Тренування підвісного дна Як отримати більше дно
Висячий корм - це ні доля, ні схильність.
Поширений «офісний бомж» - результат сидячого способу життя.
Якщо ви хочете отримати більш тверде, велике дно, ви знайдете багато вправ в Інтернеті.
Але вони часто не приносять користі, якщо дно вже впало в сплячку.
У цій статті ви дізнаєтеся все, що вам потрібно знати про "Проект Knackpo":
- Чому звисаючий приклад (він же офісний бомж) у наш час став чимось цілком нормальним.
- Як трапляється, що «найкращі вправи на сідниці» часто не спрацьовують.
- Як подвоїти ефективність тренувань сідничного м’яза трюком.
- Як ви можете (якщо хочете) отримати більший недопалок - природним, здоровим способом.
- Яку роль відіграє генетика, а яку - тренінг?
Перш ніж ми підемо в medias res ...
Фітнес з M.A.R.K.: Слухайте цю статтю як подкаст
Тоді ви отримуєте цю статтю про фітнес з M.A.R.K. Підкаст зараз теж на вуха. Якщо ви дійсно хочете стежити за оновленнями, негайно підпишіться на подкаст. Так ви нічого не пропустите і - це безкоштовно.
Найпростішим є передплата через Apple Podcast. Тож кожен новий серіал автоматично потрапляє на ваш програвач, поки ви спите. (Тут ви можете знайти альтернативи Apple Podcast). Або ви можете використовувати програвач нижче.
Цей фітнес з M.A.R.K. Епізод представляє вам Audible.de, де ви можете знайти понад 150 000 аудіокниг. У мене є підписка на звук протягом багатьох років - і я насправді чув більшість книг, які читав за останні роки.
Аудіокниги іноді коштують 50 євро і більше. З підпискою Audible ви можете отримати кожну аудіокнигу всього за 9,95 євро - навіть якщо вона зазвичай коштує кілька разів. Як фітнес з M.A.R.K. Перші 6 місяців ви платите за слухавку лише 4,95 на місяць. Зайдіть на FMMBuch.de і отримайте половину ціни за ПОЛОВИНУ на рік. Пропозиція дійсна, лише якщо ви натиснете на це посилання.
За останні кілька років спалахнула буквальна манія сідниць.
"Я хочу отримати більше дно". Я бачу не лише бажання жінок. Чоловіки також хочуть міцного дна.
Цей приклад галасу є новим.
Чи винна Кім Кардашьян, що все більше людей у клініках краси в цій країні шукають збільшення сідниць? (Що з моєї точки зору просто божевільне.)
Імовірно, це також пов'язано з тим фактом, що в країні офіційних злочинців звисання фонів є скоріше нормою, ніж винятком.
Ця стаття не про косметичну хірургію. Йдеться про "реальні" зміни.
Тверде дно - це перш за все одне: питання навчання.
Це найбільш природний і здоровий спосіб отримати тріщини сідниць, які є в генах кожного.
Що таке синдром поникнення?
Я не пам’ятаю того, що розмір басейну був такою ж проблемою у 1980-х, як і сьогодні.
Можливо, я був ще занадто молодий. У будь-якому випадку, моя старша сестра тоді не дбала про своє дно.
Тоді зачіски були набагато важливішими. Бажано хімічну завивку, як Дженніфер Грей у Брудних танцях ...
Гаразд, повернемось до синдрому липкої попки.
Хтось читає з редакторської групи «Пширембеля»? Якщо так, то ось визначення для наступного видання:
Висить сО-синдрому, n: Нерозвинені сідничні м’язи, що виникають внаслідок неможливості активувати сідничні м’язи, навіть під час виконання силових вправ для сідничних м’язів.
Як правило, синдром обвисання викликаний укороченими згиначами стегна, що, в свою чергу, є результатом тривалого сидіння.
Той, хто проводить значну частину свого життя сидячи, може буквально навчитися напружувати сідниці.
До речі, ця «сіднична амнезія» вражає не тільки чоловіків, але й жінок.
Типова причина звисання прикладу?
Основна причина слабких сідничних м’язів - не сидіння.
Це нон-стоп, довге сидіння без компенсації.
Ми сидимо прикладом.
Не дарма Келлі Старретт підняв трохи пилу своєю книгою «Сидіння - нове куріння».
Це вкорочує і підтягує згиначі стегна.
Іншими словами, м’язи, якими ви рухаєте стегно до живота.
Це може призвести до того, що сідниці перестануть «стріляти» належним чином.
Поки згиначі стегна вкорочуються сидячи, їх опоненти, сідниці, надмірно розтягнуті. Вони стають довшими, слабшими і забезпечують рівний, видовжений вигляд типової "задньої частини офісу".
Укорочені згиначі стегон надають перевагу подовженому плоскому прикладу.
Якщо довгий приклад стане модою, сидіння, мабуть, стане ще більш популярним.
Але твій зад не хоче сплющити. Він теж не хоче бути слабким. Він хоче жити!
На жаль, такі кардіо-види спорту, як біг на довгі дистанції або їзда на велосипеді, не захищають від звисання прикладом.
У гіршому випадку вони можуть навіть сприяти синдрому. Навіть якщо самі ноги - особливо передня частина стегон - міцні.
В ідеалі гравці та супротивники м’язів ніг знаходяться в рівновазі.
Як правило, три основні актори ділять більшу частину роботи під час тренування ніг:
- Передня частина стегон (квадрицепс),
- Задня частина стегна (м’язи стегна) і
- Сідничні м’язи (сіднична максимальна, середня та мінімальна).
У разі “вигляду, яка відповідає поставі людини”, сіднична м’яза є найбільшим м’язом тіла.
Хто просто сидить, виводить цей баланс з рівноваги.
Тоді часто домінують передня частина стегон, тобто квадрицепс - загальне явище серед офіційних злочинців.
Чим домінантніші квадрицепси, тим важче активувати сідниці.
Якщо ви тренуєте випади, присідання тощо, і стаєте помітно сильнішими, лише не на попі, тоді цілком можливо, що ваші квадрицепси будуть домінувати.
Ось ще одна підказка:
Ті, хто виявив домінуючий квадрицепс, відчувають більшість «вправ на сідницях» в ногах.
Тоді ви отримаєте сильніші ноги через випади, посилення або присідання. Але сідниця залишається зовні.
Ваші сідниці надуваються від нехтування ними роками.
"Хлопці, ми, очевидно, тут не потрібні", - кажуть вони, витягнувши куточки рота.
Можливо, Глутеї таємно спостерігають за видовищем - на телевізійному дивані у телевізорі з пультом дистанційного керування зліва та пакетом чіпсів праворуч. Але це не робить їх сильнішими.
До речі, такі диспропорції - це більше, ніж суто косметична проблема.
Дисбаланс також призводить до перевантажень та травм.
На щастя, є вправи, за допомогою яких можна розбудити «заснулі» сідниці і відновити рівновагу.
Як ви можете отримати більш щільне або велике дно за допомогою правильного тренування (залежно від вашої мети)
Той, хто читає журнали з фітнесу чи Googles для "вправ для сідниць", швидко помітить:
Є багато вправ для більшого прикладу.
І вони працюють. Коли ваші сідниці не сплять.
Але якщо сідничні м’язи міцно сплять, вони не допоможуть.
Тоді наче Телеком перервав ваше з’єднання з Інтернетом. Дані для команди “Затягніть Po!” просто не передаються.
Багато людей можуть активізувати свої сідничні м’язи, але не на 100 відсотків.
Якби мені довелося вибрати вправу, яка пробуджує зв’язок розумового м’яза між мозком і дном, то наступне ...
Крок 1: увімкніть сідничні м’язи
Сідничний міст (також відомий як тазовий ліфт) та його варіанти є одними з найефективніших активаторів сідниць з усіх.
Вони допомагають вам двома способами:
Сідничні мости активують сідниці І розгинають згиначі стегна.
Стандартний мост сідниць швидко пояснюється:
- Початкове положення: Ляжте зліва на підлогу. Ваші руки біля тіла, а коліна зігнуті.
- Підйом: Підніміть таз, в основному просуваючи його вгору через п’яти. Ви видихаєте. Затримайтеся на секунду у верхньому положенні і щільно напружте сідниці.
- Опускання: Опускайте таз повільно і контрольовано у вихідне положення. Ви вдихаєте.
Тут ви можете побачити це ще раз у відео:
До речі, активація сідниць - це, як правило, гарна ідея, якщо ви хочете якомога ефективніше тренувати ноги та низ і збільшити свою силу.
Зробіть принаймні 15 із цих повторень.
Якщо стандартний міст сідниць для вас занадто простий, просто виберіть більш важкий варіант. Прочитайте цю статтю (розділи 3.1-3.3).
Тепер ваші сідниці прокинулись і готові до дії.
Крок 2: Вправляйте сідниці (правильно)
Сідниці також розвиваються найшвидше, якщо ви правильно їх тренуєте (див. Розділ «Правильні силові тренування, добре виглядати голим).
Зокрема, про принцип постійного перевантаження часто забувають.
Після активації сідничного яйця на кроці 1 ви готові до класичних вправ на сідницях:
- Випади
- Кроки
- глибокі присідання
- Станова тяга
- Тазостегнові суглоби
Найефективніша вправа на сідниці в цьому списку - це тяга в стегно.
У нас є американський силовий тренер доктор Завдяки Брету Контрерасу. Ось як виглядає вправа:
До речі, Брет не лише здобув із цим практичний досвід, а й здобув ступінь доктора наук. Ти можеш це зробити!
Тим часом я бачу жінок і чоловіків у все більшій кількості фітнес-студій, які тренують тягу стегна.
При відповідному тренуванні можливі справді великі ваги. Жінки також можуть подолати межу в 100 кілограмів.
The Hip Thrust ідеально підходить для чоловіків і жінок, які хочуть отримати більше дна.
Природним шляхом, нарощуючи м’язи. Пластична хірургія насправді не потрібна (і це, безумовно, не приносить майже такого ж задоволення та задоволення, як тренування з обтяженнями).
Я переважно працюю на сідницях через присідання та тягу. Я будую в стегнах кожні кілька тренувальних циклів.
Хороші новини для всіх, хто любить різноманітність:
Є багато ефективних вправ на сідниці.
Інтернету повно. Але їх об’єднує одне:
Ви хочете мати широке пробуджене дно, перш ніж тренувати його.
А вправи на мост перед сідницею допоможуть вам (див. Крок 1).
Важлива порада: Обов’язково уникайте зорового контакту під час тренування тяги стегна в тренажерному залі.
можуть виникати незручні непорозуміння.
Це питання генів чи питання навчання?
І те, і інше.
Ми дуже мало можемо зробити зі своїм настроєм. Але ми можемо прийняти їх, побачити переваги та полюбити їх.
Дозвольте сказати це так:
Люсі Лю НІКОЛИ не матиме такої постави, як Дженніфер Лопес.
Незважаючи на це, вони обидва однаково привабливі. Принаймні в моїх очах.
Будь-хто може щось зробити проти звисаючого прикладу. Можуть нарощуватися плоскі приклади:
- Ви можете додати м’яз до своєї попки, якщо вона для вас занадто плоска.
- Ви також можете нарізати жир, щоб збільшити коефіцієнт розтріскування.
Ви можете вдосконалити те, що маєте.
Не намагайся бути JLo, коли ти Люсі.
По суті, це означає наступне.
Висновок
Висяча какашка в наш час не є нічим особливим. Багато людей розробили офісного бомжа.
Тіло просто пристосовується до обраного нами способу життя. Нічого страшного.
Якщо ви незадоволені цим, ви можете щось змінити самостійно:
- Ви активуєте сплячі сідниці через міст Глюте (та його варіанти).
- Ви тренуєте свій низ відповідно до принципів правильної силової підготовки.
Якщо ви хочете наростити обсяг, тренуйте тягу стегна до відмови.
Якщо ви не хочете нарощувати додатковий об’єм, але хочете більше визначати м’язи, тоді ви тренуєтесь із меншими повтореннями нижче м’язової недостатності.
Сподіваюся, це допоможе!
Про Марка Маслоу
Марк Маслоу - інженер, фітнес-тренер та засновник MarathonFitness.de, фітнесу з M.A.R.K. Підкаст та пристрасний спортсмен сили та витривалості вже більше 20 років. Ви можете дізнатись більше про нього тут. Залишайтеся на зв'язку в Instagram, Facebook, Pinterest, Twitter та Strava.
Головна бічна панель
Понад 40 000 абонентів!
Що з вами? Зареєструйтесь: Безкоштовні електронні книги про фітнес, ексклюзивні поради та інструменти, якими я ділюсь лише в приватному бюлетені.
"Фітнес-тренер Марк Маслоу ділиться порадами, як правильно займатися, щоб виглядати як голлівудська зірка".
Світ
Надсилаючи форму, ви відкликаєте свою згоду на отримання мого бюлетеня в будь-який час. Інформація про захист даних тут