Тренування плечей без обладнання вдома i Toutelanutrition

Поряд з руками та грудними клітинами, плечі є однією з груп м’язів з найбільшою кількістю рішень для тренувань без спеціального обладнання. За вагою тіла, з пачкою білизни або води або зі стільцями, можливо провести повний та ефективний сеанс. Тому ми запропонуємо вам сеанс відповідно до вашого рівня, щоб правильно орієнтуватися на плечі та трапецію. 3,2,1 ... підемо!

Як підготуватися до сеансу ?

М'язи плечей

Плечі - це м’язова група, що складається з трьох пучків: переднього дельтоподібного, середнього дельтоподібного та заднього дельтоподібного. Добре орієнтуватися на плечі, Тому доцільно вибирати вправи, спрямовані на 3 промені, включаючи основні поліартикулярні рухи, такі як військова преса, яка націлена на все плече.

Обладнання "

Журнальний столик або диван

Дві пляшки води з 2 літрами або пакет білизни середнього розміру

Сеанс плечей без спорядження - рівень для початківців

Вправа n ° 1

Вправа n ° 2

Плече притисніть голову вниз, спираючись на ноги.
Займіть положення на низькому столику двома руками на краю столу (або дивана). Тримайте ноги на землі і формуйте дугу своїм тілом. Зігніть лікті так, щоб підборіддя було ближче до столу, і зупиніть спуск, коли ваше обличчя знаходиться на одному рівні із зап’ястями. Поверніться у вихідне положення і починайте знову.
4 підходи по 12 повторень - 1 хв відпочинку

Вправа № 3

Вправа n ° 4

Переднє піднесення з водою.
Візьміть вантаж (пакет води, пральний порошок, мішок для сміття тощо) двома руками і підніміть його перед собою, поки ваші руки не будуть на висоті підборіддя. Поверніться у вихідне положення і починайте знову.
4 підходи по 15 повторень - 1 хв

Вправа n ° 5

Притискання плечей до підлоги, вага тіла.
Розташуйте себе в горизонтальному положенні дощок, долонями лежачи на підлозі. Зберігаючи стопи статичними, відступите назад, відштовхуючи руки, тримаючи руки і ноги в тому ж положенні. Потім йдіть вперед, поки ваша голова не буде трохи перед вашими руками. Повторити. Будьте обережні, важливо змусити скорочення плечей на цьому русі.
4 підходи по 12 повторень - 1 хв відпочинку

Плечовий сеанс без спорядження - середній рівень

Якщо ви вже маєте певний досвід тренувань у ваговій кімнаті, вам доведеться додати складнощів до цієї процедури. Ми збираємося виконати вправи, згадані вище, і додати прийоми посилення для вербування плечей.

Вправа n ° 1

Бічні піднесення з двома пляшками з водою (або іншим «аксесуаром», який можна схопити однією рукою).
Тримайте по пляшці води в кожній руці і піднімайте руки в сторони до висоти вух. Поверніться у вихідне положення і починайте знову.
-- Техніка: подвійне скорочення. Зробіть повний повтор, а потім половину повторення. 1 повторення = 1 півтора повторення.
4 підходи по 25-30 повторень - відпочинок 30 сек

Вправа n ° 2

Плече притисніть голову вниз, спираючись на ноги.
Займіть положення на низькому столику двома руками на краю столу (або дивана). Тримайте ноги на землі і формуйте дугу своїм тілом. Зігніть лікті так, щоб підборіддя було ближче до столу, і зупиніть спуск, коли ваше обличчя знаходиться на одному рівні із зап’ястями. Поверніться у вихідне положення і починайте знову.
-- Техніка: стоячий старт. Зробіть паузу на 3 секунди в низькому положенні (перед розвитком), потім підніміть бюст.
4 підходи по 12 повторень - 1 хв відпочинку

Вправа № 3

Підтягування підборіддя водою.
Візьміть водяний пакет за ручку, стиснувши обома руками. Підніміть вантаж до підборіддя, позначте тайм-аут і поверніться назад у вихідне положення.
-- Техніка: Зробіть 3 напівповторення у верхній частині руху, перш ніж повернутися вниз. 1 повний повтор + 3 напівповторення = 1 повторення.
4 підходи по 15 повторень - 45 секунд відпочинку

Вправа n ° 4

Переднє піднесення з водою.
Візьміть вантаж (пакет води, пральний порошок, мішок для сміття тощо) двома руками і підніміть його перед собою, поки ваші руки не будуть на висоті підборіддя. Поверніться у вихідне положення і починайте знову.
-- Техніка: пік. Зробіть перерву на 3 секунди в максимальному скороченні, перш ніж опускати навантаження.
4 підходи по 15 повторень - 1 хв

Вправа n ° 5

Притискання плечей до підлоги, вага тіла.
Розташуйте себе в горизонтальному положенні дощок, долонями лежачи на підлозі. Зберігаючи стопи статичними, відступите назад, відштовхуючи руки, тримаючи руки і ноги в тому ж положенні. Потім йдіть вперед, поки ваша голова не буде трохи перед вашими руками. Повторити.
4 підходи по 12 повторень - 1 хв відпочинку

Сеанс плеча без обладнання - підтверджений рівень

Якщо у вас достатньо сил для роботи над вагою тіла, ось сесія, яка включає досить складні вправи для максимального набору дельтоподібних мас.

Вправа n ° 1

Плече викрадення опирається на землю. Односторонній
Вставте в положення бокової дошки, зігнувши ноги та упершись у підлогу. Опертесь на один лікоть і обертайте тулуб так, щоб протилежний лікоть торкався землі (отже, бюст звернений до землі). Поверніться у вихідне положення.
4 підходи по 6-12 повторень залежно від ваги тіла та сили. 1 хв відпочинку.

Вправа n ° 2

Розгинання рук до землі (задньої частини плечей) - двостороннє
Встаньте спиною до підлоги, витягнувши руки з тіла і впираючись у підлогу. Використовуючи руки та потилицю, відштовхніться від підлоги так, щоб ваша верхня частина тулуба трохи відходила від підлоги. Змінюйте відстань рук, щоб знайти опір, який вам найбільше підходить.
4 підходи по 10 повторень - 1 хв

Вправа № 3

Жим плечами, головою вниз, спираючись на ноги або урівноважений до стіни.
Займіть положення на низькому столику двома руками на краю столу (або дивана). Тримайте ноги на землі і формуйте дугу своїм тілом. Зігніть лікті так, щоб підборіддя було ближче до столу, і зупиніть спуск, коли ваше обличчя знаходиться на одному рівні із зап’ястями. Поверніться у вихідне положення і починайте знову.
Якщо у вас достатньо сил, виконуйте чисті «віджимання рукою», збалансовані до стіни.
4 підходи по 6-12 повторень - 1 хв відпочинку

Вправа n ° 4

Підтягування підборіддя водою.
Візьміть водяний пакет за ручку, стиснувши обома руками. Підніміть вантаж до підборіддя, позначте паузу і опустіться назад у вихідне положення.
4 підходи по 15 повторень - 45 секунд відпочинку

Вправа n ° 5

Бічні висоти з пачкою води, білизни або іншого. Двосторонній або односторонній
Візьміться за вантаж і підніміть його на висоту вуха, а потім опустіть назад у вихідне положення. Концентрична фаза повинна бути виконана за 3 секунди (примусове скорочення).
4 підходи по 8-12 повторень - 1 хв