Тренування плечей - Фітнес, добавки та харчування
Про дієту, фітнес та харчування
У цій статті я розповім про моє тренування плечей (одне з них). Плечі - це м’язи, над якими ви неодмінно хочете попрацювати, оскільки тверда, добре розвинена рука насправді починається з плеча. Як ми працюємо плечима для приємного візуального вигляду?
Перш за все, плече має 3 області (або кінці): передній дельтовидний (спереду), середній дельтовидний (бічний) і задній дельтовидний (задній). Вправи, які вам потрібно зробити, бувають двох видів: поштовх (або натискання на м’язову масу) та метелики, які допомагають визначити (ті смуги).
Отже, кожного разу, коли ви працюєте плечима, є ряд вправ, які я рекомендую робити на початку. Ці рухи робляться з більшою вагою і меншою кількістю повторень. Відразу після цього перейдіть до вправ на визначення з декількома повтореннями. Ви будете робити 4 підходи за вправу з перервою між 60 і 90 секундами.
Окрім плечей, вам ще потрібно пропрацювати трапецію, але про цей регіон я розповім пізніше. Більше вступу. Сподіваюся, ви в захваті, бо починається тренування плечей.
Вправи на м’язову масу
1. Задній плечовий прес (задня область).
Будучи столом, я рекомендую вам зробити 4 набори в стилі піраміди. Ви можете почати, наприклад, перший сет з вагою X, що дозволяє зробити 12 повторень, потім додати ще 5 кг і зробити 10 повторень, потім ще 5 або 10 кг (залежно від вашого фізичного стану та сили) і зробити 8 повторень та останній сет близько 6 повторень. Ви розумієте, що я хочу сказати вам, так? Добре! Однак будьте дуже обережні з формою, щоб виключити ризик отримання травм.
Цю вправу можна виконувати кількома способами: на машині Сміта (дуже добре, особливо для початківців, тому що вона тримає вас у правильній формі) або за допомогою планки на лавці або стоячи. Зображення чудово ілюструє рух, який потрібно зробити.
Надзвичайно важливо мати пряму спину. Має значення також хват: коли ваша рука паралельна землі, ваша рука і передпліччя повинні утворювати кут 90 градусів. Якщо у вас занадто вузький хват, ви працюєте більше трицепсів, якщо він занадто надворі, то ви не працюєте задній дельтовид на максимальній потужності.
Я також рекомендую опускати планку, доки не торкнешся своєї трапеції (не зупиняйте її, як показано на зображенні, залиште її нижче). Є деякі люди, які роблять лише половину руху (як на фотографії вище), але, на мій погляд, таке виконання є неповним.
Якщо через певні проблеми ви не можете покинути планку так низько, не хвилюйтеся. Залиште його як можна нижче і щоразу намагайтеся трохи змусити. Повільно, але впевнено ви станете більш гнучкими і зможете здійснити повний рух (а в майбутньому результат буде сприятливим).
2. Військовий прес для передньої дельтоподібної (спереду)
Цей рух також може виконуватися кількома способами. На автоматі, з баром сидячи або стоячи. Оскільки перша вправа на плечі була на машині Сміта, тепер ви можете спробувати стояти зі штангою. Тримайте груди спереду, спину прямо і навіть більше, не забувайте формувати кут 90 градусів, про який я вам говорив раніше. Наступне зображення чудово ілюструє, що я маю на увазі.
Обережно дихайте! Вдихніть, опускаючись, видихніть, піднімаючись. Що стосується перерви, вона буде, як уже згадувалося вище, від 60 до 90 секунд.
3. Прес Арнольда з гантелями (обертальний рух - працює цілим плечем, але більшість тисне на бік)
Я рекомендую робити це на лавці з піднятою спиною приблизно до 90 градусів (ви також можете встати, тому що лава підтримує правильну форму). У вас також є два варіанти: або виконати його окремо однією рукою, або обома одночасно.
Коли у вас в руках гантелі (тобто вихідне положення), ваші долоні повинні бути звернені до вас. Піднімаючи тягарі, ви повинні виконувати обертальний рух так, щоб, дійшовши до вершини (кінцевого положення), ваші долоні були спиною до вас. Уважно спостерігайте за картиною, і ви зрозумієте, що я маю на увазі. Роблячи правильний рух, ви відчуєте, як все ваше плече працює від переднього дельтовидного, латерального до заднього. Іншими словами, ви працюєте по всій плечовій області.
Коли ви робите вправи зі штангою, ви зазвичай працюєте на передній або задній ділянці плеча, але з гантелями ви можете дуже добре обробляти бокове плече. Цей рух також можна зробити за допомогою пристрою, якщо він є у вас в тренажерному залі, де ви ходите.
Я рекомендую вам зробити 4 підходи з перервою між 60 і 90 секундами; вдихайте, опускаючись, видихніть, піднімаючись.
Дуже важливо зосередитися на всіх 3 областях плеча. Якщо ви занадто багато працюєте на передній або задній частині, візуальний вигляд не буде бажаним після кількох місяців напружених тренувань. Я переконана, що ви хочете виглядати добре з усіх точок зору і з будь-якого кута, тому зверніть увагу на частини плеча, які вимагають додаткової уваги.
Гаразд, все, що я тобі показував дотепер, були вправи на столі. Далі - друга частина, в якій я буду представляти вправи на моделювання.
Вправи на формування плеча: метелики
1.Метелики для бічного та переднього плеча
Мені мало що сказати про цю вправу, тому що фотографія наводить на думку. В основному вихідне положення - це те, що на головному зображенні. Все, що вам потрібно зробити - це підняти руки якомога вище. Я рекомендую робити це з вагами, які дозволяють вам приблизно 20 повторень.
2. Метелики для переднього плеча
Цей рух можна робити за допомогою штанги (як на малюнку), гантелей, шківів або диска. Обов’язково змінюйте режим виконання для кожного тренування, оскільки у вас є достатньо варіантів. Використовуйте їх усі, якщо хочете гармонійно рости! Ви завжди повинні мати випрямлені руки, поки ви виконуєте рух, і, як зазначено вище, я рекомендую приблизно 15-20 повторень.
3. Метелики для заднього плеча
І цю вправу можна робити на шківах, з гантелями, дисками або на машинах, тому міняйте їх кожного разу, коли тренуєтесь. Зображення є сугестивним, я переконаний, що ви зачепили метод страти. Прямо назад! Тримайте так, поки не зробите 20 повторень.
Я закінчив з презентацією вправ на плечі, але не закінчив із тренуванням. Наступна вправа - для трапеції.
Спостереження:Не роби цього як я часто бачив у спортзалі, тобто повертати плече. Трапеція працює лише піднімаючи плечі, а не обертаючи їх. Якщо ви зробите це неправильно, ви ризикуєте отримати травму. Візьміть гирі в руки (пристосування, гантелі, диски або штанги, завантажені гирями) і підніміть плечі якомога вище, близько до вух. Це єдиний правильний спосіб роботи з трапецією.
Завантажте прямий брусок з обважнювачами, які дозволять вам зробити 20 повторень, а потім підготуйте два диски або дві гантелі, тому що ви зробите надмножество. Ви починаєте з панелі точно так, як на малюнку. Після того, як ви закінчите, у вас є максимум 5 секунд, щоб взяти гантелі або диски і зробити ще 20 повторень (як на маленькому малюнку).
Як я вже згадував раніше, просто підніміть плечі і не повертайте їх. Що стосується зчеплення, ви можете змінити його, щоб побачити, як ви ставитеся до вправи. Як бачите, на головному знімку розетка порівняно широка (долоні розставлені), але ви можете провести тест за допомогою вузької розетки (долоні близько).
Вертикальна рама з бруском (плечі - трапеція)
Цей вид вправи можна вільно виконувати зі штангою, шківом, гантелями тощо. Тільки будьте обережні, щоб не повторювати тренування, оскільки варіантів достатньо. Скористайтеся ними!
Понт: Кількість штекерів! Чим ближче ваші руки, тим більше ви працюєте на м’язах на шиї. Чим далі ваші руки, тим більше працюють ваші плечі.
Крім того, обов’язково тримайте лікті вище зап’ястя (як на малюнку). У цій вправі ви можете зробити 4 підходи по 15 повторень, або, якщо хочете, ви можете вибрати варіант стилю піраміди (збільшення ваги, зменшення повторень), але ніколи не виконуйте менше 12 повторень, оскільки це більше модельний рух.
Готові! Я познайомив вас з одним зі своїх тренувань на плечі. Як бачите, є багато варіантів, які ви можете зробити, тому варто спробувати. Що потрібно розуміти, так це те, що плечі працюють із двома видами вправ: штовханням (маса) і тремтінням (визначення). Ми поділили це навчання на дві частини, щоб вам було легше зрозуміти та застосувати.
Я постійно повторюю себе, але ви повинні розуміти, що рухи можна робити кількома способами, і я хочу сказати, що я рекомендую використовувати пристрої, гантелі, диски або штанги, щоб не проводити одне і те ж навчання двічі. Якщо ви варіюєте типи вправ, ваше тіло завжди буде здивоване і буде рости. Якщо повторити, то він звикне, і ви не отримаєте бажаного розміру. Обов’язково робіть масові вправи для передніх, бічних, задніх дельтоподібних і трепетальних для тих же груп м’язів.
Іншими словами, існує мінімум 6 вправ + одна, дві для трапеції. Завжди звертайте увагу на форму, темп, а потім вагу, а не навпаки. Ви можете досить легко поранити плечі, тому будьте дуже обережні.