Тренування плечей - помилки та рішення для досягнення оптимальних результатів

помилки

Найкраще тренування на плечі може бути самим різним залежно від вашої мети та досвіду.

Якщо ви імітуєте інших людей, а не тренуєтесь, як найкраще для вас, ви витратите багато часу і будете працювати більше, ніж слід, для досягнення більш незначних результатів, ніж могли б бути.

Натомість, якщо ви будете слідувати простим порадам і стратегіям у цій статті, ви зможете легше розвивати та ліпити вражаючі плечі, яких хочете, за менший час та без зайвих мук.

Навчання плечей для початківців

Ось абсолютно недоречний приклад знайдено серед перших результатів пошуку в Google. Ні в якому разі не хочу сказати, що рекомендую матері бути бездіяльною.

  • Відштовхується від плечей гантелью 4 х 10-12
  • Виштовхують з плечей 3 х 12 гантелей
  • Бічні підйомники з 4 х 12-14 гантелями
  • Бічні підйомники на 3 х 12 шківів
  • Передні підйомники 3 х 10-12
  • Бічні підйомники з 4 x 12-14 зігнутими гантелями

Як новачкові немає сенсу робити стільки вправ для плечей за один і той же сеанс.

Навіть найкращі культуристи, які вживають спеціальні речовини, мають багаторічний досвід і присвячують своє життя цій меті, не роблять так багато вправ, якщо не хочуть похвалитися у відео.

Якщо ви почнете безпосередньо з такого тренування, як вище, ви втратите дорогоцінну можливість.

Оскільки вам все ще не потрібно так багато стимулів, ви можете скористатися цим періодом часу, щоб збільшити свою частоту і розвинути більше м’язової маси за менший час.

Оскільки передня частина плечей входить у всі відштовхувальні рухи, а задня частина у всі тягнучі рухи, в перші місяці тренувань вам навіть не потрібні ізолюючі вправи для плечей.

У вашому випадку повне тренування плечей відбувається не за один день, а протягом днів тижня, досягнення зростання навіть м’язової маси в 2–3 рази за цей час порівняно з тим, що роблять більшість хлопців.

Залежно від того, скільки днів на тиждень ви хочете тренуватися, використовуйте наступну статтю, щоб вибрати поділ на групи та дні, який вам найбільше підходить ...

Потім покладайтесь на складні вправи з віджиманням (наприклад, віджимання, віджимання в грудях, паралельні віджимання тощо) та складні вправи з підтягуванням (наприклад, підтягування, веслування тощо) ...

І ви зможете рости набагато швидше та вражаюче, ніж завдяки абсурдному тренуванню, як це вище.

Навчання плечей середнього та вищого рівня

Коли ваші м’язи збільшуються, вам буде потрібно все більше стимулів, щоб продовжувати їх розвивати.

Але це не означає, що вам доведеться перейти до класичного поділу на групи та дні. У жодному разі. Можливо, лише якщо ви найкращий культурист, який використовує зовнішні речовини.

Я знаю багатьох хлопців, які виглядають незвично мускулисто і чітко, деякі з них посіли досить високі місця в національних змаганнях з бодібілдингу та фітнесу без допінгу, а деякі ще не тренуються в групах і днях побачити більшість хлопців у кімнаті.

Замість "Скриня понеділка, вівторок назад ...", розподіл вашого тіла на 2 або 3 сеанси на тиждень дозволить вам отримати результати в 2 рази або принаймні в 1,5 рази краще за той самий проміжок часу.

Ось конкретний приклад повного тренування плечей, інтегрованого в добре збалансовану програму:

Місяці

Плечі автоматично тренуються у складених рухах, що використовуються як "основа" дня:

  • Грудний поштовх - забезпечує значну стимуляцію передньої частини плечей (крім грудної клітки, трицепсів та інших груп м’язів).
  • Рамат - приносить значний стимул в задню частину плечей (крім спини, верхньої частини спини та інших груп м’язів).

Крім того, додатковий стимул може бути викликаний, наприклад:

  • Надавлений над головою гантелями - особливо працює передня і бокова частина плечей
  • Face-Pull - працює особливо ззаду і збоку плечей

Четвер

Плечі автоматично тренуються у складених рухах, що використовуються як "основа" дня:

  • Наведений над головою - приносить значний стимул як в передню частину плечей, так і в бік (на додаток до верхньої частини грудної клітки, трицепсів та інших груп м’язів)
  • Тяга - приносить значний стимул в задню частину плечей (крім спини, верхньої частини спини та інших груп м’язів).

Крім того, додатковий стимул може бути викликаний, наприклад:

  • Бічне тремтіння - працює особливо бічне
  • Згинання метеликів - працює особливо спина

Примітка: У наступній статті ви знайдете список найкращих вправ на плечі.

Таке тренування дозволить вам a подвійний подразник і як посередник, допомагаючи вам рости вдвічі більше, ніж за допомогою класичної програми.

І якщо ви виконуєте вправи оптимально, зосереджуючись на зв’язку між розумом і м’язами та «намірі» руху, ви можете бути впевнені, що це буде приголомшливо працювати для вас. Навіть якщо ви роками тренуєтесь і звикли до набагато більше вправ (які насправді не варті інвестицій).

Тренінгова програма, подібна до наведеної вище, - саме те, що я поетапно описую в системі «Секрети м’язової маси». Таким чином, протягом 3-5 місяців (залежно від того, наскільки ви просунуті), розумний план вправ у цій унікальній системі допоможе вам дивно швидше рости в м’язовій масі, ніж будь-який інший.

Тренінг для плечей та трапеції, грудей, трицепсів та інших груп м’язів

Майже всі вправи на плечі включають більш-менш різні частини трапеції. Це неминуче, оскільки трапеція рухається і стабілізує лопатки, які є основою рук.

Крім того, як я вже говорив раніше:

  • передня частина плечей суттєво бере участь у всіх штовхаючих рухах уздовж грудей і трицепсів
  • спина значною мірою бере участь у всіх тягнучих рухах разом зі спиною, верхньою частиною спини (трапеція, ромбоподібні форми тощо) та біцепсом
  • а бічна частина може бути більш-менш задіяна в обох залежно від обертання руки.

Тому плечі можна успішно тренувати в декількох поєднаннях.

Ви можете вибрати їх тренувати в той же день, що і скриня. Однак вони стимулюються штовхаючими рухами, і якщо ви не новачок, мало б сенс додати ще один стимул за допомогою конкретної вправи. Ви також можете стимулювати розвиток їхньої спини в той же день. Як варіант, ви можете вибрати тренувати їх спиною або іншими групами м’язів.

Єдиною помилкою було б тренувати їх рідко з великою кількістю вправ (як це роблять багато хлопців у тренажерному залі), якщо ви ще не бодібілдер з багаторічним досвідом. У деяких випадках навіть тоді не було б сенсу це робити.

Якщо ви шукаєте тренування, яке може принести вам найкращі результати, не починайте з думок про "групи", а про розподіл, який ви використовуєте.

І якщо ви хочете бути впевнені, що робите все якнайкраще, використовуйте готову програму, максимально інтелектуальну та перевірену на чудову роботу.

Навчання плечей для визначення

М'язова тканина сама по собі не має якості, яка називається "визначеною".

Визначення дається шаром зменшеного жиру над м’язом.

І оскільки ви взагалі не можете впливати на те, де ваше тіло спалює жир, немає вправ чи тренувань, які б визначали ваші плечі.

Раніше вважалося, що якщо ти робиш більше повторень, ти "визначаєш себе".

Тому ви можете знайти застарілі статті або хтозна-що інструктора (який нічого особливо не навчився), який рекомендує "тренування плечей", в якому ви виконуєте приблизно ті самі вправи, але для більшої кількості повторень у серії.

Я рекомендую не витрачати свій час на такі ідеї.

Харчування та загальна кількість калорій, спалених під час тренувань (як безпосередньо, так і опосередковано через вплив ХОЗЛ) - це те, що принесе вам більш чіткі плечі.

Є дефініційні тренування (спалювання жиру), які містять вправи на плечі, але це вже інша історія. Незалежно від того, вирішили ви робити вправи на плечі під час тренувань із метаболічним кондиціонуванням (які спалюють найбільше жиру) чи ні, це не суттєво вплине на їх визначення.

Навпаки, якщо ви починаєте робити багато повторень ізоляційних рухів для плечей або будуєте на них свої ХІІІТ, ви будете багато боротися, тому що не будете спалювати майже стільки калорій, скільки могли б за допомогою вправ. сполуки, які рухають багато великих груп м’язів.

Тренінг для плечей вдома - ти- в залі

Головна відмінність між тренуванням плечей вдома і в тренажерному залі залежить від обраних вправ.

Правда полягає в тому, що вам не обов’язково потрібні пристосування або шківи, ​​щоб повністю тренувати плечі. Хоча так було б простіше, замість цього ви можете використовувати вправи, які по-різному розміщують ваше тіло в просторі і дозволяють робити більший акцент на м’язах на іншій довжині за допомогою вільних ваг.

В основному, якщо у вас є хоча б одна пара гантелей, ви можете робити найкращі вправи на плечі (або досить близький варіант) вдома.

З іншого боку, якщо ви хочете тренувати плечі вдома лише з вагою тіла, навіть не вкладаючи пари в гантелі, то вам доведеться:

  • Ви покладаєтеся на вертикальні поплавки, поступово збільшуючи кут від "щучих поплавків" до "стоячих поплавців", коли ви стаєте сильнішими.
  • Робіть тяги і відпочивайте, щоб ефективно розвивати потилицю. А якщо це неможливо, використовуйте хоча б одну гумку для імітації рухів "Потягування обличчям".

Це мінімум, який вам потрібен.

Крім того, ви можете спробувати «Плечову дошку» та інші вправи для подальшої стимуляції гіпертрофії боку.

Коли ви станете більш просунутим і хочете отримати більш вражаючий вигляд сторони, вам доведеться використовувати принаймні кілька пляшок або банок для води, щоб робити бічні метелики та інші вправи, але краще інвестувати в пару регульованих гантелей.

Тепер, якщо ви новачок і хочете тренуватися вдома якомога ефективніше ТІЛЬКИ з вагою тіла, я рекомендую програму "Дізнайся".

Якщо ви не новачок або у вас є принаймні дві регульовані гантелі, ми підготували два спеціальні посібники на додаток до основного тренінгу в системі "Секрети м’язової маси", який я рекомендую.

Тренування плечей для дівчат та жінок

Вправи на плечі для дівчат і жінок такі ж, як і для чоловіків.

Якщо мета полягає лише у визначенні, тоді найкраще використовувати вправи, що складаються з робіт та плечей, організованих у рутині, якомога інтелектуальнішій за допомогою HIIT або інших форм метаболічного кондиціонування.

Якщо ви хочете розвинути свої м’язи, щоб виділити привабливу форму ваших плечей, тоді розподіл програми тренувань такий же, як і для чоловіків. Чим більше ви новачок, тим кращі результати ви отримаєте при меншій кількості вправ за один сеанс, але з більшою частотою стимулу. Тоді в міру прогресу та зростання сили варто додати ізоляційні вправи.

Що стосується кількості повторень, то немає сенсу робити їх багато з низьким вагою, як це бачать інші жінки у спортзалі на YouTube. Дійсно, найкращі тренери рекомендують більше повторень і серій для жінок, але лише 3-5 більше, ніж чоловіків, і 1 максимум 2 додаткові серії в більшості випадків.

Однак, враховуючи те, що існує кілька типів м’язових волокон, буде сенсом робити різноманітні підходи та повторення. І 3-5 повторень для складених рухів, і 12-15 для ізоляційних рухів, і інші між ними.

Найкращі навчальні програми для дівчат та жінок можна знайти на FemeiaFit.ro. Залежно від того, де ви тренуєтеся, я рекомендую використовувати "Форми вдома" або "Форми у спортзалі".

На закінчення, найкраща підготовка плечей залежить від вашого рівня та ваших потреб ...

І в більшості випадків він існує не самостійно, а як частина повної навчальної програми.

Це принесе вам набагато швидші та вражаючі результати, ніж проста серія вправ для плечей.