Тренування плечей з бодібілдингу - план тренувань
Плечі, як гарматні ядра - ідеальне тренування
Якщо є щось, що має бути у справжнього чоловіка, це широкі плечі, які виглядають як два гарматні ядра під футболкою і в поєднанні з вузькою талією утворюють типову атлетичну V-форму, яка зустрічається серед нас, спортсменів, як Застосовується Plus-Ultra. Пухкі плечі у вигляду спереду - це одне, але яскраво виражене заднє плече також є частиною повного розвитку плечового пояса. Цю частину просто не помічають у ряді вільно доступних навчальних планів, створених передбачуваними професіоналами сцени, як і конкретний навчальний курс, обертальна манжета нижче. Сьогоднішня стаття показує, що такі однобічні плани не тільки псують зовнішній вигляд, але й можуть зашкодити здоров’ю активної кістково-м’язової системи та як може виглядати ідеальний план тренувань для ваших плечей.
Плече - Маленький урок анатомії
Той, хто вважає, що плече складається лише з передньої та бічної частини, помиляється. Загалом можна назвати 10 м’язів, які підпадають під категорію «м’язи плеча». Ми повинні досягти і попрацювати над якомога більшою кількістю цих м’язів як частина нашого тренування не лише для того, щоб зміцнити їх усі або викликати гіпертрофію, але перш за все, щоб не дати м’язовому дисбалансу виникнути. М'язи працюють як гравці (агоністи), а також як опоненти (антагоністи). Всякий раз, коли тут виникає дисбаланс, це може мати далекосяжні наслідки для обслуговування відповідних конструкцій і, звичайно, також спричинити нефізіологічні ознаки зносу.
Наше плече є одним з найбільш гнучких суглобів, що є результатом порівняно великої головки плечової кістки та відносно невеликої плечової ямки. Простою мовою це означає, що кістковий суглоб в плечі досить слабкий. Це добре для рухливості, яка можлива в плечовому суглобі, як у жодному іншому суглобі в нашому тілі, погана для схильності до травм та ознак зносу. Стійкість нашого плеча заснована на природі навколишніх м’яких тканин, які включають суглобову капсулу, суглобову губу (губи), сухожилля ротаторної манжети, бурсу, зв’язки і, звичайно, всі навколишні м’язи.
Плечовий суглоб людини оточений низкою м’язів і гнучкий, як ніхто інший
Основні компоненти плечових м’язів
До найважливіших представників плечових м’язів належать дельтоподібний (також званий дельтоподібний) і ротаторна манжета.
Дельтоподібний м’яз є об’єктом бажання кожного спортсмена, оскільки саме він лежить, як міцно пов’язаний пакет над плечовим суглобом, і таким чином надає йому опору. Три частини, передній дельтоподібний м'яз (pars clavicularis), бічний або середній дельтоподібний м'яз (pars acromialis) і задній дельтоподібний м'яз (pars spinalis) абсолютно формують та контурять в плані оптики, але вони також гарантують, що ми знаходимося в межах Спільна свобода дій для розвитку сил у будь-якому напрямку і для того, щоб мати змогу здійснювати їх охоче.
Обертальна манжета (м’язово-сухожильний ковпачок) складається з чотирьох м’язів, всі вони оточують плечовий суглоб у формі ковпачка і тягнуться від лопатки до голови плеча. Musculus supraspinatus, musculus subscapularis, musculus infraspinatus і musculus teres minor не видно, але це не означає, що вони непотрібні або навіть незначні в контексті тренування плечей, оскільки вони утримують головку плечової кістки в гнізді нашої лопатки. З одного боку, вони забезпечують рухливість, але з іншого боку вони також гарантують стабільність.
Тут ви можете знайти більше інформації про травми плечей у бодібілдингу
Хороший план тренувань для плеча знає анатомічні умови плечового суглоба і з цієї причини включає вправи для всіх компонентів, що забезпечують підтримку, захист та зміцнення
Структура навчання
Як ми вже бачили, важливо, з одного боку, зміцнити м’язи плечей загалом, з іншого боку, необхідно включати всі частини та компоненти однаково у свій план тренувань. Багато тренажерів досі, здається, не усвідомлюють, що не можна тренувати всі частини дельтоподібного м’яза плечовими пресами і що м’язовий дисбаланс в області ротаторів дуже часто призводить до так званого синдрому удару, зменшення відстані між плечовою кісткою і кістковою дахом плеча подразнення сухожиль біцепса і біль у плечі при русі.
- Основне правило 1 для ідеального тренування плечей
Всі задіяні компоненти навчені з одного боку, щоб уникнути дисбалансів, але з іншого боку, щоб забезпечити візуальний повний розвиток
Оскільки у нас дві плечові голови, ця група м’язів особливо підходить для одностороннього побудови тренування, тобто виконання вправ однією рукою наскільки це можливо. Такий підхід допомагає виявити та усунути можливий дефіцит сили на одній стороні тіла. З досліджень також відомо, що односторонні тренування покращують показники сили під час вправ обома руками. Односторонні рухи також можуть бути перевагою з точки зору координації, оскільки половина тіла, яка не займається, повинна постійно забезпечувати рівновагу. Зрештою, кожен, хто пробував це деякий час, виявить, що одностороннє тренування може підняти зв'язок розумових м'язів на абсолютно новий рівень.
- Основне правило 2 для ідеального тренування плечей
Наші плечові голови ідеально підходять для роботи над кожною з них окремо в рамках одностороннього навчання. Можливість, яку слід використовувати
Як кульовий суглоб, наше плече забезпечує неперевершену рухливість. Вам обов’язково слід скористатися цією перевагою з точки зору вибору вправи. Далі в статті ми створили для вас приклад плану, але він у жодному разі не повинен відображати ваші тренування плечей назавжди. Прийміть це як приблизний ескіз і починайте роздивлятися навколо якнайбільше різноманітних вправ, в тому числі як частину мезоциклу або навіть від тренувань до тренувань. Навіть найменша зміна кута вправи може означати стимул нового зростання, кожна зміна кількості повторень, перерви речення або навіть TUT (час під напругою) гарантуватиме, що ваше тіло ніколи не отримає можливості адаптуватися до певного стимулу. Адаптація означає, з одного боку, те, що щось йде вперед з точки зору росту м’язів, але це також означає, що ви ризикуєте набриднути своєму тілу завжди однаковою послідовністю вправ з завжди однаковими вправами, повтореннями та перервами речень. Результатом монотонності та нудьги є застій у показниках працездатності та відсутність нарощування м’язів.
- Основне правило 3 для ідеального тренування плечей
Ключовим є варіація. Плече, як найбільш гнучкий суглоб у нашому тілі, відкриває всі двері та ворота, тож скористайтеся цією можливістю і дайте своїй фантазії розгулу
Як ми вже дізналися, повна рухливість плечового суглоба обумовлена лише слабо застосованим кістковим напрямним. Цей факт робить плечовий суглоб рухливим, але навпаки він також особливо схильний до травм, саме тому безпека та значимість повинні бути головним пріоритетом у кожному з тренувань. Переконайтеся, що правильно розігріваєтесь, виконуєте рухи без розмаху і не перестараєтесь з вагою. Такі вправи, як підняття фронту, обов’язково подряпають его того чи іншого тренажера, оскільки тренувальна вага майже смішно мала. У цьому випадку вам просто потрібно стояти тут! Не захоплюйтеся використанням ваг, з якими ви не впораєтесь, коли робите чисто. Спортивна травма плеча не тільки обмежує ріст плечей, але і всієї верхньої частини тіла, оскільки вони певним чином беруть участь майже в кожній вправі.
- Основне правило 4 для ідеального тренування плечей
Безпека перш за все! Настільки ж гнучким, як ваш плечовий суглоб, він також сприйнятливий до травм, які виникають внаслідок поганої техніки та неправильної тренувальної ваги
Ідеальне тренування плечей у бодібілдингу
Нарешті, приклад тренування, який міг би і повинен з’явитися у вашому плані тренувань у майбутньому. Він враховує всі основні правила, згадані в статті, за винятком числа 3. Зрештою, про варіацію доведеться подбати самостійно.
Підсумкове тренування плечей
Отримавши необхідну інформацію про анатомію наших плечей, ви можете не лише створити план тренувань, який підтримує здоровий стан плечового суглоба, але також максимізує рівномірний ріст м’язів і таким чином забезпечує найширший і найкомпактніший вигляд, який ви коли-небудь мали!