Тренування плоский живіт Моє здоров’я

Вправи для плоского живота, які можна виконувати легко і без великих допоміжних засобів.

тренування

Навряд чи є така область м’язів, яка за останні роки отримала б більше концепцій вправ, обладнання та телемагазинів, ніж м’язи живота. Плоский живіт - це сучасно. Для багатьох це сигнал для фітнесу та молодості. Зрештою, молоду зірку навряд чи можна відняти від того, щоб показати свої абс з пральної дошки з будь-якої нагоди. Але на додаток до цих досить модних аспектів, користь для здоров’я сильних м’язів живота особливо важлива. Оскільки він підтримує стовбур і тим самим полегшує хребет і тим самим запобігає болю та подальшим пошкодженням.

Але чи це така ракетобудування, щоб нарощувати напружені м’язи живота? Не зовсім. Це навіть не вимагає тривалого і особливо напруженого навчання, це просто потрібно робити регулярно. На відміну від багатьох інших концепцій, вправи, які тут пояснюються, можна виконувати в будь-який час, майже в будь-якому місці і з дуже незначними зусиллями. В основному м’язи живота підтягуються всередину кілька разів на день під напругою, потім пізніше всередину і вгору. Це полегшує спину, поперековий відділ хребта щасливий, внутрішні органи краще забезпечуються кров’ю і функціонують ефективніше.

Вправа для порожнистого шлунка - міцний живіт = здорова спина!

Упертися головою в груди так, щоб подвоїти підборіддя. Ви можете робити цю вправу сидячи або стоячи. Затримайте голову в такому положенні і потягніть лопатки вниз і всередину без надмірного натягу. Потім покладіть одну руку на живіт і використовуйте лише м’язи (не дихаючи), щоб виштовхнути живіт назовні. Тепер використовуйте м’язи для всмоктування шлунка всередину, ніби внизу спини є магніт. Затримайте живіт і говоріть, гудіть або співайте хвилину. Це повинно бути виснажливо, але це навчить вас тримати живіт усередині і все одно дихати. Тепер покладіть руки на найнижчі ребра. Вдихніть глибоко в ніс і наповніть легені якомога більшою кількістю кисню. Плечі залишаються опущеними. Видихніть або з рота, або з носа. Вам доведеться практикувати це кілька разів, поки воно не спрацює належним чином.
Потім поєднуйте обидва між собою. Спочатку покладіть одну руку на живіт, іншу - на найнижчі ребра.

І ось як це робиться:

  1. Потягніть живіт всередину і тримайте його таким чином.
  2. вдихати.
  3. Тепер видихніть і втягніть живіт ще глибше, тримаючи лопатки вниз.
  4. Потримайте дві секунди, а потім ослабте.

Як часто слід повторювати вправу?

Згустіть 3-4 рази поспіль. Робіть цю вправу так часто, як вам подобається протягом дня.

Варіація:

Технологія порожнистого кузова особливо ефективна в автомобілі, наприклад, на червоному світлофорі. На 3-му видихніть і міцно притисніть руки до керма. Ви дуже інтенсивно відчуєте стабілізуючу силу свого шлунка.

Порада: Спочатку потренуйтеся спочатку втягувати пупок, а потім дихати грудьми. Коли двоє сидять незалежно один від одного, вони поєднуються. Наберіться терпіння - зазвичай для правильного засвоєння техніки потрібен час.

Дуже важливо: не виштовхуйте живіт назовні при вдиху чи видиху.

У положенні лежачи

Ви можете робити це в ліжку щоранку і навіть стимулювати кровообіг. Вихідне положення: Прийміть положення лежачи на лобі на тильній стороні кисті. Витягніть ноги. Зробіть подвійне підборіддя, потягніть лопатки вниз до кінця. Сідниці залишаються розслабленими. І ось як це робиться:

  1. Відтягніть пупок від підлоги і «всмоктуйте» глибоко в спину, ніби робите тунель.
  2. Утримуйте напругу 2-4 секунди.

Варіація:

Вправляйтеся в чотириножному положенні. Деяким людям навіть легше!

Як часто слід повторювати вправу?

З великою концентрацією 4-8 разів.

А тепер вправи, якщо ви освоїли техніку порожнистого живота:

Зворотний хрускіт

Ляжте на спину складеним рушником або невеликою подушкою під потилицю. Ноги зігнуті, а ступні рівні на підлозі. Розслаблено витягніть руки біля тіла і покладіть їх вниз. Подвійне підборіддя, потягніть лопатки вниз. Тепер вони піднімають спочатку одну, а потім другу ногу. Шлунок залишається всередині. Коліна на одній лінії з стегнами, а гомілки вільні та розслаблені. І ось як це робиться:

  1. Втягніть живіт і вдихніть груди.
  2. Видихніть, всмоктуючи пупок глибоко в спину.
  3. Ноги залишаються вільними і піднімаються одна за одною.

Утримуйте напругу близько 2 секунд. Потім вдихніть, втягнувши живіт, і поверніться у вихідне положення.

варіація

Спочатку виконайте вправу лише однією ногою. Наприклад, зробіть три повторення з правою ногою, а потім три повтори з лівою ногою.

Як часто слід повторювати вправу? Спочатку 4 рази, з невеликими перервами. Пізніше 4 - 8 разів поспіль. Але повільно і зосереджено.
Порада: не піднімайте голову протягом усього вправи. Розслабте гомілки і покладіть їх до задньої частини стегна. Не схрещуйте ноги. Енергія повинна надходити лише в шлунок. Не піднімайте сідниці. Вся напруга в шлунку.

Зворотний завиток

Тренування живота та розтягування спини одночасно. Початкове положення таке ж, як і при зворотному хрусті.
І ось як це робиться: По-перше, пункти 1. - 3. як при зворотному хрусті. Навмисно рухайте ногами далі до грудей. Потягніть живіт всередину.
Відчуйте, як розтягується поперек. Утримуйте напругу приблизно 2 секунди. Вдихніть, втягнувши живіт, і поверніться у вихідне положення.

Хрустіть тканиною

Вихідне положення: покладіть спину на банний рушник. Зігніть ноги, підошви пласко на підлозі. Ноги на ширині плечей. Руками візьміться за кінчики рушника праворуч і ліворуч. Лікті спрямовані трохи назовні. Не забувайте подвійне підборіддя і лопатки вниз. І ось як це робиться:

  1. Підніміть голову і плечі до нижньої частини лопаток. Втисніть голову в рушник. Зберігається подвійне положення підборіддя.
  2. Живіт повинен бути всередині. Якщо це поки не працює належним чином, поки що пропустіть цю вправу, інакше живіт буде тренуватися назовні.

Як часто слід повторювати вправу? Навіть найсильнішій людині потрібна невелика перерва після правильного виконання вправи. Це означає: відкладіть, розміркуйте і потім знову.
Спочатку достатньо 4 повторень. Пізніше 8, але насправді це можуть зробити лише добре навчені люди.

Classic Crunch - з ефектом гармошки

Вихідне положення: ляжте на спину, склавши рушник під потилицю. Ноги зігнуті, на ширині плечей, а підошви рівно стоять на підлозі. Руки витягнуті поруч з тілом. Руки зігнуті, а долоні спрямовані до стоп. Подвійне підборіддя, потягніть лопатки вниз. Тепер підніміть голову і плечі до нижньої частини лопаток. Підніміть руки на два сантиметри від підлоги. Шлунок повинен бути завжди зсередини, інакше м’язи тренуватимуться зовні. Якщо це не допомогло, відкладіть цю вправу теж, поки вам не стане легше. І ось як це робиться:

  1. Вдихніть груди, втягнувши живіт. Видихніть і продовжуйте тягнути живіт всередину. Витягніть руки далі до ніг. Ви повинні відчути, як нижні ребра тягнуться до стегон. Це ж гармошка зараз! Пупок тягнеться все далі і далі всередину.
  2. Зверніть увагу, що спина та голова використовуються лише як обважнювачі. Ви рухаєтесь лише роботою м’язів живота, інакше вони залишаться повністю жорсткими. Вдихніть і повільно поверніться у вихідне положення.

Як часто слід повторювати вправу?

Так само часто, як хрумтить рушником. 4 повторення є оптимальними.