Тренування поперекового відділу хребта після грижі диска. Ротаційне розширення - тренування поперекового відділу хребта

Грижі міжхребцевих дисків сьогодні вважаються широко поширеним захворюванням. За статистикою, кожен третій чоловік має грижу міжхребцевого диска одночасно у своєму житті. Рідкий вміст міжхребцевого диска тріскається і, в гіршому випадку, витікає в спинномозковий канал, де знаходиться спинний мозок.

Тут спочатку слід дочекатися гострої фази, поки не почнете тренуватися для зміцнення навколишніх м’язів. Це може зайняти від одного до шести тижнів. Залежно від тяжкості та місця інциденту, важливо співпрацювати з лікуючим лікарем, щоб визначити відповідний період конкретно підтримуючої програми фізичних вправ.

Реабілітація після прослизання диска - Як правильно тренуватися?

Важливо вибирати вправи, які м’яко підтримують процес загоєння міжхребцевого диска, замість того, щоб ще більше напружувати його. У найкращому випадку регенерацію можна навіть прискорити - і уникнути можливих рецидивів.

Наш експерт Джулія Ворішек зібрала підбірку найефективніших реабілітаційних вправ для поперекового відділу хребта та пояснила їх нижче.

Вправа 1: нахил таза

Таз складає основу хребта і завжди повинен бути м’яко мобілізований до болю. Найпростіший спосіб тренувати нахил таза - це Положення на спині з піднятими ногами:

Ляжте спиною на підлогу (важливо завжди вибирати тверду поверхню), опустіть голову і підніміть ноги.
Для кращого контролю рухів тримайте таз по обидва боки руками.
Тепер нахиліть обережно і повільно Перемістіть таз вперед/вниз, ніби таз - це чаша, наповнена водою, яку ви хочете вилити назустріч ногам. Ваш поперековий відділ хребта повільно згинається в порожнисту спину. Враховуйте свій больовий поріг і зупиніть там рух.
Тепер нахиліть таз у зворотному напрямку (тобто «головою до голови»), щоб поперековий відділ хребта був притиснутий рівно до підлоги.
Далі нахиляйте його по черзі вправо і вліво, трохи піднімаючи половину сідниць від підлоги, тоді як інша сторона притискається до підлоги. Знову ж таки, зверніть увагу на больовий поріг як ваш особистий кінець руху.

Виконуйте кожен напрямок руху повільно і по черзі протягом 10 повторень за нахиляючий рух від.

Порада: Цю вправу можна виконувати також сидячи, і тому її легко інтегрувати у повсякденне (офісне) життя.

Активація розгиначів спини, як правило, трохи напруженіша і вимагає максимальної концентрації. Ніколи не слід перевищувати власний больовий поріг під час вправи. Ви можете досягти оптимального зміцнення м’язів навколо зони, що падає, за допомогою вправи під назвою «З’єднання з бічним ковзанням тазу»:

Як і в попередній вправі, ляжте на тверду поверхню, опустивши голову, і підніміть ноги. Руки спираються ліворуч і праворуч від тіла.
Повільно піднімайте сідниці, наскільки це можливо безболісно можливо (спочатку цей радіус руху може бути дуже малим).
Тепер перемістіть таз у цьому піднятому положенні праворуч та ліворуч на уявній горизонтальній лінії та утримуйте відповідне кінцеве положення для 10 секунд. У цій вправі менше - це більше, тримайте рух невеликим і залишайтеся в безболісному діапазоні рухів.
Повторіть цю вправу в цілому 5 разів на сторону, чергуючи безпосередньо праворуч та ліворуч.

Порада: Якщо вам занадто складно лягти на підлогу, всі вправи можна виконувати в положенні лежачи на стійкому столі і полегшити їх виконання.

Вправа «з’єднання з обертанням таза» подібна до попередньої вправи «з’єднання з бічним ковзанням тазу». Єдина відмінність полягає в тому, що цього разу ви не виконуєте ковзного руху, а даєте тазу обертатися:

Знову ляжте на тверду поверхню, опустіть голову і підніміть ноги. Руки спираються праворуч і ліворуч від тіла.
Повільно піднімайте сідниці, наскільки це можливо без болю можливо (спочатку цей діапазон руху може бути дуже малим).
Тримай Центр тіла посередині і поверніть таз навколо уявного стрижня на пупку.
Обертання ліворуч: ліва сторона тазу обертається до підлоги, права - до стелі, зберігаючи середнє положення верхньої частини тіла.
Правий поворот: права сторона тазу тепер повертається до підлоги, ліва - до стелі.

Робіть цю вправу дуже повільно, тримаючись за кінцеві положення 10 секунд, перед зміною напрямку обертання. Повторення, як у вправі 2, п’ять разів на сторону.

Ця вправа служить для м’якого зміцнення основних м’язів (стабільність серцевини). Ядро означає серцевину або центр тіла і включає м’язи живота, спини та стегна. Важливо тренувати взаємодію цих м’язових ланцюгів, щоб підготувати організм до повсякденного стресу.

Ляжте на спину, випрямивши праву ногу.
Повільно підніміть ліву ногу так, щоб a Кут 90 градусів виникає в колінному і тазостегновому суглобі.
Використовуйте обидві долоні рук, щоб сильніше натискати спереду на ліве стегно, тоді як стегно тримається в напрямку голови і не може бути відсунуте.
Потягніть пупок до хребта і спробуйте натиснути поперековий відділ на підлогу.
Затримайте це напруження 10 секунд, перед вами повільно скиньте тиск і перемкніть сторони.
Переконайтеся, що ви продовжуєте дихати спокійно і розслаблено, а також не затримуєте дихання під час виконання цієї вправи.
Спочатку слід виконати цю вправу 5 разів на сторону здійснювати.

Небезпека: У цій вправі важливо зняти тиск не вирішувати раптово, але повільно уповільнювати, щоб уникнути різких вібрацій.

Як і у вправі 4, ця вправа тренує основні м’язи і допомагає вам спеціально створити м’язовий «буфер» навколо пошкодженого відділу хребта.

Ляжте рівно на спину, склавши ноги.
Руки вільно лежать поруч з тілом на підлозі, голова покладена вниз.
Тепер міцно натисніть на поперековий відділ хребта або "порожнисту спину" на підлогу і потягніть пупок до хребта.
Продовжуйте дихати рівно і утримуйте це напруження на 20 секунд, до тиску повільно знову розчинити.
Повторіть цю вправу в цілому Від 5 до 10 разів, залежно від того, наскільки напруженим ви виявляєте напругу.

Далі йде вправа для поліпшення стабілізації тіла та зміцнення ядра стоячи:

Встаньте на подвійну ширину плечей, випрямивши ноги вперед і трохи зігнувши коліна.
Схрестіть обидві руки перед грудьми і тримайте голову прямо на одній лінії з хребтом.
Тепер посуньте свій Сідниці назад, посуньте прямий хребет приблизно на 45 градусів вперед і зігніть коліна.
У цьому остаточному положенні вам слід ще раз перевірити, чи хребет абсолютно прямий і при необхідності виправити. Бічна підставка біля дзеркала допоможе вам краще контролювати себе.
Виконуйте цей рух загалом динамічно (від випрямлення до кута 45 градусів) 15 разів від. Динамічний означає, що ви робите вправу безперервно без перерви і таким чином рухаєтеся безпосередньо з вихідного положення в кінцеве положення і знову назад.

Альтернатива: Якщо динамічне виконання для вас занадто складно, ви можете альтернативно утримувати кінцеве положення 15 разів по 10 секунд кожного разу, зберігаючи напругу тіла.

Вправа «динамічна стабілізація» приносить невеликі коливання хребта. Це коливання важливо для побудови невеликих, але дуже важливих м’язів, які з’єднують хребці з хребцями і відповідають за сегментарний рух. Це означає, що ці м’язи забезпечують можливість руху кожного хребця незалежно від інших тіл хребців. Крім того, ви стабілізуєтеся безпосередньо в "центрі" грижі міжхребцевого диска і забезпечуєте цілеспрямоване стимулювання кровотоку, що є абсолютно необхідним для загоєння.

Прийміть кінцеве положення вправи 6 і перевірте, щоб хребет був прямим:

Витягніть руки до підлоги, знову потягніть лопатки до хребта, щоб уникнути можливої згорбленої спини, і уявіть, що ви «рубаєте цибулю» витягнутими руками.
Це важливо для "подрібнення цибулі", короткі і дуже швидкі рухи Виконуйте вперед-назад у протилежних напрямках і тримайте руки повністю витягнутими.
Голова - це продовження хребта.
Продовжуйте дихати спокійно і рівномірно і не затримуйте дихання.
Під час махового руху повільно відлічуйте від 10, а потім зробіть десятисекундну перерву, в якій ви ненадовго розслабитеся і потрясете себе.
Повторіть цю вправу в цілому 10 разів.

Вправу «ротаційне розтягування» слід розглядати як вправу на розслаблення в кінці тренування поперекового відділу хребта, оскільки воно передбачає розтягування сегментів хребта. Завжди свідомо тримайте розтяжки, що сприяють регенерації, протягом дуже довгого часу (принаймні 1 хвилини), щоб націлити всю тканину навколо ураженого міжхребцевого диска:

Ляжте спиною на тверду поверхню і підніміть спочатку обидві ноги.
Акуратно нахиліть ноги вправо. У кращому випадку ноги сягають підлоги. Якщо ні, це є і має бути вашою метою розтяжки не примусово, але тренуйтеся повільно через цю вправу.
Помістіть ліву руку вгору, паралельно підлозі, поруч з головою, по діагоналі до ніг, які знаходяться праворуч, а також поверніть голову вліво.
Вдихайте і вдихайте свідомо, залишаючись у цьому положенні. Можливо, вам вдасться навіть "вдихнути" ребра у верхню частину тіла при вдиху.
Перейти до 60 секунд уповільніть бік і виконайте цю розтяжку з обох сторін відповідно 3 рази від.

Оновлено: 07.07.2018 - Автор: Юлія Ворішек