Тренування порогу - пороговий біг - швидше станьте - будуйте форму ›поради для бігу - великий

Порогове тренування - біг на анаеробному порозі: м’язи отримують енергію головним чином за рахунок розщеплення вуглеводів. Для цього "горіння" - або "метаболізму" - по можливості використовується кисень. Якщо кисню достатньо, це робиться в аеробних умовах. Якщо ще більше збільшити темп, кисню стає менше, і клітини змушені розщеплювати вуглеводи без кисню. Це називається анаеробним (без достатньої кількості кисню). За таких умов молочна кислота, яку також називають лактатом, утворюється як продукт розпаду, який доводиться розщеплювати в різних органах - особливо в печінці. Якщо в результаті сильно підвищеної інтенсивності вправ утворюється більше лактату, ніж можна розщепити, ваші м’язи стають «кислими», і тіло змушує вас значно зменшити інтенсивність вправ.

Де "поріг"? - порогове навчання

тренування
Ви працюєте на своєму аеробному/анаеробному порозі (АНС), коли утворення та розпад лактату приблизно балансують. Така інтенсивність вправ може зберігатися лише близько години. Отже, ви бігаєте біг на 10 км трохи або значно вище вашого особистого ANS, залежно від часу, який вам для цього потрібен. Залежно від рівня вашої працездатності, анаеробний поріг становить приблизно від 90 до 94% від вашого максимального пульсу. Цілеспрямоване навчання збільшує цінність.

Завдяки тренувальним одиницям на анаеробному порозі утворюються "буферні речовини", які поглинають лактат, що виникає під час високої інтенсивності фізичних вправ, і забезпечують більшу закисленість, ніж невпрацьована людина може потрапити. Це означає, що більш високий темп можна підтримувати довше.

Важливий хороший фундамент

Тренування на анаеробному порозі має сенс лише в тому випадку, якщо ви довгий час тренували свою базову витривалість на низькому рівні пульсу. Якщо ви почнете занадто рано з інтенсивними одиницями, ви неминуче знищите свою "форму".

тренування
Тренувальні заняття на аеробному/анаеробному порозі дуже ефективні, але також дуже стресові для організму. З цієї причини такі підрозділи повинні бути заповнені лише під час підготовки до змагань. На наступний день ви не тренуєтеся інтенсивно, а лише виконуєте регенеративний, розслаблений прийом (суперкомпенсація). Бігуни, які тренувались роками, звичайно, можуть розраховувати на більше.

Багато бігунів нехтують важливим правилом: швидше стає не тренування, а перерва між ними. З цієї причини рекомендую спочатку прочитати тему регенерації.

Довгопорогове навчання не має сенсу. Як правило, ви робите це протягом 20-30 хвилин або інтервальних тренувань з відповідною інтенсивністю.

Площа анаеробного порогу

Діапазон анаеробних порогових значень становить приблизно від 88 до 94% від вашого максимального пульсу. Цей пороговий діапазон можна порівняно точно визначити за допомогою тестів спортивної медицини.

Без будь-яких тестів продуктивності ви можете визначити свою приблизну особисту порогову швидкість за допомогою тестового пробігу 10 км. У таблиці ANS ви можете прочитати приблизний темп ANS з результатами змагань або результатами пробних пробіжок. Якщо ви хочете більш індивідуальний стіл, перейдіть до таблиці швидкості.

Розрахунок інтервалів

тренування

Бігова сорочка Adidas - біговий одяг, побачений на sportscheck.com

Якщо ви хочете знати, наскільки швидко ви повинні подолати відстань 200 або 400 м при вашій пороговій швидкості, ви можете обчислити це так:

Формула:
3,6 x (помножена на) відстань у метрах: (поділена на) швидкість ANS (у км/год) = час у секундах

Приклад розрахунку з пороговою швидкістю 12,7 км/год та 400 м - інтервал відстані: 3,6 х 400 м/12,7 км/год = 113 с = 1 хв 53 с для 400 м

У мене тут є таблиця Excel у папці zip для визначення власних розділів: »Таблиця ANS Excel