Тренування серцево-судинної системи - біг підтюпцем Більше, ніж просто біг

Серцево-судинні захворювання зараз є причиною смертності номер один у західних індустріальних країнах. Тим не менше: близько 10 мільйонів людей у ​​Німеччині бігають бігом, близько восьми мільйонів катаються на роликових ковзанах або на велосипеді, а кожен третій плаває. Ті, хто тренується регулярно, правильно і, перш за все, в міру, сприяють зміцненню здоров’я, тіла та впевненості в собі.

тренування

Численні види спорту пропонують легке та різноманітне введення навіть для недосвідчених. Від класичних пробіжок до прогулянок, їзди на велосипеді, плавання, аеробіки, катання на роликових ковзанах та лижних лиж взимку. Завжди важливо правильно тренуватися, не перевантажувати тіло? особливо після тривалої «спортивної перерви». Рекомендується аеробне серцево-судинне тренування. Це означає тренування на витривалість із спалюванням кисню. Достатньо 30-40 хвилин тричі на тиждень. Слід перевірити пульс. Орієнтовне значення тут становить 180 мінус вік. Потім жир також спалюється, організм не перевантажений.

Численні дослідження дають зрозуміти, що більшій кількості людей слід наважитися зробити крок до більш активного життя: близько 40 відсотків усіх німців важать занадто багато, кожен десятий навіть страждає ожирінням? Висхідний тренд. Цей розвиток також не зупиняється на дітях та молоді. Часто не вистачає часу на регулярне харчування, фізичні вправи та релаксацію. Організм зазвичай це визнає при серцево-судинних захворюваннях, не рідко при серцевому нападі? також, і все частіше, серед жінок.

Спорт на витривалість, навпаки, впливає на серце, судини, м’язи, масу тіла, гормони та настрій. Стрес тренується, хвороби виліковуються та запобігаються. Разом із правильним харчуванням значно зменшується ризик перенести інфаркт або інсульт. Молоко та молочні продукти, рослинна їжа, такі як цільнозернові продукти, фрукти, овочі, салат, пісні ковбаси та сири, забезпечують належне навчання.

Оптимальні значення пульсу для тренувань на витривалість

ЧСС у спокої Тип -25 років 25-35 років 35-45 років 45-55 років 55-65 років
45-54 G 132 128 124 120 114
45-54 Р. 140 136 130 126 120
45-54 P 148 142 138 132 128
55-64 G 136 132 128 124 118
55-64 Р. 144 138 134 130 124
55-64 P 152 146 140 136 130
65-74 G 140 136 132 128 122
65-74 Р. 148 142 138 132 128
65-74 P 154 148 144 138 134
75-84 G 144 140 136 132 126
75-85 Р. 150 146 142 136 132
75-85 P 158 152 146 142 136

Частота серцевих скорочень у спокої: значення найкраще визначати вранці перед тим, як встати.
Тип: Частота, з якою до цього часу проводилося тренування на витривалість:
G ? зрідка (0-2x на тиждень)
R ? регулярно (2-3 рази на тиждень)
Р ? професійний (3-5 разів на тиждень)

Ця таблиця стосується бігу підтюпцем, ходьби, бігової доріжки, степера, крос-тренера та лижних лиж.
Для їзди на велосипеді, велоергометри, гребні ергометри віднімають 5 імпульсних ударів; відніміть 10 ударів для плавання та катання на роликових ковзанах.
Погода, стрес, прийом ліків або індивідуальна поведінка пульсу можуть впливати на значення.