Тренування, що прискорюють метаболізм
Чи недостатньо часу для ідеального тренування? Тренування, що прискорюють метаболізм, є більш ніж звичайною рутиною. Мета цього тренування - збільшити кількість спалених калорій і прискорити повільний обмін речовин.
Сьогоднішній тренінг базується на багатьох серіях з короткими проміжними перервами. Зробіть першу вправу до останнього повторення і зробіть перерву на 15 секунд, потім повторіть ту ж вправу ще 5 разів і кожен раз, робіть паузу на 15 секунд.
Продовжуйте інші вправи кожні 6 разів, роблячи 15-секундну перерву між сетами. Пам'ятайте, що ви можете зменшити кількість повторень, якщо це занадто важко, але не залишайтеся в перерві більше 15 секунд. Ось що робити:
Вправа No1
- Ви встаєте з дошки, використовуючи м’язи трицепса.
- Виконайте 10 повторень/5 підходів/паузу на 15 секунд.
Вправа No2
Вправа No3
- З положення поплавця намагайтеся по черзі торкатися плечей.
- 30 повторень/5 сетів/перерва 15 секунд між сетами.
Повторіть цю процедуру 3 рази. Це займає не більше 35 хвилин, але результати вражають! Збільшити рух!
Інші речі, про які слід пам’ятати, якщо хочеш пришвидшити обмін речовин
Метаболізм - це термін, який описує всі хімічні реакції у вашому організмі. Ці хімічні реакції, завдяки яким ваш організм функціонує.
Слово метаболізм часто вживається як взаємозамінний термін із "швидкістю обміну речовин" або кількістю спалених калорій.
Чим вища швидкість метаболізму, тим більше калорій ви спалюєте, і тим легше вам худнути і утримувати небажані кілограми.
Той факт, що у вас швидкий метаболізм, може дати вам енергію та покращити самопочуття. Є також люди, які мають повільний обмін речовин, яким важче схуднути. На щастя, є кілька кроків, які ви можете зробити для прискорення метаболізму.
Їжте більше білка під час кожного прийому їжі
Той факт, що ви їсте їжу, може стимулювати ваш метаболізм на кілька годин. Це називається термогенним ефектом їжі. Це викликано зайвими калоріями, необхідними для перетравлення, засвоєння та переробки поживних речовин, що містяться в їжі під час прийому їжі.
Ротеїни - це ті, які викликають найбільший ріст з точки зору термогенного ефекту їжі. Вони збільшують рівень метаболізму на 15-30% порівняно з вуглеводами (5-10%) та жирами (0-3%).
Численні дослідження показали, що споживання білка допомагає вам почуватися ситішим і запобігає переїданню під час наступного прийому їжі.
Пийте більше холодної води
Люди, які п’ють воду замість солодких напоїв, мають більший успіх у тому, що стосується схуднення та утримання ваги. Це пов’язано з тим, що солодкі напої містять калорії, тому заміна їх водою автоматично зменшить споживання калорій.
Не забувайте: питна вода також може тимчасово прискорити ваш метаболізм. Дослідження показали, що якщо ви вживаєте 0,5 літра води, це збільшує ваш базальний метаболізм (або швидкість основного метаболізму, коли тіло знаходиться в повному спокої) приблизно на 10-30% протягом приблизно 1 години.
Виберіть інтервальне тренування з високою інтенсивністю (HIIT)
Навчання HIIT (тобто з високими інтервалами) передбачає дуже швидкі та дуже інтенсивні заняття. Цей тип тренувань може допомогти вам більше спалювати жиру Дослідження показують, що з вашого тіла, збільшуючи рівень метаболізму, навіть після закінчення тренувань.
Вважається, що цей ефект більший для тренувань HIIT порівняно з іншими видами вправ. Більше того, дослідження показали, що HIIT допомагає спалювати жир. Дослідження, в якому брали участь молоді чоловіки із зайвою вагою, показало, що 12 тижнів інтенсивних фізичних вправ зменшили жирову масу на 2 кг, а жир на животі - на 17%.
- Дослідження "Концентрація греліну та глюкагоноподібного пептиду 1, цілодобова насиченість, а також метаболізм енергії та субстрату під час дієти з високим вмістом білка та вимірювання в дихальній камері", опубліковане у 2006 р. В The American Journal of Clinical Nutrition, автори Lejeune MP1, Вестертерп КР, Адам ТЦ, Лускомб-Марш Н.Д., Вестертерп-Плантенга М.С.
- Дослідження "Вплив" індукованого водою термогенезу "на масу тіла, індекс маси тіла та склад тіла осіб, що страждають від надмірної ваги", опубліковане в 2013 р. У Journal of Clinical and Diagnostic Research, автори Vij VA, Joshi AS.
- Дослідження "Індукований водою термогенез.", Опубліковане в 2003 р. У журналі "Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism", автори Бошман М, Штайнігер Дж, Хіле У, Танк Дж, Адамс Ф, Шарма А.М., Клаус С, Луфт ФК, Йорданія Дж.
- Дослідження "Дві хвилини спринтерських вправ спричиняють споживання кисню протягом 24 годин, подібне до споживання 30 хвилин безперервних вправ на витривалість"., Лимон P WR.
- Дослідження "Вплив високоінтенсивних вправ з перервами на склад тіла молодих чоловіків із надмірною вагою", опубліковане в 2012 році в Journal of Obesity, Heydari M, Freund J, Boutcher SH.