Тренування сили литок 5 найкращих вправ для стояння або сидіння телят
Телята або суральний трицепс для їх більш наукової назви - це домашня тварина багатьох початківців або більш досвідчених культуристів. Будучи менш помітною групою м’язів, ніж грудні клітини або біцепси, надто часто їх не помічають. Часто після декількох років тренувань, коли розвиваються всі м’язи, ви розумієте, що нехтування литками було не найкращим.Для того, щоб виправити це і боротися з синдромом ноги, ми представляємо вам наші найкращі вправи для обтяження литок.
Тренування литкових м’язів: тренування підошви
Сонця менш помітні, ніж близнюки, оскільки вони розташовані глибоко за ними. Однак важливо нарощувати їх, оскільки вони допоможуть надати ширину і товщину вашим телятам. Введення м’язів близнюків над колінами означає, що коли ноги зігнуті, вони будуть менше стискатися, коли витягнуті литки. Таким чином, зміцнення литок в сидячому положенні зводить до більшого навантаження на підошву.
Будучи дуже витривалими м’язами і в основному складаються з повільних м’язових волокон (тип I), переважно буде зміцнювати підошву довгими серіями, більше 15/20 повторень.
Розширення для литок:
Розтягування литок у сидячому положенні є чудовою вправою ізоляції литок. Особливістю цієї вправи є концентрація м’язових зусиль на підошві. Це м’яз, розташований позаду двійнят (гастромедиків), який допомагає зробити литки ширшими та значущими.
Ця вправа виконується в основному на верстат soleus або прес soleus. Покладіть передню частину ніг на опори так, щоб п’яти опинилися у порожнечі. Таким чином, ви матимете всю мобільність, необхідну для досягнення повного та ефективного руху. Таким чином, мета полягає в тому, щоб досягти широких рухів, щоб досягти якнайкращого скорочення м’язів підошви.
Якщо у вашому тренажерному залі немає солеус-преса, ви можете так само легко виконувати розтягування литок, сидячи на лавці, передньою частиною стоп спираючись на сходинку або клин, і покласти штангу або гирю на передню частину стегон.
Розширення теляти верблюдів (осел)
Верблюд, якого також називають «Осел», є особливо ефективною вправою на нарощування литкового м’яза. Він просить усіх телят-близнюків і підошви для повноцінної м’язової роботи.
Незважаючи на все, ця вправа рідко практикується у вагових кімнатах, оскільки рідко можна знайти конкретну машину, навіть якщо вона стає все більш популярною.
Якщо у вас немає машини, ви також можете виконати цей рух ваги тіла або попросити партнера навантажити нижню частину спини. Але зверніть увагу на спосіб і розташування вантажу, ні в якому разі не слід травмувати спину.
Виконання саме по собі досить просте. Ви повинні поставити навшпиньки на блок, нахилитися вперед і зігнути коліна. Після того, як вихідне положення встановлено, виконайте повне та контрольоване розгинання литок, щоб робота була ефективною.
З метою безпеки та уникнення розриву близнюків важливо не розгинати ноги і тримати коліна злегка зігнутими.
Тренування сили литок: робота близнюків
Близнюки - найпомітніші литкові м’язи, вони покривають підошву і складаються з двох м’язових пучків: внутрішніх і зовнішніх. Ось чому для кращого набору м’язів близнюків потрібно буде зосередитись на силових вправах для стоячих литок.
Пристосування для телят біля бару:
Дозволяють стояти розтяжки для литок кращий набір м’язів близнюків на відміну від сидячих розширень. Дійсно, коли ноги витягнуті, двійнята піддаються напрузі більше, ніж коли зігнуті коліна, робота по зміцненню литок є важливішою.
Для виконання цього руху з бодібілдингу можна використовувати різні машини ваги. Деякі номери обладнані преси для литок, машина, специфічна для роботи на литках, яка дозволяє виконувати цю вправу комфортно та ефективно.
Якщо у вашому залі для ваги такої немає, ви можете так само легко виконати цю вправу на машині Сміта (керована планка), використовуючи сходинку або інший аксесуар, щоб відпочити кінчиками ніг і мати хороший діапазон виконання.
На жаль, жодної з цих машин немає у вашій кімнаті. Також можливо виконувати розтягування литок стоячи за допомогою гантелей. Це буде працювати одна за одною в односторонньому порядку, з гантелями в руці навпроти робочої ноги. Цей метод ідеально підходить, якщо ви хочете працювати на одне теля більше, ніж на іншому, якщо у вас є асиметрія м’язів, наприклад.
Розгинання литок за допомогою стегнового преса:
Стегновий прес - це машина, яка широко використовується для нарощування м’язів ніг. Це дозволяє повноцінно працювати на ногах, щоб набрати м’язи, але також і силу.
Він також може бути використаний для зміцнення нашого знаменитого трицепса suraux, виконуючи розгинання ніг на платформі.
Виконувати цю вправу для литок досить просто. Але ось кілька деталей, щоб все це було зрозуміло.
- Прийміть на машині те саме положення, що і для роботи з ногами. Тобто мати міцне сидіння з прямою спиною.
- Потім покладіть кінчики ніг на нижню частину платформи, щоб п’яти були в повітрі, щоб досягти руху з хорошою амплітудою.
- Ноги повинні бути "майже" прямими, і я наголошую на "майже". Колінний суглоб не повинен бути зафіксований, щоб не загрожувати йому.
- Потім, як і у решті вправ, які ми бачили раніше, виконуйте розтягування литок контрольовано, не надто швидко.
Розміщення ніг на платформі може допомогти збільшити набір м’язів внутрішніх або зовнішніх близнюків.
Працює з паралельні стопи дозволить a праця близнюків.
Розмістіть кінчики пальців ніг назовні якщо ти хочеш працюючі внутрішні близнюки.
І нарешті, якщо ви хочете зосередитись на зовнішня праця близнюків розмістіть їх пальці ніг всередину.