Тренування силової витривалості - як воно підтримує нарощування м’язів - чому цього не бракує при тренуванні з обтяженнями
Досвід показав, що тренування на витривалість вкрай непопулярні серед багатьох силових спортсменів. Багато хто боїться витрачати дорогоцінний час на нарощування м’язів. Крім того, використовувані ваги досить низькі. Переміщення легкої ваги часто не особливо ефектне. Іншою причиною може бути те, що відчуття печіння в м’язах особливо виражене під час тренувань на витривалість. Якщо ви все зробите правильно, цей опік настільки масивний, що майже нестерпний. Але тренування силової витривалості має свою непопулярність неправильно. У цій статті ви дізнаєтесь, чому це корисно для кожного силового спортсмена та як виглядають правильні тренування силової витривалості.
Що означає силова витривалість?
Силова витривалість означає, як випливає з назви, що ви можете підтримувати (помірні) силові показники протягом більш тривалого періоду часу. З тривалості навантаження 50 секунд можна говорити про навантаження на силову витривалість.
Як працює тренування силової витривалості?
Ви тренуєте силову витривалість через багато повторень із помірною вагою. Перерви в реченнях повинні бути короткими та не довшими за хвилину. Таким чином ви провокуєте посилення втоми. Як результат, ваше тіло змушене вносити корективи, які затримують втому. Оптимальний діапазон повторень для тренування силової витривалості становить близько 20-30 повторень. Часто помилково стверджують, що тренування на 15 повторень - це тренування силової витривалості. Але це не зовсім так. Строго кажучи, 15 повторень є зоною переходу між тренуванням гіпертрофії та тренуванням силової витривалості. Це призводить до незначних ефектів силової витривалості.
Ви можете знайти відповідний план тренувань для силової витривалості тут.
Ви не підходите без силової витривалості
Якщо ви уважніше вивчите вимоги, яких вимагає від вашого тіла більшість видів спорту чи фізичної роботи, стає очевидним, що навантаження тут переважно знаходяться в діапазоні силової витривалості. Силова витривалість відіграє більшу роль у виконанні, ніж фактичний рівень сили. На жаль, цей факт багато хто не помічає. Візьмемо для прикладу єдиноборства. Майстру бойових дій буде дуже мало, якщо він зможе тричі вдарити надзвичайно сильно, але тоді йому не залишиться сил тримати руки вгору. Важливіше мати можливість пройти через бій назавжди. Якщо ви дійсно хочете бути в тонусі та продуктивним, ви не можете уникнути додавання циклу силової витривалості до свого тренування принаймні час від часу.
Це також пояснює, чому бодібілдери часто мають репутацію лише тих, що надули м’язи, які не працюють належним чином. Звичайно, це твердження нонсенс. Бодібілдери мають дуже високий рівень міцності. Але більшість з них нехтують силовою витривалістю. Як результат, сили відносно швидко «йдуть» у звичайних повсякденних та робочих ситуаціях. В очах сторонніх людей здається, що вони не мають великої сили. Просто щоб врятувати себе від цього збентеження, має сенс час від часу тренуватися для силової витривалості.
Але тренування силової витривалості можуть зробити ще більше. Він також має деякі переваги в аспекті формування тіла і опосередковано підтримує розвиток більш високого рівня сили.
Як тренування на витривалість сприяє нарощуванню м’язів
Тренування на витривалість також надає підтримуючу дію на нарощування м’язів. Звичайно, це правда, що тренування на витривалість не дає жодного головного стимулу для нарощування м’язів. Наскільки великі чи малі ці подразники, залежить від вашого рівня підготовки. Для абсолютного новачка навіть силові тренування на витривалість є дуже ефективним стимулом для нарощування, тоді як набагато просунутіший користувач може використовувати його лише для підтримки рівня своєї м’язової маси.
Тренування силової витривалості створює інфраструктуру для ефективного тренування з гіпертрофії. Тренування силової витривалості покращує капіляризацію м’язів. Це означає, що ваше тіло утворює нові тонкі як волоски кровоносні судини, які потім забезпечують м’язи кращим киснем і поживними речовинами під час фізичних вправ. Крім того, лактат, який призводить до м’язової втоми, можна вивести швидше. Це також покращить ваші результати у тренуванні з гіпертрофії. Це дозволить вам встановити сильніші тренувальні стимули. Забезпечення поживними речовинами після тренувань також покращується, так що сприяє регенерації.
Понад певний рівень м’язової маси існуючі структури постачання навряд чи є достатніми для ефективного сприяння зростанню. У міру нарощування додаткової м’язової маси потрібно будувати і додаткові капіляри.
Крім того, ваше тіло буде виробляти більше мітохондрій і збільшувати свою ферментну здатність до аеробного метаболізму. Це означає, що ваші м’язи зможуть виробляти більше енергії, спалюючи кисень. Це призводить до зменшення лактату, а м’язи стають більш стійкими до втоми. Це ще більше посилює згадані вище ефекти.
Також цікаво в цьому плані, що спалювати жир можна лише за допомогою кисню. Тож при хорошому рівні тренувань на витривалість ви зможете спалити жир трохи краще.
Чого не може зробити тренування на витривалість
У тренажерному залі я часто зустрічаю молодих людей, які вважають, що можуть отримати більш чітке тіло завдяки тренуванням на витривалість. На жаль, це неправда. Визначення означає, що м’язові контури добре видно. Для цього потрібно дотримуватися двох вимог: З одного боку, має бути сформована певна кількість м’язів. Попередньо не потрібно багато визначити. З іншого боку, жировий шар над м’язами повинен бути розбитий. Тренування витривалості практично не впливає ні на те, ні на інше. Це визначено на кухні! Втрата жиру в основному контролюється балансом калорій та розподілом поживних речовин. На етапі визначення, тренування служить лише для того, щоб втратити менше м’язової маси. Велика проблема полягає в тому, що під час дієти організм втрачає не тільки жир, а й м’язи. Найефективніший спосіб протидії цьому - тренування з гіпертрофії. Тренування силової витривалості задає лише незначні стимули розвитку, і тому навіть може бути контрпродуктивним на етапі визначення.
Горить - ну і що?!
Як уже зазначалося у вступі, під час тренувань на силову витривалість ви відчуєте сильне печіння у м’язах.
При інтенсивних навантаженнях, таких як силові тренування, м’язи забирають більшу частину своєї енергії за рахунок анаеробного гліколізу, тобто спалювання вуглеводів без участі кисню. Це утворює лактат як продукт метаболізму. Лактат пригнічує здатність м’язів до скорочення, поки нарешті не настане м’язова недостатність. Чим довше триває речення, тим більше утворюється лактату. Це причина масового опіку. Чим більша м’язова маса, яка бере участь у вправі, тим екстремальніше сприймається відчуття печіння. Той, хто коли-небудь робив 4 підходи по 20 повторень присідання, знає, що це відчуває себе трохи схожим на смерть.
Але звикаєш. Через кілька тренувань ви помітите, що "біль" проникає менш сильно у вашу свідомість. Просто розгляньте почуття як виклик. Ви можете вирости з нього лише тоді, коли стикаєтесь із проблемами. Очі закриваються і йдуть на це. Зрештою, його подолання дасть вам відчуття досягнення та залишить почуття задоволення після кожного тренувального заняття. Ви станете психічно витривалішими. Проти тренувань на витривалість з присіданнями всі психічні стреси, які можуть трапитися з вами у звичайному повсякденному житті, - це просто таблетки.
Висновок
Незалежно від того, якими будуть ваші цілі в тренуванні - певний обсяг тренувань на витривалість сили, безумовно, має допоміжний ефект, без якого вам не обійтися. У бодібілдингу, укладанні фігури та пауерліфтингу може бути достатньо вставити шеститижневий цикл силової витривалості двічі на рік. Це принаймні забезпечило б базову силову витривалість. Якщо, навпаки, ви виконуєте тренування з обтяженнями як супровідний тренінг, тренування на витривалість повинні відбуватися принаймні так само часто, як тренування з нарощування м’язів (звичайно, це завжди залежить від конкретних вимог відповідного виду спорту).