Тренування Спалюйте калорії за допомогою Theraband
Спалюйте калорії за допомогою Theraband
Theraband - це фітнес-студія SOS, яка пропонує: Це надійно допомагає, коли ми забавляємось, їмо або відпочиваємо занадто багато. Theraband поміщається в кожну кишеню. І це дуже просто. Фізіотерапевт Крістел Арбіні, яка відповідає за фізичну форму наших національних футболістів, надає футболістам індивідуальні плани перерв у тренуваннях і каже: "З Theraband звичайні вправи набагато ефективніші, оскільки ви надаєте додатковий опір".
Підходять як чемпіони світу - ось як це працює: Крістел Арбіні показує п’ять ефективних вправ Theraband плюс дві програми на витривалість. Секрет: Поєднання одиниць сили та витривалості з високошвидкісними силовими вправами коштує багато калорій. "Комбіноване тренування кидає виклик всім основним групам м’язів і завжди пришвидшує обмін речовин за допомогою незнайомих варіантів тренувань". Найкраще тренуватися з Theraband через день: Якщо у вас менше часу, просто виконуйте зміцнювальні вправи з Theraband. Фактор часу близько 30 хвилин. Попередньо розігрійтеся за три-п’ять хвилин: маршируйте, танцюйте або стрибайте на мотузці на місці. У вас є час на більше? Потім пройдіть одну з програм витривалості в кінці статті, а потім тренуйтеся разом із Theraband. Фактор часу: 60 хвилин.
Правильний Theraband: Theraband можна придбати в різних силах приблизно за 10 євро в спортивних магазинах. Рекомендується середній опір, який ви збільшуєте, скорочуючи Theraband. Theraband завжди повинен бути під напругою під час занять. Вправляйтеся повільно і з концентрацією на рухах вперед і назад. Затримайте якомога більшу напругу на одну-дві секунди, це буде ще інтенсивніше. І підемо:
1. Випад - для ніг, сідниць, спини та рук
Початкове положення: Зробіть великий крок вперед - між вашими двома ногами має бути близько трьох футів простору. Покладіть передню ногу рівно і ступіть посередині пояса, задня нога стоїть лише на м’ячі стопи. Випрямити верхню частину тіла, відсунути куприк вниз і вперед. Злегка підніміть руки прямо в сторону і оберніть терабанд навколо рук, поки не буде легкого натягу.
Ось і ми: Зігніть задню ногу, поки коліно майже не опиниться на підлозі, але не вниз. Переднє стегно майже горизонтальне, коліно знаходиться вертикально над кінчиком стопи - не рухатися вбік. Одночасно витягніть обидві руки вгору по боках. Недовго затримайтеся, а потім поверніться у вихідне положення. 10-15 повторень, потім переключіть сторони. Загалом 3 рази.
Це приносить: Перш за все, це зміцнює м’язи ніг і низу, а також спину, плечі та руки.
2. У діагоналі - зміцнює шлунок, спину і руки
Початкове положення: Встаньте на ширині плечей лівою ногою на терабанд. Встаньте прямо, випряміть спину і обхопіть другим кінцем попереду тіла двома руками, щоб було легке напруження. Підведіть пупок до хребта.
Ось і ми: Витягніть обидві руки великою дугою через бік праворуч і поверніть верхню частину тулуба вправо. Очі слідкують за руками. Недовго затримайтеся, а потім поверніться у вихідне положення. 10-15 повторень, потім переключіть сторони. Загалом 3 рази.
Це приносить: Зміцнює спину та живіт - особливо косі м’язи живота - а також плечі та руки.
3. Хрест-навхрест - для спини, плечей і рук
Початкове положення: Встаньте на середину стрічки, розставивши обидві ноги на ширині плечей. Злегка зігніть коліна, трохи відсуньте сідниці, нахиліть верхню частину тіла вперед прямою спиною, потягніть пупок до хребта. Візьміться за обидва кінці навхрест і трохи натягніть стрічку. Лікті зігнуті біля тіла, тильні сторони рук спрямовані назовні.
Ось і ми: Розведіть обидві руки в сторони і трохи відсуньте їх назад, тильні сторони рук тепер спрямовані назад. Плечі залишаються якомога ближче до верхньої частини тіла. Випряміть грудну клітку і коротко потримайте її. Поверніться у вихідне положення. 3 х 15 до 20 повторень.
Це приносить: Зміцнює м’язи спини, плечей та рук.
4. Баланс ударом - для рівноваги
Початкове положення: Помістіть праву ногу на один кінець терабанда, зав'яжіть другий кінець петлею і вставте в неї ліву п'яту. Тепер стрічка повинна бути трохи натягнутою. Нахиліться верхньою частиною тіла вперед, трохи зігніть праве коліно і підтримайте його двома руками на стегні. Потягніть пупок до хребта і уникайте порожнистої спини.
Ось і ми: Відсуньте ліву ногу назад піднятим кінчиком пальців і витягніть її, тримаючи ногу злегка зігнутою, а стегна стабільними. Коротко потримайте, знову зігніть ліву ногу, але не опускайте її. 10-15 повторень, потім переключіть сторони. Загалом 3 рази.
Це приносить: Перш за все, це зміцнює м’язи задньої частини стегон, нижньої та нижньої частини спини, а також стабілізує основні м’язи тулуба та покращує рівновагу.
5. Плечовий міст для спини, ніг і низу
Початкове положення: У положенні лежачи на спині покладіть обидві ступні трохи нижче дна цілою підошвою і покладіть стрічку на тазові кістки. Руки лежать поруч з тілом, руки стискають кінці Терабанда так, що створюється легке натяг.
Ось і ми: Притисніть п’яти до землі. Підніміть таз проти опору і зніміть спину з килимка. Тепер тіло спирається на обидві ноги і плечовий пояс і утворює лінію від колін до плечей. Потримайте ненадовго, знову опустіть таз, але по можливості не кладіть його. 3 х 15 до 20 повторень.
Це приносить: Зміцнює м’язи попереку, стегна та сідниці.
Фітнес плюс:
Дві програми на витривалість
Для лісу: швидкісний біг
Прогрійте протягом десяти хвилин. Потім прискорити темп на дві хвилини. Обережно, не наближайтесь занадто швидко і лише повільно збільшуйте! Зробіть три (більше, якщо потрібно) темпових пробіжок, вставляючи між ними розслаблену рисину перерву на дві хвилини. Завершіть наступний підсилювальний цикл лише тоді, коли пульс знову вирівняється зі швидкістю 140-150 ударів на хвилину або ви знову задихаєтесь. Нарешті біжіть хвилин десять і розтягуйтесь. Загальний час: 30 хвилин.
Для гір: їзда на гірських велосипедах
Прогрійте протягом десяти хвилин. Потім щонайменше десять хвилин кросового велосипеду - катання на горах і вниз. Гори не видно? Потім перемикайтеся між швидкими одиницями швидкості та повільнішими циклами - три-п’ять хвилин кожна. У повільних фазах вам слід відновитись, щоб ви могли знову легко дихати, або пульс не перевищує 150 ударів на хвилину. Потім вільно кружляйте і розтягуйтесь на 10-20 хвилин. Загальний час: 30 хвилин.