Тренування спини Лі Хейні
Щоб це звучало якомога науковіше, багато статей з бодібілдингу починаються з точного переліку анатомічної та кінезіологічної функції м’язів. Ці статті часто пишуть викладачі або філософи, які залишаються вдома. Хоча вони володіють лексичними знаннями, в більшості випадків вони навіть не бачили, як виглядає тренувальна кімната всередині.!
Мої знання з бодібілдингу досить практичні: можна сміливо стверджувати, що я отримав диплом від Life, де проби та помилки були основною темою. Клас був моєю кімнатою для тренувань. Хоча кажуть, що навчання ніколи не припиняється, я думаю, що я здобув ступінь доктора наук на основі моїх дисертацій, представлених на останніх трьох панах Олімпія. Ви можете назвати мене професором Хейні. Сьогодні ми поговоримо про тренування спини. Візьміть свої зошити - заняття розпочинається зараз.
Тренування Лі Хейні - секрет чудових м'язів
Я завжди захоплювався розвиненими м’язами Роббі Робінзона та Роя Каллендера. У обох була дуже широка спина, але також - і вгорі, і внизу - дуже товстий м’яз; словом, вони досягли повного розвитку м’язів спини.
Я вже бачив незліченну кількість культуристів, які спереду були схожі на містера Олімпію, але коли вони повернулись, щоб показати м’язи спини, так би мовити, неповний розвиток м’язів спини був дуже очевидним.
Оскільки спина складається з дуже великої групи м’язів, найкраще розглядати її по ділянках: розділити на три частини: верхню, середню та нижню. З цієї точки зору відразу стає очевидним, що повний розвиток м’яза спини вимагає багатьох видів вправ, щоб ми могли атакувати його з кількох кутів, щоб змусити їх працювати.
У моєму випадку завдяки генетиці м’язи спини добре реагували на тренування. Перші вправи для м’язів спини складалися з потягування, відпочинку з Т-гантелі та відпочинку з зігнутою гантелью. Я намагався використовувати дуже важкі ваги, тому заклав основи м’язів спини. Чесно кажучи, я все ще роблю всі ці вправи (звичайно, додав кілька додаткових до тренувань), і я твердо впевнений, що ці вправи можуть стати основою для всіх, хто тренується в м’язах спини.
Одним із секретів розвитку спини є те, що, виконуючи вправи, ми повинні суворо прагнути до правильної форми. Такі вправи, як зігнутий таран і таран з Т-гантелями, можуть бути потенційно небезпечними для нижньої частини спини, якщо ми обманюємо або кидаємо гирі. Нам потрібно рухати тягар у цих вправах повільно та контрольовано. Це допомагає, якщо ми думаємо про руки як про «гачки», тому ми можемо краще зосередитися на переміщенні тягарів насамперед м’язами спини. Ця техніка розумової візуалізації допомагає в драматичних заходах щодо ефективності тренувань.
Інша важлива річ - використовувати весь діапазон рухів. Наприклад. у вправах на баранах ми повинні тягнути тягарі до "зіткнення", а потім залишати їх назад, поки м'язи повністю не розтягнуться.
Найкращі вправи для спини
Зараз я готуюсь до змагань містера Олімпія, що означає для мене три тренування на день. Цей етап розпочинається за 8 тижнів до змагань, і ми вважаємо його корисним, оскільки він дає змогу накопичити енергетичні запаси, вичерпані з раціону перед змаганнями, якнайкраще.
Перші тренування проводяться вранці, потім я треную лише спину, після їжі слідує живіт і деякі аеробні тренування, потім ввечері я випинаю плечі. Розглядаючи ці речі, давайте подивимось, як я треную спину безпосередньо перед змаганням за містера Олімпія.
Стрільби
Бувають випадки, коли я зігріваюся кількома тягами, але не завжди, тому що при такій масі (118 кг) виконання тяг за досконалою технікою є надто важким завданням. Але яка ідеальна техніка? У верхньому положенні спина повинна бути вигнутою, а штанга повинна торкатися грудей. Але якщо я хочу робити подібні тяги, іноді це дратує суглоби в плечах і руках, тому я радше стріляю в гелькометр. Взагалі, я виконую 5 сетів з 10-12 повторень, дотримуючись обережності протягом усього руху до максимального напруження та розтяжки. Я віддаю перевагу потягуванню грудей, але часто роблю потягування спини. Дві вправи створюють навантаження на м’язи спини з різних сторін.
Рамат з гантелі Т
Це вправа на силу, яка особливо корисна для потовщення середньої частини спини. Будьмо дуже обережні з правильною технікою: якщо ми виконуємо її неправильно, ми можемо легко отримати серйозні травми. Ноги повинні бути злегка зігнуті, щоб прийняти частину навантаження з попереку, і, що ще важливіше, тримати спину прямою, трохи у ввігнутому положенні. ЯКЩО ви тримаєте спину в "банановому положенні", яке часто з'являється, що, на жаль, улюблене багатьма культуристами, рано чи пізно, але ви перевантажите нижню частину спини. Загалом, я виконую тут 5 серій з 10-12 повторень.
Ліва зігнута з гантелью
Взагалі, на кожному тренуванні я виконую або цю вправу, або попередню, але в міру наближення змагань виконую обидва з прихильністю. Я думаю, що це найкраща вправа для потовщення всієї спини. Мені найбільше подобається виконувати цю вправу на підставці, звідки я можу правильно сконцентруватися на повній розтяжці. І в цій вправі пріоритетно застосовувати її правильно, як для розвитку, так і для запобігання травм. Це означає не тремтіти ваги! Досить 5 підходів по 10-12 повторень.
Провід від сидіння
У цій вправі я використовую як V-подібну ручку, так і пряму ручку, але, наближаючись до змагань, я використовую лише пряму ручку, оскільки це робить можливим краще розтягування та скорочення, а також працюють всі дрібні м’язи у верхній частині спини. Я хапаюся за ручку вузьким хватом і підтягую її до живота, а в положенні скорочення я маю спину у ввігнутому положенні і штовхаю груди вперед. Цей рух спрацьовує на всі дрібні м’язи спини, тобто на трапецієподібні м’язи, і на всі дрібні м’язи, які допомагають м’язам спини виконувати тягнучі сили, а м’язи, що знаходяться в різних положеннях спини, пропонують більш детальний вигляд. Для мене і тут найкращим було виконати 5 сетів з 10-12 повторень.
Рамат з гантелями (пила)
Багато хто дивується, коли я кажу їм, що в цій вправі вони використовують вагу всього 30-35 кг. Секрет прихований у способі його виконання. Ті, кого ми часто можемо побачити, виконуючи цю вправу з вагою 70 кг, виконують бездоганне тренування - для біцепсів і задніх дельтоподібних м’язів. Але невелике навантаження припадає на м’язи спини. Якщо ми робимо це правильно, ця вправа ідеально підходить як для розтяжки м’язів спини, так і для детального розвитку верхньої частини. Я також знайшов це корисним для розвитку контролю м’язів у певних положеннях, таких як напружена позиція грудей-стегна, яка є однією з моїх відомих позицій.
Великою перевагою цієї вправи є те, що вона не створює навантажень на поперек. Якщо ви виконуєте цю вправу, схожу на мене, спираючись на лаву ліктєм, то ви можете взяти все навантаження з нижньої частини спини, і таким чином ви зможете уникнути серйозних травм. Єдиним недоліком є те, що у багатьох людей одна рука слабша за іншу, тому ми повинні бути обережними, виконуючи однакову кількість повторень обома руками. Також важливо використовувати весь діапазон рухів. Це під час фізичних вправ означає, що під час скорочення вага повинна бути точно на одній лінії з головою.
Мої друзі-кінезіологи сказали мені, що скорочене положення спини змушує руки трохи рухатись за тулубом під час вправ на таран. Вони також показали, що якщо ми утримуємо вагу вище, то легше залучити до руху менші м’язи у верхній частині спини - м’язи, які працюють разом із м’язами спини у вправах тарану.
Отже, це стосується навчальної програми, яку я роблю до «шведського шоу». Тренування спини, що виконуються протягом року, складаються з міді з Т-гантелі, тяги та кабелю з 10-12 повтореннями. Як бачите, я відданий шанувальник базових вправ - для мене немає додаткових вправ. Мене цікавлять лише вправи, які дають результат. На цьому рівні я більше не маю можливості робити помилки!
Мені подобається тренувати м’язи попереку, особливо з прямими ногами, але зазвичай я роблю цю вправу, тренуючи ноги, після тренування біцепса стегна. Я треную свої трапецієподібні м’язи, стискаючи плечима (із затриманими гирями), з 4-5 підходами по 12-15 повторень. Я помітив, що в такому положенні на трапецієподібні м’язи надходить набагато більше прямого навантаження, але потрібен час, щоб мати можливість правильно його виконувати. Для трапецієподібних м’язів я також виконую своєрідний вертикальний таран, і тут тримаю вагу в спині.
Це було тренування спини Лі Хейні. Вам цікаво, як виглядає тренування спини Арнольда?