Тренування спортсменів Жодна їжа не повинна повністю виключатися з раціону
Доктор Олександра Малгойр, медичний дослідник Інституту біомедичних досліджень французької армії, піднімає завісу щодо харчування спортсменів і дає нам свої поради з нагоди своєї конференції «Тренування починаються за столом», яка відбудеться з 26 по 28 вересня, 2013 *.
Якої дієти слід дотримуватися, займаючись спортом ?
Доктор Олександра Малгойр: Дієта спортсмена в першу чергу базується на збалансованому щоденному харчуванні, яке повинно враховувати особливі потреби, пов’язані з тренувальними заняттями. Ці потреби є кількісними, навчальні заняття призводять до збільшення щоденних потреб у воді та енергії, очевидно, дуже мінливих залежно від інтенсивності та тривалості занять. Вони можуть складати 1 літр води на годину тренувань і 500-1000 ккал на день у дуже активних людей. Фізичні вправи також супроводжуються специфічними якісними потребами, зокрема збільшенням потреби у так званих “повільних” складних вуглеводах.
На відміну від загальноприйнятого, навіть спортсмени на витривалість мають підвищену потребу в білках порівняно з сидячими суб'єктами. Для спортсмена вагою 70 кг ми рекомендуємо мінімум 85 г доброякісного білка щодня, не перевищуючи 150 г на день. Також слід зберігати мінімальне споживання ліпідів під страхом розвитку станів хронічної втоми. Ми забезпечимо внесок незамінних жирних кислот через рослинні олії, такі як ріпак та горіхи, вживання дрібної жирної риби, такої як оселедець, сардина або скумбрія, та олійних культур, таких як мигдаль.
Який тип дієти найчастіше приймають спортсмени ?
Д-р А. М .: Тут ми повинні розрізняти те, що рекомендується, а що практикується на практиці. Порівняно з рекомендаціями, визначеними для сидячого суб'єкта в Національній програмі харчування у галузі охорони здоров'я, частка вуглеводів повинна бути збільшена на 5-10% порівняно з рекомендованою. Вживання білка, виражене у відсотках від загального споживання калорій, залишається відносно стабільним, тоді як частка, представлена ліпідами, буде трохи зменшена.
На практиці за допомогою кількох простих дієтичних правил та здорового глузду можна досягти цих цілей. Для цього потрібна, перш за все, структурована дієта протягом дня з розподілом калорійності в 3 або 4 прийоми їжі. Нарешті, найкращою гарантією харчового балансу залишається різноманітність та різноманітність їжі: забезпечуйте при кожному основному прийомі їжі 4 або 5 компонентів кожної сімейної їжі, а саме сирі або варені овочі, м’ясо або рибу чи яйця, борошно або бобові, молочні продукти, сирі або варені фрукти, хліб. Для закусок, які слід чітко відрізняти від солодких закусок, молочних продуктів, фруктів, можливо зернових продуктів та води. У спортсменів найбільш часто спостерігаються помилки в харчуванні - раціони з надто низьким вмістом складних вуглеводів, фруктів та овочів та надто багатими білками та жирами.
Яким буде поживний рецепт завтра для спортсменів ?
Д-р А. М .: Поза змаганнями збалансованого харчування, що складається з натуральної та різноманітної їжі, цілком достатньо для задоволення щоденних потреб спортсмена-любителя. Використання будь-яких харчових добавок абсолютно не є необхідним, і систематичні добавки можуть принаймні виявитися неефективними або навіть небезпечними. Це стосується антиоксидантів, надмірне споживання яких в кінці тренувань може затримати реалізацію м’язових адаптацій.
Проблема полягає в іншому для змагань, зокрема на довгих етапах, на яких учасники стають дедалі більше, якщо вірити експоненціальному збільшенню кількості «трас», перелічених Французькою Федерацією. Ці події створюють справжні проблеми з точки зору харчування та регідратації. Парадокс полягає в тому, що якщо ліпіди - це, безумовно, продукти з найвищою щільністю енергії, що містять понад 9 ккал на г г ліпідів проти ледве 4 ккал на г вуглеводів, їх, на жаль, важко використовувати м’язам, особливо для інтенсивних фізичних вправ. Незважаючи на те, що має важливе значення для продуктивності, компенсація енергетичного та водного боргу події часто є важкою під час відновлення до наступного етапу, особливо, оскільки ці надзвичайно виснажливі події часто є аноректичними.
Отже, ідеальна їжа з апетитною їжею, що має високу щільність енергії та легко використовується м’язами, але цієї “чудодійної” їжі, очевидно, не існує. Тим не менше дослідження цікавлять певні сімейства жирних кислот, які можуть активізувати власне використання м’язами. Але в даний час лише синтетичні активатори виявилися досить потужними, щоб значно збільшити споживання жиру. Але ми тут у сфері допінгу і більше в галузі харчування.
Який ідеальний щоденний раціон для початку вправ ?
Д-р А. М .: Апріорі жодна їжа не повинна повністю виключатися з раціону, за винятком окремих випадків доведеної харчової алергії. Однак деякі продукти харчування будуть їсти помірковано. Не можна забувати, що занадто суворі дієтичні догми можуть також призвести до людських трагедій, коли їх недобросовісні батьки або тренери передають молодим дівчатам у повному статевому розвитку та послідовникам видів спорту, де образ тіла має велике значення.
Загалом, ми уникатимемо надмірного споживання випічки та м’яса, а поза періодами змагань споживання солодких напоїв, а вода залишається єдиним необхідним щоденним напоєм. Між двома продуктами з однаковим вуглеводним складом ми віддаємо перевагу їжі, найбагатшій на мікроелементи (вітаміни, мінерали та мікроелементи). Крім того, ми збережемо щоденне споживання сирих овочів та свіжих фруктів. І ми без вагань додамо лимонний сік в салат з сочевиці, який забезпечить вітаміном С і збільшить засвоєння заліза, що міститься в цій бобовій культурі. Також молюски є цікавим джерелом цинку та йоду.
Деякі мінеральні води можуть доповнити споживання кальцію та магнію у твердій дієті. Напівжирне молоко, джерело якісних білків, вуглеводів, багатих кальцієм, також є чудовою їжею для спортсмена, одразу після тренувань з обтяженням, або солодке, коли одужує після тривалих зусиль. Продукти, «укріплені» агропродовольчою промисловістю, також можуть виявитися корисними, такі як молочні продукти, збагачені вітаміном D, які, природно, відсутні в молочних продуктах, і які сприяють запобіганню сезонних дефіцитів, часто зустрічаються в наших широтах.