Тренування стегна чоловік тренажерний зал (фото відео)

Чоловік, що тренує стегна: найкращі вправи з тренажерним залом із зображеннями та відео!

Тренування стегна чоловік: спортзал

Які там м’язи стегна? При побудові м’язів стегна ми в основному зміцнюємо передні (квадрицепси), задні (підколінні сухожилля) і внутрішні (аддуктори). Ми також тренуємо зовні (викрадачів), сідничні м’язи та наші литкові м’язи.
Яке з тренувань для стегна для чоловіків вправи найкраще? Якщо ви хочете інтенсивно зміцнити м’язи ніг, я рекомендую чотири ізольованих вправи для ніг №1а-1г. Однак, якщо ви хочете витратити на тренування ніг якомога менше часу, прес для ніг ідеально підходить.
Скільки повторень є оптимальними для нарощування м’язів? Вісім повторень і два підходи за вправу ідеально підходять для побудови м’язів стегна.

1) Людина для тренування стегна: Ізольована

1a) Пристрій підколінного сухожилля

Цільові м’язи: Ми тренуємо задню частину стегон як абсолютну головну ціль на м’язі підколінного сухожилля. Вторинні цільові м’язи - це м’язи на сідницях, а також на литках.

Ставлення: Як і на відео, ви розміщуєте прокладку так, щоб вона була трохи вище п’ят. Коліна повинні вільно рухатися, і ви міцно тримаєтесь за ручки.
Виконання: Без будь-якого імпульсу ви штовхаєте прокладку вгору і використовуєте лише задню частину стегна. Як тільки ваші гомілки будуть вертикальними, просто повільно опустіть їх назад. Внизу не повністю випрямляйте ноги, щоб не втратити напругу в м’язах. Також переконайтеся, що вага під час тренувань не падає.

1b) Пристрій розгинання ніг

- Ексклюзивно для моїх читачів -

Незалежно від того, чи бажаний організм досягається за 4 тижні або навіть через 12 тижнів, у клієнта він є 100% повна БЕЗПЕКА результатів, оскільки за ним доглядають до кінця.

Короткий зміст:

● 100% індивідуальне керівництво

● 100% особиста підтримка

- Ексклюзивно для моїх читачів -

Короткий зміст:

● 100% індивідуальне керівництво

● 100% особиста підтримка

Я прочитав і прийняв декларацію про безпеку даних.

Цільові м’язи: Ми надаємо пріоритет зміцненню наших передніх м’язів стегна на машині для розгинання ніг. Окрім розгинання ноги, ми лише незначно тренуємо м’язи верхньої частини гомілок.

Ставлення: Ви кладете рулон на ноги так, щоб він знаходився безпосередньо над супінатором. Як і раніше, ви повинні мати можливість вільно рухати колінами і залишатися вертикально з верхньою частиною тіла.
Виконання: Для стійкості весь час тримайтеся за ручки і рухайте лише гомілками. Використовуйте силу м’язів розгинання ніг, наскільки це можливо. У будь-якому випадку не слід занадто сильно важити, якщо тренування брудна. Витягніть ноги повністю вгорі, а потім повільно поверніться вниз. Тут також потрібно бути обережним, щоб під час вправи вага завжди залишався в повітрі.

1c) Викрадач

Цільові м’язи: Так звана машина для викрадення ідеально підходить для навчання викрадачів. З чисто медичної точки зору ми називаємо викрадачів середнім сідничним м’язом, але також зміцнюємо зовнішні стегна.

Ставлення: Сядьте вертикально на спинку спинки і правильно відрегулюйте оббивку. Вони повинні знаходитися на висоті колін, зовні. Ви кладете гомілки вертикально на полицю і берете обидві ручки в руки.
Виконання: Знову ж таки, не беріть занадто багато ваги, щоб ви могли правильно виконувати тренування, не розмахуючи. Коли ви рухаєтеся назовні та всередину, відчувайте виключно силу викрадача. Зайдіть на відео, наскільки це можливо, і візьміть п’ять секунд для кожного з восьми повторень. Ви повинні налаштувати пристрій так, щоб вага між ними не падала до кінця.

1г) Аддукторний пристрій

Цільові м’язи: Машина-аддуктор - ідеальна фітнес-вправа для тренування внутрішньої частини стегна. У поєднанні з попередньою вправою ми зміцнюємо аддукторів та викрадачів з однаковою інтенсивністю.

Ставлення: На відміну від фітнес-вправ раніше, цього разу подушечки знаходяться на внутрішній стороні колін. В іншому випадку ви стоїте вертикально, як і раніше, і рухаєте лише ногами.
Виконання: Використовуючи силу внутрішніх м’язів стегна, ви повільно зближуєте подушечки з внутрішньої сторони. Ви дозволяєте собі п’ять секунд на повторення, щоб досягти оптимальної тривалості навантаження в 40 секунд. Виходячи далеко, ви переконуєтесь, що вага не осідає. Таким чином, ви постійно підтримуєте м’язову напругу в аддукторах. Спробуйте використовувати дві ноги однаково, щоб ви однаково зміцнили обидві ноги.

2) Людина для тренування стегна: не ізольована

Жим для ніг

Цільові м’язи: Наш м’яз розгинання ноги - найважливіший м’яз-мішень при тренуванні на 45-градусному пресі для ніг. Як вторинні цільові м’язи, ми в першу чергу зміцнюємо великі сідничні м’язи (сідничні м’язи) та, в другу чергу, задні м’язи стегна. Ми більше тренуємо внутрішню поверхню стегон, якщо трохи повернути ноги назовні. Ми тренуємо нижню частину спини так само, як ікроножні м’язи.
Положення стопи: Щоб захистити коліна, пальці ніг завжди повинні бути вище колін. Тож розмістіть його у верхній третині підніжки, вище, ніж на малюнку вище. Розмістіть їх на ширині плечей на тарілці, ноги повинні бути спрямовані назовні під кутом. Це особливо добре видно на зображенні праворуч. Таким чином, ми більше зміцнюємо внутрішню частину стегон, ніби ноги спрямовані прямо вгору. Під час виконання вправи корпусом і головою ви завжди знаходитесь у спинці спинки.

Виконання: Перш ніж тренуватися з правильною вагою, заздалегідь перевірте правильну поставу. Для цього ви берете дуже малу вагу і дізнаєтесь, як відпустити вагу важелем. Звичайно, перед розслабленням потрібно поставити ноги на тарілку і прийняти правильну позу. У цій вправі для тренування стегна для чоловіків нехай вага опускається до висоти на відео. Звідти ви знову штовхаєте ніжку своїми найважливішими цільовими м’язами, не розмахуючи. Однак не варто повністю випрямляти ноги вгорі, щоб не втратити напругу в м’язах.

З повагою, ваш Андреас Ріс 🙂

PS: Якщо у вас виникли запитання, будь ласка, залиште мені коментар нижче!