Тренування стегна - найкращі вправи для підтягнутих ніг
"Не пропускайте день ноги" - Це назва часто цитованого девізу на фітнес-сцені. Оскільки тренування ніг (зв’язування) не дуже популярне, і багато спортсменів люблять його залишати поза увагою. Можна сказати і точніше:
Тренування ніг складається в основному з вправ для стегон, лише тренування литок доповнює тренування стегна.
Стегна також часто є проблемою номер один для жінок та чоловіків. Незалежно від того, занадто товстий, занадто тупий чи недостатньо щільний - майже кожному є на що поскаржитися!
У цій статті ми хочемо компактно пояснити вам, як структуровані стегна і які вправи ви можете використовувати для їх ефективного тренування.
Найкраща вправа для стегон: Випад
Обладнання:
Гантелі
Рівень складності:
Легко
Первинний м’яз:
Чотириголовий підколінний м’яз
Вправи на підколінні сухожилля
Машина Хакеншмідта
Необхідне обладнання: машина Hackenschmidt
Рівень складності: легко
Альтернативна назва: Hack Squat machine
Жаби
Необхідне обладнання: килимок для вправ (за бажанням)
Рівень складності: середній
Альтернативна назва: стрибки жаби
Альпіністи
Потрібне обладнання: немає
Рівень складності: легко
Альтернативна назва: альпініст
Гаряча тяга
Необхідне обладнання: гирі
Рівень складності: високий
Альтернативна назва: тяга з гирею
Гірлястий келиховий присідання
Необхідне обладнання: чайник
Рівень складності: високий
Альтернативне позначення: немає
Вправи на розгинання ніг
Жаби
Необхідне обладнання: килимок для вправ (за бажанням)
Рівень складності: середній
Альтернативна назва: стрибки жаби
Альпіністи
Потрібне обладнання: немає
Рівень складності: легко
Альтернативна назва: альпініст
Гойдалки для гирі
Необхідне обладнання: гирі
Рівень складності: високий
Альтернативна назва: Гірі для гирі в російському стилі
Гірлястий келиховий присідання
Необхідне обладнання: чайник
Рівень складності: високий
Альтернативне позначення: немає
Burpees
Необхідне обладнання: Немає обладнання
Рівень складності: середній
Альтернативні назви: стрибки на присіданнях, розтягування на корточках
Реклама 3
Вправи аддуктора
Машина Хакеншмідта
Необхідне обладнання: машина Hackenschmidt
Рівень складності: легко
Альтернативна назва: Hack Squat machine
Гойдалки для гирі
Необхідне обладнання: гирі
Рівень складності: високий
Альтернативна назва: Гірі для гирі в російському стилі
Гірлястий келиховий присідання
Необхідне обладнання: чайник
Рівень складності: високий
Альтернативне позначення: немає
Burpees
Необхідне обладнання: Немає обладнання
Рівень складності: середній
Альтернативні назви: стрибки на присіданнях, розтягування на корточках
Присідання
Необхідне обладнання: штанга
Рівень складності: високий
Альтернативні назви: присідання, присідання, зворотні присідання
Як анатомічно оформляють стегна?
Розгинання ніг ще називають квадрицепсом відомий і лежить в передній частині стегон, а підколінні сухожилки в задній частині. Крім того, аддуктори, які розташовані з внутрішньої сторони, є частиною м’язів стегна. Однак їх часто також класифікують на м’язи стегна.
Тому м’язи стегна можна узагальнити за трьома категоріями:
- Розгиначі - передній аспект стегон
- Згиначі - задня частина стегон
- Аддуктори - внутрішні стегна
Стегна, разом із сідницями, є найбільшою групою м’язів у вашому тілі. У повсякденному житті вони підтримують вас при ходьбі та стоянні. Розгинач ніг розтягує колінний суглоб і згинає тазостегновий суглоб. Підколінний сухожилля має прямо протилежний вплив на обидва суглоби. Аддуктори стягують стегна над тазостегновим суглобом.
Цікаво: Через жіночих гормонів жінки частіше страждають від жирових відкладень і слабкої сполучної тканини в області стегна, ніж чоловіки.
Як часто і як інтенсивно слід тренувати стегна?
Підтягнуті стегна за допомогою калланетики?
Якщо ви хочете схуднути на стегнах, можливо, ви чули про Callanetics. Це форма гімнастики, яка включає елементи йоги та балету. Основна увага приділяється великій кількості повторень та легких рухів. Це підтягує шкіру, але не формує м’язової маси.
Завдяки цілеспрямованим силовим тренуванням ви можете тонізувати стегна і втратити жир. При правильних вправах худі або м’язисті стегна не просто залишаються мрією.
Стегна найкраще тренувати 2-3 рази на тиждень як основну частину тренування ніг. По-перше, зосередьтеся на Основні вправи, такі як присідання або преси для ніг.
Робіть вправи інтенсивно і важко, щоб ефективно обробити стегна. 2-3 підходи по 8-12 повторень - хороший орієнтир. Це утримає вас у зоні гіпертрофії (нарощування м’язів).
Ось невеличка добірка вправ, які допоможуть вам отримати худорляві та м’язисті стегна. Більш детальну інформацію ви можете знайти в нашій статті про тренування ніг (посилання).
- Випади
- Присідання
- Жим для ніг
- Підніміть ногу
- Розгинання ноги
- Підколінні сухожилля
- З випадами ви можете зробити своє Вправляйте стегна в комфорті власного будинку. Переконайтеся, що ви йдете вертикально і робите великі кроки вперед. Потім зігніть коліна передньою ногою, а задню ногу тримайте прямо.
- Не бійтеся, що ви перестанете тренувати своїх Стегна товщі ніг отримати. М'язи нарощуються повільно, тоді як жир зменшується набагато швидше. Особливо, як жінка, ви можете отримати естетичні, підтягнуті ноги за допомогою вправ для стегон!
- Піднімаючи бокові ноги, ви можете націлити внутрішню поверхню стегон. Ця вправа особливо подобається жінкам. Переконайтеся, що ви зручно лежите на боці і що ваша верхня частина тіла знаходиться в прямій лінії з передпліччям і ногою.
За допомогою цієї підказки ви будете тренувати стегна ефективніше!
Поєднання з тренуванням на витривалість
[квадроцикли]
Якщо ви хочете мати тверді стегна, вам слід інтегрувати кардіотренажери у ваші тренування на додаток до силових вправ. Бігайте або бігайте на крос-тренажері - бажано короткими, інтенсивними одиницями. Це спалить більше калорій і дасть ногам справжній поштовх в кінці тренувального заняття!