Тренування та філософія тренування Стіва Рівза - TopCulturism - вправи, програми
Сучасний бодібілдінг вже не схожий на те, що було раніше. Це вийшло з-під контролю, і мова вже не про розвиток здоров’я та життєвих сил, а про те, як стати якомога масивнішим, незалежно від того, як це позначається на вашому здоров’ї.
Однак це було не завжди так. Дивлячись на сучасний стан бодібілдингу, важко повірити, що був час, коли бодібілдери були одними з найздоровіших людей. У таких легендарних культуристів, як Джон Гримек, Рег Парк та Стів Рівз було все необхідне: неймовірна сила, розмір та симетрія, гнучкість та дуже хороший стан серцево-судинної системи. У цій статті ми спробуємо розглянути більш докладно Філософія навчання Стіва Рівза та висвітлити деякі модельні навчальні програми, які допоможуть вам якомога швидше розпочати дію здоровим способом. Тоді давайте почнемо!
Правила Рівза щодо сили, розміру та здоров’я
Правило № 1. Тренуйтеся максимум 3 рази на тиждень
Стів був переконаний, що більшість спортсменів працюють занадто багато, враховуючи, що ідеальний темп - це максимум 3 повних тренування на тиждень. Відновлення надзвичайно важливо, і занадто багато спортсменів ігнорують важливість відпочинку для максимального прогресу. Не всі добавки у світі допоможуть вам оговтатися від неякісного сну та неадекватного відпочинку.
Багато спортсменів залежні від стимулів, як правило, зосереджуються на самому процесі, а не на цілях.
Таким чином, замість того, щоб тренуватися з метою стати сильнішими та м’язовішими, вони воліють зосереджуватись на тренуванні якомога частіше і як можна довше - дуже велика помилка, що призводить до перетренованості та поганих результатів. Подібно до того, як музиці потрібні перерви між нотами, тіло людини потребує відпочинку між тренуваннями.
Для максимального відновлення Стів сказав, що ідеальна програма передбачає півтори дні перерви між тренуваннями. Наприклад, першим тренуванням тижня може бути ранок понеділка, другий вечір середи та останній суботній ранок.
Правило 2: Головною помилкою є обман на тренуванні
Хитрун у спортзалі, який любить кидати гантель на груди під час горизонтальних поштовхів, не справив би на Стіва враження. Стів був одержимий правильною формою тренувань. Щоб забезпечити хорошу форму та максимальний розвиток у розмірах та силі, Стів використовував темп повторення - дві секунди на концентричній стороні вправи та три секунди на негативній частині вправи. Цей темп запобігає метанню або розриванню.
Що стосується дихання, Стів вдихає перед позитивною стороною, тримає половину позитивної сторони і видихає з негативної. На прикладі військових віджимань вдихніть, поки штанга знаходиться на рівні грудей, затримайте дихання, поки гантель не досягне рівня голови і починайте видихати, коли ви приведете гантель у кінцеве положення. Продовжуйте видих, повертаючи гантель у вихідне положення.
Правило 3. Встановіть для кожного тренування мету зберегти концентрацію та ентузіазм
На додаток до довгострокових цілей, таких як додавання ще 9 кілограмів до віджимань, спортсмен також повинен мати певну мету, встановлену для кожного тренування. Така мета допоможе вам залишатися зосередженими та захопленими під час тренувань.
Ні в якому разі не потрібно ходити в тренажерний зал і лише там усвідомлювати, що ви будете робити по дорозі; Ви повинні точно знати, що робите і що хочете досягти, перш ніж почати.
Цілі підвищують концентрацію та рішучість.
Стів вважав, що тренування - це не те місце, куди можна приходити без мішені і розслаблено, і він вважав, що будь-який спортсмен повинен працювати з максимальною концентрацією і не спілкуватися з іншими в тренажерному залі між сетами. Будьте професіоналом і завжди серйозно підходите до свого навчання! Спілкуйтеся, якщо хочете це зробити, до або після тренування, але ніколи під час нього. Вам потрібно застосувати всю свою розумову та фізичну енергію в тренуванні.
Правило 4. Робіть вправи для ніг до кінця тренування
Розміщення жорстких вправ для ніг, таких як згинання колін на гантелях, на початку повного тренування є основною помилкою. Ноги - це опора, і якщо вони втомиться від інтенсивних тренувань, постраждає частина тренування для верхньої частини тіла.
Ви не згодні? Спробуйте зробити кілька важких наборів присідань з гантелями, а потім зробіть кілька наборів військових віджимань від стійки. Ви дуже чітко усвідомите, яку роль відіграють ноги при проштовхуванні над головою. Якщо ви спочатку опрацюєте верхню частину тіла, ви розігрієтесь і попрацюєте ноги в кінці тренування. Ось порядок, який рекомендує Стів для повних тренувань: спочатку ви працюєте над дельтоїдами, потім грудьми, боками, біцепсами, трицепсами, квадрицепсами, м’язами-згиначами ніг, литок, області попереку, середньої області, а потім шиї. Робіть 45-секундні перерви між наборами вправ і двохвилинні перерви між групами м’язів.
Правило 5. Робота в опозиції
Стів вірив у парування протилежних груп м’язів, щоб забезпечити збалансований та ефективний розвиток. Іншими словами, замість того, щоб робити три піджимання в горизонтальній площині, а потім переходити на похилу гантель, виконуйте вправи в опозиції. Іншими словами, виконайте серію горизонтальних поштовхів, зачекайте хвилину, а потім зробіть серію нахилів. Зробіть паузу ще на хвилину і поверніться до горизонтальних поштовхів. Продовжуйте так, поки не закінчите всі серії.
Правило 6. Серії, повторення та перерви, що визначаються цілями
Якщо ваша головна мета - сила, зробіть 5-6 підходів по 2-3 повторення. Потім зробіть перерву до 5 хвилин між сетами. Якщо ви хочете сили та розміру, зробіть 5-6 підходів по 5-6 повторень з періодами відпочинку від двох до трьох хвилин. Для максимальної форми використовуйте максимальну вагу, яку ви можете підняти протягом 8-12 повторень із 45-секундною перервою між сетами. Єдині вправи, які Стів робив по-різному, стосувалися ніг і живота: для ніг і живота Стів робив 20-25 повторень в підході.
Правило 7. Практикуйте глибоке дихання
Стів вважав, що глибоке дихання забезпечує більше кисню в кров і збільшує кількість адреналіну. Адреналін - природний стимулятор, завдяки якому ми почуваємось краще та маємо більше енергії. Стів не вірив у прості вправи для м’язів та сили, але тренувався для свого загального здоров’я, і, звичайно, не був м’язистим культуристом, який би гіпервентилював лише за кілька кроків.
У надзвичайно стресовому світі, в якому ми всі живемо, багато хто з нас страждає на хронічний стрес. Коли ви напружені, ви, як правило, дихаєте поверхнево. Коли ви не можете глибоко дихати, не надсилайте максимальну кількість кисню в кров. Не дивно, що так багато людей страждають від низької енергії та депресії. Поставте собі за мету дихати якомога глибше. Вдихайте носом, поки не порахуєте до чотирьох. Затримайте дихання на кілька секунд, а потім видихніть, поки не порахуєте до восьми. Прогуляйтеся вранці і глибоко вдихніть протягом всієї прогулянки. Це чудовий спосіб зарядитися енергією на цілий день.
Правило 8. Розтягування є важливим, але занадто велика гнучкість може призвести до зворотного результату
Стів сказав, що хоча підвищена гнучкість може зменшити ймовірність травмування, занадто велика гнучкість робить суглоби нестійкими і вразливими до травм. Так, навчання гнучкості, як і будь-яка форма навчання, може бути перебільшеним. Стів також говорить, що ніхто не повинен робити нерозігріту розтяжку. Таким чином, розтяжка перед тренуванням не є рішенням. Ідеально робити розтягуючі рухи після тренування, коли ви більш гнучкі від природи і у вас менше шансів отримати травму.
Правило 9. Займіться спортом для аеробного та психічного здоров’я
Що стосується аеробного та психічного здоров'я, Стів був великим прихильником спорту. Хоча ходьбу не можна вважати інтенсивним видом вправ, спортивна ходьба - це зовсім не жарт. Однією з форм спортивної ходьби є довгі прогулянки та якнайшвидші пересування. Стів попросив спортсменів почати, пройшовши 800 метрів за 8 хвилин. Після досягнення цієї мети наступною метою було поступове збільшення швидкості, поки спортсмен не зміг пройти 1,6 км за 14 хвилин. Весь секрет спортивної ходьби полягає в постійному збільшенні інтенсивності. Якщо ви ходите по пагорбах, одягнувши важкий жилет або якщо тримаєте в руці легкі гантелі, це спосіб збільшити інтенсивність.
Що стосується частоти, Стів рекомендує спортсменам займатися спортом чотири рази на тиждень по 30 хвилин. Щоб бути у формі, ви проїжджаєте від 3 до 5 кілометрів, щоб залишатись у формі - 1,5 - 3 км.
Правило 10. Щоденний раціон: 60% вуглеводів, 20% білків і 20% жирів.
Стів не дотримувався жодної складної дієти. Сучасні шанувальники дієт з низьким вмістом вуглеводів будуть ненависті до його споживання вуглеводів. І все ж, ви навряд чи можете коментувати результати Стіва!
Крім того, його споживання білка було далеким від дози 4 грами на кг ваги тіла, яку ви сьогодні знайдете в багатьох журналах з бодібілдингу. Інший контраст полягає в тому, що Стів зазвичай їсть три рази на день. На сніданок візьміть енергетичний коктейль, що складається з апельсинового соку, желатину Нокс, меду, банана, кількох яєць і декількох ложок білкового порошку. В обід з’їжте трохи сиру з жменею горіхів та родзинок та трохи свіжих фруктів. Його вечеря складається з великого салату та риби-меч, індички, тунця або яловичини.
Стів вірив, що їсть справжню їжу, і уникав білого цукру та білого борошна.
Для підвищення енергії перед тренуванням Стів випиває напій з кількох лимонів і меду.
А щоб збільшити дозу енергії перед тренуванням, він мав безпомилковий наконечник, особливо для спортсменів, яких турбує те, що вони їдять у день тренувань. Стів виявив, що те, що ви їсте напередодні, фантастично впливає на ваше тренування. Таким чином, він рекомендує передтренувальну денну дієту, що складається з серйозної дози складних вуглеводів. Наприклад, ви можете розпочати день перед тренуванням з миски вівсяної каші в поєднанні з мигдалем, яблуками та родзинками, потім з’їсти кілька бананів протягом дня, а на вечерю зупинити вибір на спагетті з борошна грубого помелу, без м’яса та без жиру. Пізніше ви зможете з'їсти ще трохи вуглеводів, і тоді ви чудово підготуєтесь до тонни енергії наступного дня і готові до тренувань. Можливо, це пояснює, чому у нас так багато енергії в тренувальний день після пивної ночі?! Далі ми спробуємо детальніше розглянути, як Стів тренується, щоб стати таким сильним.
Улюблена програма тренувань Стіва Рівза
Місяці
Військові штовханини
Горизонтальні тяги
Нахилившись ліворуч
Віджимання з гантелями
Розширення трицепса
Паралельні згини колін
Підняття ніг з підставки
путівник
Вправи на хрускіт живота
Середа
Чергуючи підйомники з гантелями
Плаває на паралельних брусах
трактор
Чергуючи віджимання з гантелями
Горизонтальні розширення трицепса
Коліно згинається до грудей
Піднімання ніг сидячи
Розширення спинки
Підвісні підйомники ніг
П’ятниця
Вертикальне стадо
Похилі тяги
Зліва гантель з опорою на одній руці
Концентровані згинання
Горизонтальні розширення трицепсів
Фандарі з гантелями
Підняття ніг з підставки
путівник
Живіт присідання
Щоб набрати якомога більше м’язової маси, дотримуйтесь частоти повторень від 8 до 12 і виконуйте 2-3 підходи для кожної вправи. Робіть 45-секундні перерви між підходами та двохвилинні перерви між вправами.
Силові тренування Стіва Рівза
Якщо ваша головна мета - сила, зробіть 5 підходів по 2-3 повторення та 3-хвилинні перерви між підходами та вправами. Звичайно, вам доведеться скоротити більшість вправ, щоб не проводити цілий день у тренажерному залі. Ось модель силових тренувань, заснована на моделі Стіва Рівза.
Місяці
Військові штовханини
Лівий нахилився
Повні згини колін
Румунські напрямки
Середа
Плаває на паралельних брусах
Тягнути ДБЖ
Фандарі з гантелями
путівник
П’ятниця
Похилі тяги
Зліва з гантелями з опорою на одній руці
Коліно згинається до грудей
Підйомники для сідниць/стегна стегна
Якщо ви вважаєте, що три тренування для вас занадто багато, скоротіть до двох тренувань на тиждень, наприклад у понеділок та четвер. Робіть вправи по черзі або поєднуйте їх антагоністично. Коли ви зможете зробити п’ять комплектів з однаковою вагою, додайте ще 2 кг.
Тренування Стіва Рівза щодо сили та розміру
Для максимального прогресу як з точки зору сили, так і розміру, Рівз рекомендує робити 5-6 підходів по 5-6 повторень в кожному. Враховуючи великий обсяг, важливо зробити зменшення фізичних вправ. Більш ніж ймовірно, зменшення обсягу тренувань також знадобиться для більшості спортсменів. Ось модель тренування сили та розміру, заснована на моделі Стіва Рівза.
Місяці
Військові штовханини
Лівий нахилився
Повні згини колін
Румунські напрямки
Четвер
Плаває на паралельних брусах
Тягнути ДБЖ
Фандарі з гантелями
путівник
Робіть 2-3 хвилини перерв між вправами. Ви можете робити по одній вправі за раз, або поєднувати їх антагоністично. Коли ви зможете зробити 5-6 комплектів з однаковою вагою, додайте ще 2 кг.
Висновок
Для спортсменів, які хочуть досягти всього, вищезазначені програми можна поєднувати різними способами. Одним із варіантів буде проведення одного місяця тренувань для досягнення максимальної сили, потім наступного місяця для максимального розміру та сили і, нарешті, одного місяця для максимального збільшення розміру.
Іншим варіантом було б поєднання трьох варіантів в єдину програму навчання. Наприклад, у понеділок ви можете зробити тренування для сили та розміру, у середу - лише для збільшення розміру, а в п’ятницю - для тренування, орієнтованого на силу. Можливостей практично безмежно.
Спробуйте деякий час програму Стіва Рівза, і ви побачите, що вона справді працює!