Тренування та схуднення змушують вас робити ці помилки Секрети калорійності
Зазвичай рекомендується поєднувати дієту з фізичними вправами, щоб максимізувати результати зниження ваги. Це має сенс, оскільки фізичні вправи допоможуть вам спалити зайві калорії, збільшити обмін речовин, щоб залишатися в тонусі та в тонусі, а також принести вам низку корисних наслідків для здоров’я.
Ви не можете помилитися з таким поєднанням, чи не так?
Ну, я впевнений, що є люди, які не погодились би з цим. Вони дотримуються цієї комбінації, але не отримують бажаних результатів.
Якщо ви потрапляєте в категорію тих, хто займається фізичними вправами і зовсім не худне, подивіться, які найпоширеніші помилки і як ви могли б покращити свою підготовку.
Тим, хто любить списки, не худнути з цих причин:
- Не тренуйтеся досить важко - недостатньо стріляйте
- Не займайтеся постійно
- Займіться зайвою аеробікою
- Їжте більше калорій, ніж спалюєте
- Дотримуйтесь неправильної дієти
- Втратити дюйми, але не вагу
- Не займайтеся вправами досить довго
- У вас є медична проблема або стан
Не тренуйтеся досить важко - недостатньо стріляйте
Якщо ви ніколи не займалися спортом і, як правило, неактивні, навіть прогулянка навколо кварталу на прогулянці може дати вашому тілу значну проблему.
Однак якщо ви будете продовжувати повторювати цю ходьбу щодня, ваше тіло незабаром звикне, і ця вправа перестане працювати.
Це не означає, що вам слід припинити ходьбу або що ходьба не робить вас здоровими. Але загалом мова йде про те, чого ви хочете досягти.
Ви кидаєте виклик своїм м’язам?
Вправа повинна становити значну проблему для ваших м’язів, щоб вони могли адаптуватися і рости. Запитайте себе, чи справді це робить ваш тренінг.
Як тільки ваші м’язи та системи тіла дуже легко адаптуються до будь-якого тренування, яке ви пропонуєте, це тренування вже не є проблемою, і, очевидно, ви не будете насолоджуватися результатами. Ось кілька звичок, які ви можете змінити.
- Введіть сорт: Якщо у вас є певна програма тренувань, яку ви дотримуєтесь з тих пір, як знаєте себе, то, здається, ви більше не пропонуєте ніяких викликів своєму тілу. Отже, ви навіть можете піти в спортзал і втратити свою фізичну форму замість того, щоб набиратись. Спробуйте трохи підняти ставки, піднявши планку.
Збільште вагу, який ви зазвичай використовуєте, або введіть нові вправи. Інтенсивне навчання (HIIT), як правило, пропонує різноманітність та інтенсивність, тому це варіант, який варто розглянути. Ви все ще можете працювати на тих же м’язах, але з іншою вправою.
Якщо ви типова людина, яка воліє бігати, а не ходити в тренажерний зал, спробуйте інший маршрут або спробуйте ввести деякі бічні кроки/бігові пробіжки, зупиніться, щоб зробити згини колін або вправи для рук. Чому б не провести день витривалості замість бігу. Ви можете робити стільки у своїй вітальні, скільки у тренажерному залі. Це також покращить ваш біг, а також надасть вам різноманітності та складності.
- Друг підтримує ваше навчання: ми заохочуємо ідею поїхати з другом на тренування, оскільки це може тримати вас мотивованими, мотивувати одне одного та складати компанію. Навіть якщо приємно мати компанію під час тренувань, вам слід подумати, чи витрачаєте ви більше часу на розмову, ніж на роботу.
Поширеною сценою в тренажерному залі є бачення двох жінок на велосипедах, які проводять 30 хвилин, крутячись та крутячись. Це добре, але я сумніваюся, що точно знаю, що роблю або як довго це роблю. Чоловіки можуть робити абсолютно те саме, лише їх улюблена посада, як правило, на машинах для обтяження.
Відповідь полягає в тому, що зосередьтесь на тренуванні, і добре мати план тренувань. Деякі експерти стверджують, що коротке інтенсивне тренування може бути настільки ж хорошим або навіть кращим, як довге середнє інтенсивне.
Виконайте повне 45-хвилинне тренування, а потім встигніть поговорити за кавою зі своїм другом. Бажано мати план тренувань, відповідно знати, що вам потрібно робити, як довго і з якою інтенсивністю вам потрібно працювати.
Якщо ви тренуєтеся лише заради тренувань і половину часу задаєтесь питанням, що ми будемо робити далі - виконуйте цю вправу або йдіть до там машини або спробуйте це чи щось інше - ваше тренування неорганізоване, йому не вистачає головної мети і, крім того, ви рухатися туди-сюди половину часу, фактично нічого не роблячи.
- Уникайте телевізора і намагайтеся, щоб телефон не був під рукою. У більшості спортзалів скрізь є телевізори. Легко потрапити в стан погляду на них і втрати зосередженості на тренуванні. Те саме стосується мобільного телефону. Як правило, ви робите великі перерви, щоб відповісти на ваші повідомлення чи електронні листи або поговорити з другом? Будь ви вдома або в тренажерному залі, уникайте перегляду телевізора та користування мобільним телефоном.
Не займайтеся постійно
Непослідовне навчання може мати ті самі результати, що і тренування, яке не дає достатньої складності. Час для багатьох людей може бути досить напруженим, і постійне відвідування тренажерного залу або регулярна програма вправ може бути важкою роботою.
Подібним чином деякі люди повинні підтримувати делегації або мати сімейні зобов’язання, що заважають їм виконувати навчальну програму 2 дні на тиждень. Вони також можуть бути занадто втомленими, щоб ходити на тренування, і, отже, не можуть підтримувати свій графік.
На жаль, ця непослідовність не допомагає підвищити рівень вашої фізичної форми.
Намагайтеся робити короткі та інтенсивні тренування. Виконайте 30-хвилинну зарядку, яку ви могли б робити у своїй кімнаті, коли не можете дістатися до спортзалу. Залучіть своїх дітей, друга чи партнера та отримуйте задоволення. Зробіть тренування чимось звичним у щоденному графіку.
Наприклад, колись у мене був колега, який брав сина зі школи, а коли вони приїжджали додому, він «наглядав» за мамою, щоб вона робила вправи. Дитина поставилася до завдання як гра і несла певну відповідальність за допомогу матері, вони проводили час разом, а мій колега проходив його навчання.
Якщо ви подорожуєте, ви можете потренуватися в готельному номері, або деякі готелі можуть часто мати тренажерний зал, яким ви могли б скористатися. Чому б не спробувати довгу прогулянку або пробіжку. В основному, намагайтеся займатися фізичними вправами як частину свого щоденного графіка, як і щоденне чищення зубів.
Займіться зайвою аеробікою
Не залишайтеся на місці спалювання жиру та додайте трохи опору. Занадто багато покладання на аеробні вправи може мати протилежні результати. Під час тривалих аеробних вправ ваше тіло вивільнятиме гормони «стресу», кортизол - один з них. Залежно від часу доби, який ви тренуєте, аеробні вправи можуть бути дуже напруженою справою для організму.
Ви можете зменшити секрецію кортизолу, споживаючи вуглеводи. Однак недоліком є те, що якщо ви їсте занадто багато вуглеводів, це може бути надлишком калорій, а також гормони стресу, як правило, збільшують накопичення жиру, особливо навколо живота (живота).
Тривалі або короткі тренування?
Я впевнений, ви чули, що золоте правило про те, що для спалювання жиру, аеробні вправи середньої та тривалої дії є чудовими. Однак дослідження показали, що короткі, інтенсивні тренування можуть підвищити рівень метаболізму після фізичних вправ.
Вправи на опір також допоможуть збільшити м’язову масу, що може призвести до збільшення швидкості метаболізму. Вправа на витривалість - це не просто підняття тягарів.
Існує ряд вправ, які використовують вагу тіла і приносять хороші результати. Крім того, якщо ви спробуєте їздити на велосипеді на високому рівні, ви виявите, що це створить опір.
Як вже було сказано вище, спробуйте забезпечити різноманітність своїх тренувань і використовуйте поєднання витривалості та аеробіки. Незалежно від того, займаєтесь витривалістю один день, а наступним - аеробікою, або розділяєте тренування на 2 етапи, намагайтеся уникати тривалих, виснажливих тренувань для спалювання жиру за допомогою аеробних вправ.
Я можу перекусити після тренування
Це найпоширеніша помилка при виконанні вправ. Насправді я бачив багато "експертів", які стверджують, що після тренування є можливість дати вам ту кулінарну процедуру, повну калорій, але таку смачну.
Ну, ваше тіло потребує вуглеводів після тренувань, оскільки це допоможе збалансувати гормони, особливо якщо тренування переважно аеробні. Але кидати в своє тіло бомбу з цукром і калоріями - це не ідеально і не корисно для вашого організму.
Так, ваше тіло буде ефективніше зберігати цукор у ваших м’язах, але так багато цукру буде зберігатися. Часто люди, як правило, їдять більше калорій загалом, думаючи, що можуть позбутися від них, оскільки вони займаються спортом. Дивіться також: Що їсти після тренування.
Подумайте про це так: деякі люди стверджують, що ви можете використовувати 800 ккал за одну годину вправ зумба. Це не справедливо для всіх і не вимірюється на 100%, тому цілком ймовірно, що це буде менше, але, наприклад, ми приймемо цю цифру.
Середня порція чізкейка містить близько 600 ккал, їжа KFC - 1000 ккал, а упаковка чіпсів із 25 г містить в середньому 200 ккал. Займіться математикою, і незабаром ти можеш виявити, що набираєш вагу, а не втрачаєш.
Особливо, якщо вони поєднуються з двома наведеними вище помилками, відсутністю послідовності та відсутністю викликів. Дивіться також: Скільки калорій спалити, щоб схуднути
Дієта/Харчування має значення
Тут справа йде так само, як і вище; фізичні вправи не є паспортом неконтрольованого прийому їжі. Якщо ви хочете схуднути, просто відвідуючи тренажерний зал, це може не дати вам результатів, яких ви очікуєте.
Якщо ви споживаєте 3000 ккал на день, вам потрібно спалити багато калорій в тренажерному залі, тому знову ж таки, не чекайте чудес, в кращому випадку ви можете знищити себе.
Якщо ви не спортсмен і тренування - це ваша робота, і в цьому випадку 3000 ккал може бути навіть недостатньо. Однак навіть для спортсменів або культуристів, які споживають висококалорійні дієти, їх раціон також має значення.
Що вони їдять, коли і з якою метою їх приготування - це все добре сплановані аспекти. Отже, якщо ви входите до цієї категорії, то зверніться за порадою до дієтолога/дієтолога, щоб скласти для вас план. Читайте також: 10 найпоширеніших помилок у харчуванні
Для досягнення найкращих результатів поєднуйте вправи зі здоровою, збалансованою дієтою, спрямованою на схуднення. Дієта, як правило, є головним аспектом схуднення, а не фізичними вправами. Звичайно, це залежить від того, наскільки сильно ви хочете схуднути, тому що ви можете схуднути на кілька кілограмів, зайвий день у тренажерному залі або просто трохи зменшивши свій раціон.
Зовнішній вигляд їжі не важливий лише в тому випадку, якщо ви переїли. Пам'ятайте, що вам потрібно споживати достатньо калорій, щоб мати енергію для тренувань. Якщо ви дотримуєтесь дуже низькокалорійної дієти чи дієти, що займається модами, навряд чи вправи будуть розумними.
У таких випадках ваше здоров'я може постраждати або ви насправді можете отримати несприятливі результати. Подібним чином подумайте, чи надає дієта всі необхідні вам поживні речовини та зволоження, оскільки це важливо для вашого здоров’я, а також для вашої програми схуднення та тренувань.
Втрата ваги, але не втрата ваги
М’язи важать більше жиру, це факт. Якщо ви покладаєтеся лише на ваги, ви можете виявити, що вона не відображає змін у вазі, але ви почуваєтесь комфортніше у своєму одязі.
Що трапляється, це те, що за допомогою фізичних вправ ви збільшуєте свою м’язову масу, але насправді ви втрачаєте жир, а також тонус. Займаючись фізичними вправами, ваше тіло може змінити форму, особливо коли ви піднімаєте тонус.
Якщо ваша вага істотно не змінилася, але живіт зменшується, то причин для занепокоєння немає. Схуднення означає не тільки схуднення, але і втрату жиру.
Більше того, якщо ви оберете дуже підтягнуту і мускулисту людину і зважите її, ви побачите, що він не такий легкий, як ви думаєте.
Занадто рано
Як довго ти займаєшся? Якщо ви розраховуєте схуднути за тиждень-два, то ви можете бути нереалістичними. Потрібні 2-4 тижні, щоб ефекти фітнес-тренування були помітні.
Так що так, ви можете відвідувати тренажерний зал протягом 3 тижнів і не помічали значних результатів, крім болів у м’язах. Терпіння - це відповідь. Подумайте, що всі різні і що будь-яка зміна втрати ваги та фізичної форми відбуватиметься залежно від кожної людини.
Ви можете виявити, що ви втратили більше ваги за перший тиждень, а потім, досягши фази плато, ви залишились на тому ж рівні. Це не означає, що доводиться панікувати і робити фізичні вправи, поки не вичерпаєтесь. Йдеться про приділення часу.
Якщо ви страждаєте ожирінням, ви спочатку можете схуднути, чи то більше води, чи просто тіло, яке не звикло до змін. Однак ваше тіло пристосується до будь-яких змін, а процес схуднення сповільниться.
Те саме стосується рівня фізичної підготовки з фізичним станом. Якщо ви ніколи не ходили, прогулянка по блоку буде великим зусиллям для ваших м’язів, але за кілька тижнів м’язи звикнуть.
Крім того, у разі ожиріння відбувається ряд гормональних змін та інших змін, що відбулися з часом. Отже, зазвичай спостерігається стійкість організму до втрати ваги. Час у поєднанні з правильним харчуванням та правильним планом тренувань подолає цей опір.
Медична чи інша
Якщо ви все правильно робите з дієтою та фізичними вправами, ви намагаєтеся схуднути, але помічаєте, що навпаки, набираєте вагу, бажано проконсультуватися з лікарем. Є кілька медичних станів, які можуть вплинути на вагу, дисфункцію щитовидної залози та гормональний баланс (менопауза), лише два приклади.
Крім того, інші ситуації можуть вплинути на вагу, такі як ліки, авітаміноз або зневоднення, що може призвести до надмірної затримки води або інших проблем із вагою.
Я завжди рекомендую людям проконсультуватися з лікарем/фітнес-професіоналом перед тим, як розпочати програму вправ або дієту, щоб схуднути, або перед тим, як вносити зміни в ці напрямки.
Навіть якщо ви не проконсультуєтесь зі своїм лікарем, хороший професіонал у фітнесі повинен зробити базовий фізичний та оздоровчий тест у формі анкети або іншим способом. Не приховуйте від них інформацію, думаючи, що це буде надто великою проблемою. Іноді саме дрібні деталі мають велике значення.