Тренування та вправи табата - ШЕКО

Ви хочете навести форму, але якось не можете знайти час для тривалих тренувань у своїй щоденній рутині? Тоді спробуйте програму фітнесу Tabata. Не тільки назва, але і концепція тренувального напряму має все це, адже всього за чотири хвилини ви можете пройти інтервальний тренінг, який вимагає від вашого тіла всього. Ви можете на нього покластися: часи, коли вам доводилося годину потіти у тренажерному залі кілька разів на тиждень, нарешті пішли в минуле. Винахідники Табата впевнені: чотирьох хвилин інтенсивного тренування цілком достатньо не тільки для роботи над вашим станом, але і для приведення м’язів у форму.

Створення та основна ідея Табата

Ви коли-небудь чули про тренування HIIT? Якщо це так, ви швидко зможете звикнути до концепції Табата та основної ідеї, що лежить в її основі. В основному, Табата полягає в наступному: За мінімум часу ви повинні пройти максимум тренувань з високими навантаженнями, щоб підтримувати своє тіло у формі, покращувати витривалість і підтримувати нарощування м’язів.

Табата була розроблена як абсолютно нова форма кардіо-силових тренувань і зосереджена виключно на роботі зі своїм тілом. Тож вам не потрібні дорогі тренажери або спортивний інвентар, лише чотири хвилини і трохи бадьорості.

Основна ідея базується на коротких інтервальних тренуваннях, в яких ви вимагаєте від свого тіла всього. За короткі інтервали тренувань ваш метаболізм оптимально стимулюється, так що ваше тіло спалює значно більше жиру. Якщо це вас не переконує, тоді, можливо, бали для нарощування м’язів. Завдяки різноманітним силовим вправам, які затримують різні ділянки тіла в інтервалах, цілісні тренування м’язів з Табата можливі.

До речі, Табата винайшов професор з Японії. Ідзумі Табата дійшов висновку в контексті дослідження, яке він провів разом з колегами в 1996 році, що інтервальне тренування високої інтенсивності дозволяє набагато більш значне підвищення продуктивності, ніж тренування середньої витривалості. Під час інтервальних тренувань випробовувані мали пройти в цілому вісім навчальних наборів тривалістю всього 20 підходів щодня. У них була 10-секундна перерва між сетами. На основі цих результатів дослідження була нарешті розроблена спортивна програма "Табата".

Чому Табата має сенс

Ваш день сповнений. Ви починаєте свою роботу рано вранці, тоді родина зайнята вами, і тут і там вам доводиться робити всілякі справи. У вашому напруженому графіку залишається мало часу для вправ. Важливо, щоб ви як рекламували, так і кидали виклик своєму тілу. Саме з цим пов’язується Табата. Табата унікально ефективна. Чотири хвилини, які ви повинні спланувати для тренування тут, використовуються оптимально, без зайвих перерв.

Ви можете складати короткі інтервальні вправи, як хочете, і таким чином ефективно їх адаптувати до ваших побажань. Завдяки Tabata ви економите багато часу у фітнес-програмі, адже вам не потрібно відвідувати тренажерний зал. Це тренування працює без обладнання. Це означає: Ви можете робити Табата де завгодно - незалежно від того, чи є у Вас чотири хвилини вільних днів вдома, в офісі чи на відпочинку.

Табата підходить для цієї цільової групи

Короткий час, звичайно, робить Табата привабливим для тих, хто не має часу чи бажання на великі тренування на витривалість. В основному це також правильно, оскільки завдяки своїй ефективності програма підходить для всіх, хто

Хочете наростити м’язи,
хочете ефективно спалювати жир,
хочуть працювати над своїми силами,
Хочете спеціально покращити витривалість.

Табату можуть виконувати як ті, хто не любить спорт, так і любителі фітнесу, але у неї є чималі підводні камені, особливо для початківців. В основному, Табата завжди прагне підштовхнути вас до своїх меж. Однак, особливо якщо у вас немає великого досвіду, існує ризик того, що ви перевищите ці межі занадто швидко і перевантажите м’язи. Як початківець початковий співробітник, вас повинен супроводжувати професіонал для перших інтервальних одиниць, щоб не піддавати себе занадто великому стресу.

Як працює Табата - зверніть на це увагу

Для того, щоб Табата працював, ви повинні продовжувати штовхати своє тіло до його меж і збільшувати їх. Барвиста суміш різних вправ заважає вашому тілу звикнути до Табата. Як тільки настає цей ефект звикання, ефективність Табата втрачається.

Також переконайтеся, що ви поступово збільшуєте себе, щоб знову і знову кидати виклик своєму тілу. Різноманітність інтервальних тренувань дозволяє повністю адаптувати Tabata до ваших потреб. Тож вирішіть самі, чи хочете ви сприяти нарощуванню м’язів, чи хочете зробити щось для своєї серцево-судинної системи.

Спочатку ви думаєте про роботу зі своєю вагою тіла. Пізніше ви можете збільшити напругу інтервальних тренувань, наприклад, додавши ваги. Табата найкраще працює, коли ви використовуєте цілі групи м’язів, як м’язи ніг. Ось так ви найбільше отримуєте вигоду від ефекту згоряння.

Ці основи важливі для Табата

Табата заснована на інтенсивних інтервальних тренуваннях. Це означає: Ви проводите кілька навчальних підрозділів короткої тривалості. Після кожного блоку ви зробите невелику перерву, щоб зарядитися енергією. У класичній формі навчальний підрозділ має загалом 20 секунд. Далі слід 10-секундна перерва.

Процедура навчання Табата

Програма Tabata пропонує вам різноманітні варіанти дизайну для вашого інтервального навчання. Основний процес завжди однаковий і його легко узагальнити:

Розминка від п’яти до максимум десяти хвилин
перший інтервальний тренінг з 20 секундами
Зробіть паузу на 10 секунд
Інтервальне тренування та перерва повторюються вісім разів
Вправи в інтервали можуть відрізнятися
Загальна тривалість із розминкою близько 15 хвилин

Хороша розминка особливо важлива для того, щоб уникнути серйозних спортивних травм. Ви готуєте м’язи тут до майбутнього стресу.

Найкращі вправи табата

Щоб програма «Табата» не набридала, існує безліч вправ, які ви можете поєднувати. Залежно від мети тренування, ви, звичайно, можете їх замінити і замінити новими за бажанням.

Наступні вправи підходять для цих індивідуальних інтервалів тривалістю 20 секунд:

Ці цілі можуть бути досягнуті за допомогою Табата

За допомогою Tabata ви можете досягти самих різних навчальних цілей. Це стає можливим завдяки безлічі вправ та варіантів комбінацій, які вам доступні. Також можна змінити цілі тренувань, якщо ви виконуєте програму протягом більш тривалого періоду часу. За допомогою Tabata ви можете працювати над своєю витривалістю, але ви також можете ефективно спалювати жир і тим самим зменшити свою вагу. Ефективне тренування м’язів також можливо завдяки різноманітним силовим вправам. Вирішуйте гнучко, чи хочете ви наростити м’язи ноги, руки або спини.

Для того, щоб підвищити ефективність тренувань і не зіпсувати ваш тренувальний успіх за допомогою швидкої замороженої піци після тренування (тому що цегла), ви можете використовувати шейки SHEKO на додаток до Табата. Нашу повну заміну їжі додатковою порцією білка для ваших м’язів можна інтегрувати у повсякденне життя так само легко, як швидкі та легкі вправи Табата.