Тренування Tabata 4 хв для максимального спалювання жиру
Ви хочете досягти максимальних результатів за якомога менше часу? Ви хочете максимізувати спалювання жиру протягом наступних 12-24 годин всього за 4 хвилини? Тоді вам неодмінно слід поглянути на навчання Табата.
Незалежно від того, чи не за горами літо, або до купального сезону пройде кілька місяців, ви ніколи не зможете почати працювати над правильною фігурою досить рано. На жаль, справа в схудненні - це досить тривалий і важкий процес. Дієту потрібно змінити, а також регулярно займатися спортом, щоб збільшити споживання енергії та запобігти руйнуванню м’язів.
Напевно, ви вже запитували себе, чи існує хитрість, ярлик, щоб досягти ще кращих результатів з невеликими витратами часу. Сьогодні я можу вам сказати: є такий фокус!
Я не кажу про жодні сумнівні Жиросжигающие таблетки, але найкращий тренінг для швидкого спалювання жиру з мінімальними витратами часу: тренінг Табата. Регулярне тренування табата може допомогти вам максимізувати спалювання жиру з невеликими витратами часу і, таким чином, швидше досягти бажаної фігури на пляжі. У цій статті я хочу пояснити вам, що вам потрібно знати, щоб ефективно використовувати Tabata.
У цій статті ви дізнаєтесь:
Походження навчання Табата
Навчання Табата - особливо інтенсивний тип високоінтенсивні інтервальні тренування. На основі наукових доказів цей тип навчання є ефективним доповнення до традиційних тренувань на витривалість.
Ім'я Табата Навчання триває Лікар. Ізумі Табата який виявив у дослідженні 1996 р., що 4 хвилини щоденних високоінтенсивних інтервальних тренувань можуть мати більший тренувальний ефект, ніж 60 хвилинні щоденні тренування на витривалість.
Суб'єкти дослідження, які пройшли 4-хвилинну тренування "Табата", мали більші показники як аеробних, так і анаеробних показників. В рамках тренінгу виконувались спрінти відповідно до специфікацій інтервалу Табата. Якщо ви хочете детально з цим розібратися, ви прийшли до дослідження тут: Вплив витривалості середньої інтенсивності та періодичних тренувань високої інтенсивності на анаеробну здатність та VO2max.
Далі я підсумую найважливіші правила, які вам потрібно знати, щоб ефективно використовувати їх для вас.
Правила навчання табата
В принципі, є два правила, яких ви повинні дотримуватись, щоб ваше навчання «Табата» було максимально ефективним. З одного боку, ви повинні дотримуватися часу тренувань і ретельно стежити за тим, щоб співвідношення між стресом і полегшенням було правильним. З іншого боку, інтенсивність тренувань відіграє вирішальну роль.
20/10 - ось наскільки швидким є навчання Табата
Загалом тренування займає лише чотири хвилини. Вони розділені на 8 одиниць.
Кожна одиниця складається з 20 секунд інтенсивних вправ у граничній зоні та 10 секунд полегшення (перерви). Ніяких додаткових перерв між підрозділами не робиться. Дійсно важливо дотримуватися точного часу, якщо хочете отримати максимальну користь від позитивних ефектів.
Це звучить легко і як трохи, поки ви не спробували самі.
Чотири хвилини щастя - саме стільки займає тренування Табата.
Золоте правило Табата: Завжди доводити себе до межі
Tabata працює лише на одному рівні потужності, і це повний газ!
Більшість не використовують інтервал Табата у повній мірі. Вони недостатньо стараються і не йдуть до своїх меж. Але це саме те, що ви повинні робити, щоб отримати максимальну користь від цього тренування. Ви повинні йти до своїх меж у циклах стресу. Найкраще виходити за свої межі.
Якщо після тренування "Табата" ви все ще могли бігати або тренуватися іншим способом, значить, ви зробили це неправильно. Ви знаєте, що ваше навчання Табата було хорошим та ефективним, коли після цього ви справді квартируєте. В іншому випадку це не було "справжнім" тренуванням Табата.
Для цього ви не повинні відмовлятися від інтервалів вправ і ні за яких обставин не зупинятися, навіть якщо ваше тіло говорить вам, що більше не може. Ви можете отримати максимум від своїх інтервальних тренувань лише тоді, коли ваше тіло має отримати доступ до своїх останніх запасів енергії.
Ця вимога робить такий вид тренувань небезпечним для захворювань серцево-судинної системи. Якщо вас це турбує, краще проконсультуватися з лікарем, перш ніж завдати зайвої шкоди.
Після тренування Табата нічого не працює.
Переваги навчання Табата
Просто кажучи, деякі схильні стверджувати, що табата навчання має ту перевагу, що ти можеш досягти однакових навчальних ефектів за частку часу. Звичайно, все не так просто. Якби це було так, всі б просто проводили тренінги та тренування Табата.
Насправді, при цілеспрямованому застосуванні Табата можна досягти певних позитивних ефектів, які були б значно більш трудомісткими для досягнення за допомогою інших видів навчання. Але якщо зможете ефективно нарощувати м’язову масу, так багато, як тільки можливо Збереження м’язів у дієті або один Ультрамарафон (або звичайний), то вам неодмінно слід використовувати інші види тренувань.
Тому тренування Табата завжди слід розглядати як доповнення до класичного тренування сили та витривалості. Однак у цій функції вона пропонує деякі переваги, найважливіші з яких я хотів би коротко представити нижче.
1) Максимальне спалювання жиру завдяки ефекту післяопіку Табата
Мабуть, найцікавішою перевагою вправ Табата для багатьох є їх вплив на спалювання жиру. Всього за 4 хвилини ви можете значно збільшити спалювання жиру. Це пов’язано з особливо сильним так званим ефектом післяопікового тренування.
4 хвилини тренувань у обмеженій зоні означають, що ваш метаболізм значно прискорюється протягом наступних 12-24 годин і у вас значно збільшуються енергетичні витрати.
З по-справжньому важким тренуванням Табата вранці ви можете робити це цілий день до 30% споживати більше енергії. І це з тимчасовим вкладенням у 4 хвилини. Це не жарт!
2) Більша витривалість та витривалість завдяки тренуванню Табата
Як доповнення до класики Кардіо вправи Табата може сприяти значному збільшенню показників у витривалості та витривалості. Екстремальні навантаження - це, з одного боку, хороша підготовка до лактатної толерантності. Ви також тренуєте сприйняття продуктивності власних м’язів.
3) Табата тренує вибухонебезпечну силу
Поруч з Тренування силової витривалості я думаю так Вибухові силові тренування для одного з недооцінених видів навчання. Зрештою, незалежно від того, скільки сили ви зможете тренувати, якщо не будете ефективно використовувати її. У багатьох видах спорту це відбувається за допомогою швидкої або вибухової сили.
Оскільки під час тренування Табата ви змушені називати свої максимальні показники сили за найкоротший час, ви одночасно тренуєте свою швидкісну силу.
4) Мотиваційний ефект тренування Табата
Для мене завжди дуже важливо, що призводить до того, що ви проходите навчання. Зрештою, зрештою, здебільшого йдеться про те, що ви можете подолати своє внутрішнє слабше Я і досягти своїх цілей. Тут мотивація є вирішальним фактором. У цьому контексті Табата має два позитивні ефекти.
- Перешкода не дуже висока. Звичайно, тренування Табата дуже виснажує. Однак через невелику кількість часу, у вас все ще є можливість включити його у своє повсякденне життя. Тож це з цим можливо невелика, позитивна зміна підсмажити.
- У той же час у вас є відчуття, що ви досягли чогось хорошого з мінімальними витратами часу після тренування. Це хороша основа для продовження вибудовувати позитивні звички.
Тренування Табата зазвичай не є "справжнім" тренуванням Табата
На цьому етапі я маю демістифікувати всю тему Табата. Насправді, більшість із того, що продається як Tabata, не є справжнім навчанням Tabata відповідно до специфікацій Dr. Ізумі Табата. Власне, більшість тренувань Табата більше схожі Тренування HIIT у стилі Табата.
Ступінь впливу на Dr. Дослідження, проведене Tabata, становило 170% VO2max. Це рівень продуктивності, який можна наблизити лише за дуже мало вправ. Біг або спринт - один з них. Але навіть під час спринту багато людей не досягають такого рівня виступу.
Чи означає це, що тренування Табата не є ефективною? Звичайно, ні! Однак це не настільки ефективно, як справжнє тренування Табата. Позитивною стороною є те, що після тренування Табата ви, можливо, можете зробити ще одне тренування через кілька хвилин ... якщо хочете 😉
8 вправ Табата для тренувань/тренувань Табата
Прочитавши стільки про позитивні наслідки тренування Табата, Ви, мабуть, задаєтеся питанням, які вправи найкращі для тренінгу Табата або тренування Табата.
Лише декілька вправ чи видів тренувань насправді підходять для справжніх тренувань Табата. Однак для тренування Табата в стилі Табата, в основному, підходять всі вправи, за допомогою яких вам вдається довести своє тіло до абсолютної межі за 20 секунд стресу. Залежно від рівня підготовки, різні вправи можуть бути для вас більш підходящими. Однак важливо завжди якомога більше рухати всім тілом. Тому вправи, що рухають значною частиною скелетних м’язів, більше підходять.
Чудова річ у тому, що навчання Табата повністю не залежить від місцезнаходження. Вам не потрібні ніякі ваги, щоб піддавати своє тіло сильному стресу протягом 20 секунд. Тренування з власною вагою тіла для цього абсолютно достатньо.
Спочатку я представив 4 вправи, які підходять для справжніх тренувань Табата, а потім ще 4 вправи, які чудово підходять для ефективного 4-хвилинного тренування в стилі Табата.
Найкращі вправи для справжніх тренувань Табата:
1) спринти
Тренування табата було винайдено за допомогою спринтів. Жодна інша вправа не може досягти такого рівня продуктивності без використання обладнання. Тому старі добрі інтервальні спринтерські тренування, звичайно, не повинні бути відсутніми у списку. Перш за все, Спринти Табата - чудове доповнення до бігових тренувань.
2) Велоспорт/їзда на велосипеді
Ще один спосіб досягти рівня продуктивності, необхідного для справжніх тренувань Табата, - це на велосипеді або на (добре!) Велоергометрі. Останнє є навіть більш розумним, оскільки навантаження можна краще контролювати, а ризик нещасних випадків у прикордонній зоні на відкритому повітрі на велосипеді більший.
3) Штурмовий велосипед
Штурмовий велосипед - це абсолютно збочена комбінація велоергометра та крос-тренажера. Ця річ - абсолютна машина-вбивця. Я не знаю жодного пристрою, на якому ви могли б відпрацювати стільки, скільки на штурмовому велосипеді.
4) веслування
Веслування також підходить для тренувань Табата. Тренуватися на гребній машині чи ... колодязі чи на воді - вирішувати вам. Якщо вам це подобається і у вас є можливість, це обов’язково буде класною справою!
Найкращі вправи для тренування в стилі Табата:
1) віджимання
Віджимання - це досить проста вправа для тренування Табата. Абсолютна класика серед вправ на вагу тіла по праву є першим пунктом у цьому списку. Віджимання - відмінна вправа, що використовує все тіло і особливо м’язи верхньої частини тіла.
2) стрибки домкратів
Стрибуни або домкрати - це класика серед вправ Табата. Швидкість та інтенсивність можна дуже добре регулювати. Як результат, тіло можна ефективно утримувати на максимальному рівні працездатності протягом усього часу.
3) присідання (присідання)
Присідання - невід’ємна частина хорошого тренування ніг. Девіз - глибокий і швидкий. Якщо ви балуєтесь тут, ви не отримаєте ефективного тренування табата за допомогою цієї вправи. Однак, якщо ви все зрозумієте правильно, ви будете дуже задоволені результатом. Адже м’язи ніг складають значну частину скелетних м’язів.
4) бурпеї
Моя улюблена вправа ваги тіла для тренувань Табата - це репліка. Burpees дуже складні і насправді поєднання різних вправ, що робить їх особливо ефективними та виснажливими. За допомогою цього злиття віджимань і стрибків розгинання, навряд чи є м’яз, який би міг тут відпочити.
Як і у всіх вправах, бурпе в тренуванні Табата також залежить від темпу, якщо ви хочете досягти своїх меж.
Звичайно, є й інші вправи, які можна перелічити тут і які в основному підходять. Однак це мої особисті фаворити.
Звичайно, також можна поєднати кілька вправ під час тренування в стилі Табата. Особисто я здебільшого роблю просто інтервальні спринти, лише репети або комбінацію вправ, бо це просто найефективніше. Залежно від того, які ваші пріоритети, ви також можете виконати невеликі кругові тренування як тренування в стилі Табата. Це часто дуже популярно, особливо на курсах фітнес-групи.
З найкращими вправами для вашого плану тренувань Табата
Вам не потрібен конкретний план тренувань для справжніх тренувань Табата. Ви просто виконуєте вправу, яка найкраще відповідає вашим іншим тренуванням і цілком можливо для вас, а потім виконуєте її відповідно до вказівок Табата.
Однак я хотів би запропонувати вам розумну комбінацію вправ для тренування Табата в стилі Табата. Наприклад, план тренування "Табата" може виглядати так:
- 20 секунд стрибків - 10 секунд перерви
- 20 секунд присідання (присідання) - 10 секунд відпочинку
- 20 секунд віджимань - 10 секунд відпочинку
- 20 секунд берпі - 10 секунд відпочинку
- 20-секундні стрибки - 10 секунд перерви
- 20 секунд присідання (присідання) - 10 секунд відпочинку
- 20 секунд віджимань - 10 секунд відпочинку
- 20 секунд burpees - 10 секунд відпочинку
Вправи також доступні як план тренувань у нашому пакеті з нашими найкращими безкоштовними планами тренувань для вашого навчання вдома та в дорозі:
Моя порада: Табата з додатком та музикою
Існує безліч безкоштовних програм, які допоможуть вам під час тренування Tabata. Є дуже прості таймери, а також дещо складніші програми з різними налаштуваннями. Є також програми, які відтворюють музику, адаптовану до відповідної фази табату, щоб зробити перехід ще простішим.
В даний час я в основному використовую безкоштовний таймер Tabata для HIIT на своєму телефоні Android.
Музика для тренувань До речі, завжди можу рекомендувати взагалі. З хорошими Спортивні навушники Bluetooth і хороша музика, вам буде легше продовжувати тренування. Ви також можете чути краще через навушники, коли ваш додаток повідомляє, що ось-ось почнеться наступний етап. 😉
Тренування "Табата" в двох словах
- Успіх навчання Табата був науково доведений
- Табата може вам у цьому допомогти Досягайте своїх цілей швидше
- Важливо, щоб ви завжди йшли до своїх меж
- За 4 хвилини Табата можна спалити більше жиру, ніж за годину пробіжки
- Вирішальним фактором є ефект післяопіку Табата
- Ви можете робити тренування Tabata де завгодно та в будь-який час
- Для цього є численні вправи, які для цього підходять
- Є кілька хороших інструментів, якими ви можете скористатися
До речі, Табата також має відігравати важливу роль моє перетворення і моя підготовка до марафону.
Ви вже здобули досвід тренінгу Табата? Ви вже пробували тренування "Табата"? Якщо ні, то прочитаєте цю статтю?
Бажаємо вам подальших успіхів на шляху до вашої пляжної фігури!
І не забувайте: ваша фізична форма - це ваше здоров’я.