Тренування табата Найкращі інтервали у 4 хвилини! Вправи, тренінги, поради
Тренування з інтервалами табата - ці вправи є ідеальними: інтенсивні 4-хвилинні інтервали табата привносять музику у ваші м’язи та посилюють жировий обмін. Ідеально підходить для плану тренувань вдома або на природі.
Головна причина не робити вправи: занадто мало часу
Більшість людей називають брак часу як причину того, що вони не займаються спортом. Можливо, вам слід подумати про це один раз: доктор Мартін Гібала, професор кінезіології з Університету Макмастера, Канада, зробив кілька дивовижних відкриттів, порівнюючи спортсменів на витривалість з людьми, які роблять високоінтенсивні інтервальні тренування.
[amazon_link asins = ’B074XD12CQ, 3742305751,3742304119,3868835148,386883513X‘ template = ’ProductCarousel‘ store = ’wwwrivaverlag-21 ′ marketplace =’ DE ‘link_id =’ 2b8e5e207-ac62885-49628-498 ”]
Одна група їхала чотири-шість 30-секундних спринтів на повній швидкості на велосипедах, а потім відпочивала чотири хвилини. Інша група їхала на велосипедах у помірному темпі від 90 до 120 хвилин. Дослідник не виявив різниці в спортивних показниках між двома групами. Враховуючи, що інтервальна група тренувала дві з половиною години, а група витривалості - десять з половиною годин на тиждень, я б сказав, що є велика різниця - ви не?
Результат стає ще більш вражаючим, якщо врахувати, що інтервальна група фактично тренувала лише дві-три хвилини за тренування та відпочивала решту часу (тоді як група витривалості тренувалась від 90 до 120 хвилин безперервно).
Те, що ми припиняємо вправи, не означає, що наші тіла перестали працювати; це робить інтервальні тренування більш привабливими для тих, хто не має часу.
Інтервали та витривалість табата
Метаболічні тренування не тільки активізують ваш метаболізм, збільшать максимальне споживання кисню та потенціал сили та спалять жир, але також мають дуже важливі спортивні переваги
Якщо спортсмен втомлюється від метаболічних тренувань, а потім негайно робить вправу проти обертання або статичну серцевину, вони покращують свою здатність мобілізувати свою силу під напругою. Це дозволяє спортсмену виступати на найвищому рівні навіть через деякий час і підтримувати силу та напругу в тулубі, незважаючи на виснаження.
Наша порада від редакції: натисніть і почніть!
Звичайно, ви також хочете зробити щось для своєї витривалості. У новаторському 6-тижневому дослідженні Tabata et al. виконувались, як витривалість, так і набір сили порівнювали в групах витривалості та інтервалів. Дуже популярний інтервал Табата у 20 секунд інтенсивних вправ і десять секунд відпочинку в порівнянні з 60-хвилинними заняттями на крутяться колесах - і результат шокував майже всіх у фітнес-індустрії.
Інтервальна група тренувалася менше 20 хвилин на тиждень і демонструвала 28-відсоткове поліпшення набору сили та 14 відсотків витривалості. Так, ви не неправильно прочитали: інтервальна група покращила свою витривалість більше, ніж інша група. Це дослідження показує, що такий тип тренувань може і покращить вашу витривалість! Крім того, ви можете посилити інтервальні тренування, одягаючи обтяжені жилети, тримаючи лікарський м’яч, тренуючись на піску та використовуючи міні-ремінці для стрибків.
Крім того, під час приурочених практик, таких як інтервали Табата, ви можете використовувати тренажер для підвіски або мотузки, штовхнути сани, вдарити кувалду в шину або навіть покласти велику шину над головою у стилі "силач" і зупинити час або кількість повторень.
Інтервали Табата: Як уникнути помилок
Без сумніву, інтервальні тренування - це чудовий спосіб поліпшити витривалість та склад тіла. Однак багато людей не вибирають правильну інтенсивність для своїх тренувань. Для того щоб інтервальні тренування приносили бажані результати, вам потрібно рухатися швидко і з високою інтенсивністю.
Не гальмуйте і не знаходьте вправ, які дозволяють зробити перерву під час руху. Дайте все від себе і вибирайте вправи, такі як спринт, риппінг, розмахування мотузкою, носіння мішків з піском та вправи на верхню частину тіла з фітнес-стрічкою - тоді ви теж незабаром переконаєтесь у силі інтервальних тренувань.
Більшість варіантів простіші та приємніші за оригінал. Якщо хтось у тренажерному залі кілька разів робив присідання, віджимання та випади, а потім казав своїм друзям, що відпрацьовував інтервали Табата, вони були не зовсім чесними. Принаймні не того, чого дослідники хотіли досягти своїми інтервалами. Повернемося коротко до результатів дослідження.
Вправи Табата: Максимальна інтенсивність
Під час дослідження суб'єкти інтервалу Табата пройшли шість-вісім кіл на повну силу. Так, деякі випробувані навіть не пройшли восьми раундів або чотирьох хвилин навчання! Якщо це не показує, наскільки наполегливо тренувалися випробовувані, що тоді? Повна потужність означає саме це: Ви будете тренуватися якомога важче протягом усього інтервалу. Справжній ключ до цього методу та його сприятливих наслідків полягає в концепції максимальної інтенсивності та не розслабленні.
Така інтенсивність необхідна, щоб отримати користь від ефектів, як показало дослідження. Найважливіше і, мабуть, найдивовижніше дослідження, що порівнює витривалість та інтервальні тренування для втрати жиру, проводили Тремблей та ін. 1994 до. Структура дослідження була схожа на інше дослідження, про яке щойно згадувалося, і навіть пішло трохи далі. Порівнювали дві групи: одна повинна була робити помірний тренінг на витривалість протягом 20 тижнів, тоді як інша група проводила інтервальні тренування протягом 15 тижнів. Наприкінці дослідження група витривалості спалила 28 661 калорій, а інтервальна група - 13 614 калорій.
Правильно: інтервальна група спалила лише вдвічі менше калорій. Але потім дослідники скоригували різне енергоспоживання тренувань і виявили, що інтервальна група розбила на 900 відсотків більше підшкірного жиру, ніж група витривалості - у дев'ять разів більше.
Навчання табата: Поради та підказки для початківців
Роблячи інтервальні або кругові тренування, завжди пам’ятайте, що легше робити більше вправ за короткі періоди, ніж під час тривалих тренувань. Інтервальні або кругові тренувальні заняття можна розбити на підходи та повторення для збільшення інтенсивності для спортсмена. Вставляйте розтяжку, стрижневе тренування, прокатку піною або інші, менш напружені типи тренувань між інтервалами високої інтенсивності або колами. Тоді тренувальний ефект коротких одиниць посилиться, і важливі, але часто нехтувані частини тренування, які повинні компенсувати проблеми або прискорити процеси відновлення, стануть своїми правами.
Не біда, бо мої прості модифікації та вдосконалення допоможуть вам тут. Деякі скажуть, що я зараз також сфальсифікував цей чудовий метод навчання. Але я вважаю, що мої модифікації краще відповідають початковому значенню методу. Перший крок у збільшенні - зробити вісім раундів інтервалів Табата з десятисекундним тренуванням і 20-секундним періодом відпочинку.
Табата: варіації для початківців
Загальний час все ще становить чотири хвилини, але фактичне тренування лише вдвічі менше, ніж класичний інтервал Табата. На мій погляд, цей варіант не тільки дуже підходить для початківців (оскільки десять секунд набагато реалістичніше для початківців), але і для певних видів діяльності, таких як спринт та вправи на навички, про які я розповім у наступному розділі. На другому етапі ви проходите вісім кіл із 15-секундними фазами тренувань та відпочинку.
Як бачите, ми наближаємось до традиційних інтервалів табата, але п'ять додаткових секунд відпочинку в поєднанні з п'ятьма секундами менше тренування суттєво впливають і дозволяють отримати більш високу інтенсивність під час тренувальних інтервалів . На третьому кроці ви проходите вісім кіл із 20 секундами тренувань та десятьма секундами відпочинку.
Якщо ви все-таки помічаєте різке зниження продуктивності на останніх колах класичних інтервалів Табата, рекомендую повернутися до інтервалів 15-15 і ще більше збільшити інтенсивність. Я бачив, як у перші кілька раундів спортсмени починали з десяти лопаток, а потім зношувались, поки не змогли виконати лише два-три повторення за останні кілька раундів - це не мета цього методу тренувань.
План навчання Табата: Вправи з інтервалом у чотири хвилини
Є багато хороших вправ, які можна використовувати для тренування інтервалів табата. Ось деякі, які я особливо рекомендую (див. Ілюстрацію): Усі ці вправи є простими і виконуються швидко на невеликому просторі. Багато вправ також можна комбінувати та чергувати, щоб не лише певні м’язи втомлювались. Наприклад, поєднувати присідання зі стрибками з альпіністами або пліометричні віджимання менш втомлює ваші ноги, ніж постійні стрибки присіданнями.
Нижче я перерахував деякі мої улюблені вправи для різних варіацій інтервалів Табата. Можливостей буквально нескінченно, тому обов’язково використовуйте всі нові інструменти у наборі інструментів для силових тренувань для кардіотренування. Мої друзі (як і протягом 30-30 інтервалів) робили це на www.workoutmuse. com/coach-dos-music створює спеціально підібрані списки відтворення Coach-Dos-Tabata, які ви можете завантажити безкоштовно.
Інтервали Табата: Ефективні вправи для нарощування м’язів та спалювання жиру
План тренувань Табата: розминка
Мета розминки полягає в тому, щоб ви розвивали в тілі достатньо тепла, щоб розтягнути м’язи і збільшити обсяг рухів. На мій погляд, більше п'яти хвилин розминки - це занадто багато, тому що наступні тренування з обтяженнями, які продовжують збільшувати частоту серцевих скорочень і температуру тіла. Як ви зігрієтеся, вирішувати вам. Незалежно від того, ви трохи бігаєте бігом на біговій доріжці, стрибаєте на мотузці в помірному темпі або стрибаєте на домкратах - всього цього було б достатньо. Я вважаю, що розминка цього типу три-п’ять хвилин зробить свою роботу.
Скакалка
Виберіть найбільш ефективний ритм і стрибайте якомога швидше та потужніше.
Тут ви можете прочитати більше на тему: В Тренування на витривалість зі скакалкою
Віджимання з медицини м'яч
Почніть із глибокого віджимання, зігнувши руки, однією рукою впираючись у лікарський м’яч. Тепер потужно підштовхніться до високого віджимання. У найвищому положенні переведіть руки через м’яч на іншу сторону. Тепер ви повертаєтесь до глибокого віджимання. Цього разу друга рука спирається на м’яч.
Burpee з медицини м'яч
Встаньте прямо, розставивши ноги на ширині стегон. Тримайте медичну кульку перед грудьми двома руками. Потім присідайте і кладіть м’яч на підлогу перед собою. Спирайтеся на м’яч двома руками і одночасно стрибайте назад у високе положення віджимання обома ногами.
Потім негайно знову присідайте вперед. Силою відштовхніться від землі і стрибніть високо в повітря. Витягніть все тіло і тримайте кульку з ліками якомога вище над головою.
Качанні гирі
Тримайте гирю міцно двома руками. Встаньте, злегка зігнувши коліна, а ноги більше, ніж на ширині плечей. Гиря знаходиться між ніг. Нахиліть верхню частину тіла трохи вперед так, щоб передпліччя торкалися внутрішньої частини стегон. Тепер розмахніть гантель вгору і використовуйте розгинання стегон під час випрямлення, щоб набрати обертів і рухати гирю вперед. Потім опустіть гирю назад у вихідне положення.
Вдарити або вдарити важку сумку
Робіть саме так, як це звучить. Ви можете використовувати всі техніки ударів ногами та ударами руками або їх комбінації. Дайте все від себе в інтервалах навчання.
Швидкісний стрибок
Стрибайте подібно до стрибкового присідання, але зігніть ноги менш глибоко і потрапляйте лише в чверть присідання. Мета полягає в тому, щоб здійснити якомога більше стрибків і якомога коротший контакт із землею.
План навчання Табата: Охолодіть
Швидше за все, ви захочете просто впасти на підлогу після інтервалу силових тренувань, або бажано просто; Я закликаю вас не робити цього. Після закінчення тренувального заняття або останнього набору слід продовжувати рухатися або принаймні стояти на місці, щоб кров не накопичувалася в організмі. Ваш пульс буде дуже високим, і вам слід спробувати знизити його протягом наступних декількох хвилин - повільна ходьба - найкраща вправа для вашого тіла в цей момент.
В кінці тренування ви також можете дуже добре знизити пульс і заспокоїти своє тіло, повільно і повільно бігаючи. Точний момент для цього виду вправ тоді особливо підходить для втрати жиру. Оскільки ваше тіло лише відновлюється після тренування, в якому ваш метаболізм запустився. Легкі пробіжки або навіть ходьба протягом п’яти-десяти хвилин цілком підійдуть.
Автор: Роберт Дос Ремедіос
Джерело: Більше м’язів, менше жиру - високоінтенсивні кардіо-силові тренування - найшвидший шлях до ідеального тіла