Тренування табата з баскетбольним м’ячем Ось так це працює! - OTTO
Підготуйтеся лише за чотири хвилини - це можливо? На думку японського спортивного вченого доктора Ідзумі Табата, яка розробила так зване навчання Табата, абсолютно працює. Будьте спеціальні інтервальні тренування набагато інтенсивніші а отже, більш напруженим, ніж типове тренування на витривалість. Під час його обстеження спортсмени, які практикували Табата п'ять разів на тиждень протягом декількох тижнів, змогли значно покращити свої результати. Мега правильно? Далі ви дізнаєтесь, як ви можете практикувати табату і на що вам слід звернути увагу. Зверху: план навчання Табата для завантаження.
Як працює Табата і для кого вона призначена?
Як спеціальна форма інтервальної підготовки високої інтенсивності (HIIT), Табата є Чергування між максимальними фізичними вправами та відновленням вирішальний. Навчання Табата зазвичай складається з восьми інтервалів і триває близько чотирьох хвилин. У кожній фазі ви тренуєтеся надмірно інтенсивно протягом двадцяти секунд, а потім робите невелику перерву протягом десяти секунд.
Хоча «Табата», як правило, підходить для всіх, вам слід робити високоінтенсивні тренування лише тоді, коли ви відчуваєте себе здоровим і здоровим. Якщо у вас є проблеми зі здоров’ям (особливо серцево-судинні захворювання), обов’язково поговоріть зі своїм лікарем заздалегідь. Навіть якщо ви новачок у спорті, вам слід спочатку уточнити заняття Табата з лікарем.
Чому блискавичне тренування є настільки ефективним?
Зрозуміло: Tabata досягає свого успіху завдяки тим інтервалам, на яких ви тренуєтесь до максимальної продуктивності. Через швидкі зміни організм зазнає надзвичайного стресу, саме тому він також використовує багато енергії після тренувань (ефект після опіку). Ваш Спалювання жиру Тому надзвичайно колінчастий, і ви можете схуднути багато кілограмів. Увага: Обов’язковою умовою є те, що ви переходите до своєї фізичної межі під час фаз стресу.
Ще одним позитивним ефектом Табата є те, що Ви Тренується серцево-судинна система. Крім того, організм поглинає більше кисню під час тренування, і це робиться підвищення продуктивності.
Ось як це працює: вправи Табата з допоміжними засобами та без них
Чудова річ у Табата полягає в тому, що вона неймовірно різноманітна, і ти є такою адаптуватися до різних цілей може. Тож ви тренуєтесь із обладнанням і набираєте сили, або працюєте виключно із власною вагою тіла. Якщо ви хочете поліпшити свою витривалість, ви можете робити великі проміжки часу за допомогою спринтів, стрибків через скакалку або бурпі. Стрибкові домкрати також можуть підвищити вашу витривалість і слугувати спалювачем жиру. Хороші силові вправи без допоміжних засобів - це також дошки або віджимання.
Корисно знати: з про п’ятнадцять повторень за інтервал ви досягаєте найбільшого тренувального ефекту.
Тренування табата з баскетбольним м'ячем
Незважаючи на те, що я є великим шанувальником вправ на вагу тіла, час від часу мені потрібні зміни із допоміжними засобами. Вони можуть знову посилити вправи. Я вирішив використовувати баскетбол як тренажер для тренувань "Табата", але ви також можете використовувати гантелі або лікарський м'яч, наприклад.
Вправа 1: стрибок на розтяжку з м’ячем
Для першої вправи станьте на ширині стегон і трохи присідайте. Роблячи це, тримайте м’яч вгору, злегка зігнувши руки. Потім вибухово зістрибніть, одночасно витягніть руки і зробіть своє тіло дуже довгим. Повернувшись на землю, повторіть стрибок. Протягом двадцять другого інтервалу повністю сконцентруйтеся на і виконуйте вправу контрольований і з максимальною інтенсивністю назовні.
Вправа 2: віджимання на пухкій поверхні
Віджимання недостатньо важке ... "Якщо ви це зробите, тоді" явно стосується цієї вправи Табата. Тут гандикапом є рухливий баскетбол, на якому ви повинні тримати рівновагу під час вправи.
Порада: М'яч для медицини ще кращий, тому що баскетбол може трохи постраждати від ваги вашого тіла.
Надзвичайно важливо, щоб ваш Тіло весь час напружене є. Вставте в класичне положення віджимання, зігніть лопатки і тримайте спину прямою, щоб тіло утворювало лінію. М’яч під грудьми - ви кладете на нього руки. Потім зігніть руки, решта тіла залишається по прямій. Потім можна повільно і контрольовано витягувати руки.
Вправа 3: Російський поворот
Ідеально підходить для м’язів живота: так званий російський поворот. Сядьте на підлогу і трохи відхиліться назад. Переконайтеся, що Спина рівна і щільно підтягніть м’язи живота. Порожниста спина може призвести до болю в спині. Потім підніміть ноги так, щоб тільки ваш низ торкався підлоги. Тримайте м’яч перед собою, зігнувши руки, і обертайте верхню частину тіла з боку в бік. Оскільки вам доводиться постійно врівноважувати зміну ваги з верхньою частиною тіла та ногами, надзвичайно важливо, щоб ви також виконували цю роботу з великою концентрацією. Якщо ви хочете кинути виклик собі ще більше, я рекомендую один Вагова тарілка або повна пляшка з водою використовувати.
Вправа 4: хрускіт на прес
Хрускіт буває багатьох різновидів. Я вирішив зробити хрускіти на дотик пальців ніг, які особливо тренують прямі м’язи живота. Для цього ляжте на спину і витягніть ноги прямо вгору. Коліна повинні бути злегка зігнуті, живіт напружений. Покладіть м’яч за голову і утримуйте його. Потім підніміть голову, плечі та груди і піднесіть м’яч до кінчиків пальців ніг (наскільки це можливо). Потім знову опустіть верхню частину тіла. Ви повторюєте цей процес контрольовано і точно.
Тренування табата без допоміжних засобів
Звичайно, ви також можете робити Табата без будь-яких допоміжних засобів. Відмінні вправи:
- швидкі спринти на місці
- Присідання
- віджимання
- Стрибок на місці з піднятими руками
- Дошки (високі або низькі дошки)