Тренування ваги тіла - 2 основні засоби
Як набрати м’язовий об’єм, виконуючи лише тренування з вагою ?
Коли ми говоримо про сеанс такого типу, ми не обов'язково маємо на увазі методи без обладнання. Є багато спортсменів, які нарощують розмір м’язів, не використовуючи гантелі та вільні ваги. І абсолютно вірно, що для тих, у кого мало або зовсім немає часу відвідувати тренажерний зал, тренування з власною вагою здається чудовим рішенням.
Але, чи справді можна досягти неймовірних результатів без гантелей? ?
Я не питаю, чи можна нарощувати м’язи без будь-якого обладнання. Звичайно. Так само, як ви можете схуднути без будь-якого матеріалу. Але чи можливо розвинути великий об’єм м’язів без обладнання ?
І тут відповідь не однакова. Чому ?
З наступної причини:
Вправи не обов’язково роблять м’язи більшими
Так, набір об’єму вимагає більше, ніж регулярні фізичні вправи.
Хочете доказ ?
Бігуни на довгі дистанції, такі як марафонці та велосипедисти. Ви бачили їх розмір м’язів? І все-таки не можна сказати, що вони не займаються спортом. Якраз навпаки !
Чому б їм не взяти обсяг ?
Тому що їх тренування сприяють їх витривалості, але не обсягу. Навіть у бодібілдингу ця мета досяжна. Щоб підвищити силу та обсяг, вам потрібен опір (а не той, що був у Другій світовій війні 😉).
Тобто вам потрібні вільні гирі, такі як гантелі або стрічки опору. Чим більше ви збільшуєте опір у міру прогресування, тим більший розмір м’язів ви розвинете.
Що це означає конкретно ?
Уявіть, що ваше максимальне напруження на гумках становить 8 кг на руку в серії з 10. Вам, безсумнівно, доведеться взяти трохи обсягу, щоб досягти 12 кг за тих самих умов.
Але є інше рішення, яке покладається виключно на використання ваги вашого тіла. І це лише вимагає 2 види обладнання які справді фантастичні. Але перш ніж представляти їх вам, давайте розглянемо деякі технічні аспекти ...
Як наростити м’язи
Як ви зрозуміли з попереднього підзаголовка, багато спортсменів тренуються як божевільні, не набираючи об’єм м’язів. Вони щось пропустили? Не обов'язково.
Бо все залежить від їх мети. Наприклад, Брюс Лі був дуже мускулистим, але не громіздким. Проте він був дуже сильним.
Так само, ви можете тренуватися по-справжньому, ніколи не бачачи, як м’язи ростуть. Якщо це не ваша мета, то чудово. Бути стрункою та підтягнутою - це вже чудова мета, достатня для багатьох людей.
Але що, якщо ви хочете набрати обсяг ?
У цьому випадку це може дуже засмутити вас. Ви робите віджимання у всіх формах, спереду, ззаду, бічні випади, присідання, хочете це, ось вам ... За жодного або занадто мало результатів.
Це може бути трохи нервовим, ні ?
Без сумніву, вам щось не вистачає в рівнянні. Але що ?
Ви втрачаєте стрес! "І відколи стрес хороший", ви запитаєте мене ?
Дотримуйтесь пояснень ...
Значення м’язового стресу
Дійсно, ви абсолютно повинні розуміти, що запускає нарощування м’язів. Зростання м’язів залежить від вашої здатності напружувати їх під час сеансів.
Цей стрес є головним компонентом росту м’язів, оскільки він впливає на внутрішній баланс вашого тіла (гомеостаз) і змушує його адаптуватися до нової ситуації. Це порушення балансу функціонування вашого тіла викликає активацію 3 механізмів, що зумовлюють набір м’язової маси.
Ви завжди стежите ?
Сподіваюсь, я вас уже не загубив у дорозі ... Ось три механізми, про які йдеться:
1. Напруга м’язів
Щоб сприяти збільшенню обсягу м’язів, ви повинні абсолютно піддавати м’язи більшому стресу, ніж вони звикли.
Ніякого м’язового стресу, ні набору! Як туди добратися ?
Основна техніка складається з:
- піднімаючи важче, якщо ви використовуєте гантелі
- збільште натяг гумок
Це додаткове напруження спричинить хімічні зміни у ваших м’язах.
2. Пошкодження м’язів
Якщо у вас коли-небудь виникали болі в м’язах після тренування, ви відчували ефект локалізованого пошкодження м’язів. Це пошкодження м'язів викликає вивільнення запальних молекул та з клітини імунної системи які активують клітини супутника для вступу в дію.
Цей біль може бути особливо різким після перших сеансів.
Це нагадує мені маленький анекдот. Коли мені було двадцять років, статечний і мускулистий колега по роботі сміявся з мене за те, що я робив силові тренування, але не мав великих розмірів м'язів.
Тим не менше, я наполегливо тренувався і міг робити занурення на паралельних брусах із 20 кг чавуну навколо талії. Я піднімав 120 кг на жимі лежачи, тоді як я важив трохи більше 80 кг на 1,86 м. Тож я сказав йому прийти зі мною на тренування наступного дня, якщо він цього захоче. І це він зробив.
В результаті він навіть не міг підняти половину вантажу, який я піднімав. Наступного дня йому так сильно боліло, що він взяв 3 вихідні дні на роботі... Я обіцяю вам, я ніколи більше не чув, як він налаштовувався на мої фізичні здібності та мій розмір м'язів.
Насправді він познайомився з явищем руйнування м’язів. Будьте впевнені, я не знав, що він буде так сильно боліти, інакше я би його попередив.
Це не означає, що вам потрібно так боліти, щоб це сталося. Але це станеться трохи під час перших занять. А це означає, що ви створили пошкодження м’язів, і що вони ведуть до процесу реконструкції. І ось так ви поступово наберете обсяг.
На щастя, біль стане набагато менш інтенсивним у міру прогресування.
3. Метаболічний стрес
Якщо ви коли-небудь відчували печіння в м’язі від фізичних вправ, то ви знаєте, що таке метаболічний стрес. Ми також говоримо про застій м’язів.
Дослідники опитували культуристів, щоб зрозуміти, що вони називають ефектом «насоса». Знаєте, це відчуття, що м’яз набрякає в кінці тренування. А реальність така, що м’язи більші, бо вони є набряклі від потоку крові який несе кисень і поживні речовини.
Ця застій, особливо коли вона тривала, призводить до набрякання клітин навколо м’яза. Це сприяє збільшенню об’єму, не обов’язково збільшуючи розмір м’язових клітин.
Прийом глікогену (молекули сімейства вуглеводів) сприяє набряку м’язів з ростом сполучної тканини. Цей тип росту відомий як саркоплазматична гіпертрофія (що не має нічого спільного з мисливцями на привидів 😀).
Також це явище робить м’язи культуристів стати більш об’ємними, згідно з різними повідомленнями фахівців. Отже, цей знаменитий ефект насоса важливий для тих, хто прагне, перш за все, естетичного аспекту гіпертрофованих м’язів.
З іншого боку, я дозволяю собі сказати (адже це все-таки мій блог), що це не моя чашка чаю. Мені більше подобається природний вигляд м’язів.
Кожному своє !
Однак пам’ятайте, що метаболічний стрес є важливим фактором, що сприяє перевантаженню м’язів.
Як набрати обсяг, виконуючи тренування з вагою
Питання не є тривіальним.
Тому що, якщо ви правильно дотримувались цього методу, вам потрібно навести 3 механізми, описані вище, щоб набрати розмір м’язів. В іншому випадку ви покращите витривалість, тонус і, можливо, силу, але не в обсязі.
Тому вам доведеться знаходити способи стимулювати своє тіло, навіть кинути йому виклик, адаптуватися. Однак тренування ваги тіла мають свої межі в цій галузі. Якщо ви будете робити лише віджимання або підтягування під своїм столом, ви покращатимете. І без сумніву, цього для багатьох з вас буде цілком достатньо.
Але якщо ви хочете пройти набагато далі, не проходячи по коробці “гантелі”, 2 одиниці обладнання, про які я зараз вам розповім, можуть творити чудеса.
Як ви знаєте, я сильно вірю в гумки і Ремінці TRX. Це обладнання необхідне для тренувань в будь-якому місці та заміни гантелей.
Насправді еластичні стрічки є чудовим доповненням до тренувань з вагою. Наприклад, вони дозволяють збільшити опір сеансу віджимань (див. Фотографії нижче).
Однак є ще 2 одиниці обладнання, які не настільки кочові, але які легко можуть знайти своє місце в квартирі чи будинку. У будь-якому випадку для більшості моделей. Вони також дозволяють підірвати ваші результати в бодібілдингу.
2 зброї масового знищення м’язів (і, отже, реконструкції)
Попереджую вас, однак, я не веду вас легшим шляхом. Тому що це обладнання змусить вас спуститися на нього. Але це ціна за видатний прогрес у тренуванні з вагою.
Станція паралельного бруса для провалів
Провали вбивають трицепс, грудну клітку, плечі та шипу. Я не знаю багато таких всебічних вправ для бюсту.
Особливо рекомендую цей матеріал до 40 років якщо ви ніколи раніше не робили занурень. Згодом важко розпочати роботу, особливо коли у вас слабкі плечі. Але все також залежить від вашої мотивації.
Величезними перевагами цієї моделі є:
- Роз'єднувальні планки на рівні землі дадуть вам неймовірну стабільність і, отже, безризикові тренування.
- Ви можете регулювати ширину відповідно до вашої морфології або вибраних вправ, щоб краще орієнтуватися на м’язи.
- Планки досить високі для високих спортсменів.
- Ви можете легко зберігати їх у кутку вашої квартири, оскільки стикові планки можна зняти за кілька секунд.
- Ідеально підходить для тренування грудних відділів, спини, шлунка,.
- Загальний розмір: прибл. 99x66x123,5 см l Відстань між брусками .
- Визначення трицепсів та тренування сили рук l Добре.
Підтягуючий бар
Ця висувна планка надзвичайно практична, міцна і проста в зберіганні. Просто переконайтеся, що перегородки мають ширину від 10 до 20 см біля дверей. Якщо у вас вдома тверді стіни, я рекомендую настінну планку, таку як ця міцна тяга.
З іншого боку, уникайте, якщо ваші перегородки гіпсокартонні. Нарешті, це ти бачиш ...
- ✅ ВИСОКА СТАБІЛЬНІСТЬ: монтажний комплект із гвинтом проти поломки.
- ✅ ЕРГОНОМІЧНИЙ КОМФОРТ: Нековзні колодки.
- ✅ 100% ЗАДОВОЛЕННЯ: Завдяки розробці продукту.
Чи варто купувати римське крісло, а не 2 одиниці обладнання? ?
Деякі вважають за краще використовувати a римське крісло.
Тому що ви можете використовувати його (серед іншого) для провалів та підтягувань. Перевага полягає в тому, що він може замінити паралельні бруски та підборіддя. Але цей матеріал має кілька істотних недоліків:
- Занадто дешеві моделі не дуже міцні і не завжди практичні.
- Професійні моделі напевно перевищують 400 євро. Підборіддя, як правило, знаходиться на спині, що набагато краще.
- Римське крісло займає простір. Це хороше обладнання, лише якщо у вас є тренажерний зал вдома.
Підсумовуючи:
Якщо у вас є засоби та приміщення для якісне римське крісло, Дій ! Це чудове обладнання.
В іншому випадку киньте його та обладнайте станція занурення і a дишло що ви можете легко зберігати. Ті, які я рекомендую, не залишать вам жодного жалю (якщо ви не використовуєте їх).
- 【МНОГОФУНКЦІОНАЛЬНИЙ】: Ідеально підходить для повних фізичних вправ.
- 【Гнучкість】: Висота підборіддя становить.
- 【КОМФОРТ】: Для тренування, що не ковзає, ми маємо.
- 【Багатофункціональне обладнання для фітнесу】 Це станція.
- 【Міцна конструкція з подвійною стійкістю】 Наша.
- Безпечний ергономічний дизайн】 Частина цієї станції.
Будьте "і рукавичками" під час тренувань з вагою
Вибачте за каламбур, але ви вже знаєте, що він мені подобається. Що ти хочеш, ми не переробляємо в моєму віці ...
Так, я рекомендую a пара кросфіт рукавичок щоб захистити руки під час використання занурювальної станції або підборіддя. Вони не коштують багато і позбавлять вас від болю в руках під час сеансів.
Ця шкіряна модель є найбільш продаваною на Amazon. Тому це хороша довідка.
Я також рекомендую їх, якщо ви використовуєте ручки для віджимань. Я без цього не можу. Інакше мене занадто сильно болять руки під час сеансів.
Я іноді використовую їх із гумки для найсильнішої напруги.
Я серйозно вважаю, що ці рукавички необхідні для хорошого заняття вагою.
Наприклад, я важу майже 90 кг, і я клянусь вам, що віджимання, опускання або віджимання вбивають мої руки, коли у мене немає своїх рукавичок.
Це правда, що я старий, але все ж. Я вважаю за краще сказати це за вас 😀
Висновок
Якщо вам довелося зберігати лише 2 одиниці обладнання, щоб отримати надзвичайні результати у тренуванні з вагою без пошкодження грошей, купуйте підтягувальний бар та станція занурення.
Нічого іншого, крім одного пара кросфіт рукавичок щоб не зіпсувати руки.
Якщо ви хочете піти ще далі, щоб набрати обсяг, обладнайте себе Комплект боділастики 118 кг (на Амазонці США). Ремінці TRX також може бути корисним, якщо у вас є багато жиру для втрати.
Так так, це заробляє трохи всього цього. На все це вам знадобиться близько 360 доларів, але це ледве ціна річного членства у тренажерному залі, до якого ви можете або майже ніколи не дійдете. Крім того, ніхто не займе вашого місця під час сеансу ...
ВІДКРИТИ ВСІ ТАЙНИ
Схуднути та побудувати м`язи
Я хотів би, щоб ти виграв від цього безкоштовна порада щоб змінити вашу статуру і для вашого здоров’я. Підпишіться на мій бюлетень відповідно до вашої найвідкладнішої мети.
ВИ ПОДАРУЄТЕ
Посібник з 25 вправ без обладнання для схуднення та нарощування м’язів в домашніх умовах
Етап 1 фітнес-програми Sport Chez Soi для початківців
2–3 місяці порад електронною поштою, щоб схуднути чи наростити м’язи (оберіть курс)
Підпишіться на канал Sport Chez Soi