Тренування ваги тіла для триатлетів З силою для кращих часів

тренування

У цій статті я хотів би допомогти вам стати швидшими та менш схильними до травм завдяки тренуванням з вагою тіла, тобто силовим тренуванням із власною вагою тіла.

Для цього я проведу вас у невеличку подорож у світ тренувань з вагою. Ви дізнаєтесь, наскільки значущими є силові тренування, які виходять далеко за рамки класичних тренувань зі стійкості.

Зміст статті для вас з першого погляду:

У вашій стихії

Як триатлоніст, ви в першу чергу тренуєте свою витривалість.

Ви біжите, плаваєте, їдете на велосипеді.

Кілька годин на день, багато днів на тиждень.

Про це немає жодного питання: ви любите те, що робите. Тріатлон - це ваш вид спорту.

Це все добре. Але більше не вистачає: бракує силових тренувань.

І ні, це не суперечність, ви повинні, принаймні, з часів Макса Лонграса "Швидше із силовими тренуваннями »або ця стаття від Lotta. Все ще не вражений? Тоді пильнуй зараз.

Чому тренування з обтяженнями роблять вас швидшими

Перш за все, ви повинні усвідомити, що без сили жоден рух вашого тіла не був би можливим.

Це означає, що для роботи, наприклад, потужність повинна вироблятися з кожним кроком.

Навіть якщо співвідношення різних типів сили у атлетів важкої атлетики виглядає інакше, ніж у спортсменів на витривалість, їх щось пов’язує: Максимальна міцність!

Це максимально висока сила, яку може розвинути нервово-м’язова система при максимальному добровільному скороченні.

Триатлети, які в іншому випадку зазвичай покладаються на свою силову витривалість, також виграють від більш високого стартового рівня сили.

Якщо у вас сильний компонент сильніший, ніж у вашого колеги, ви можете, наприклад, піти у фінальний біг більш відпочивши.

Але будьте обережні: Тільки тренування ніг було б неправильним шляхом. Також доводиться плавати.

Програма для всього тіла з акцентом на ногах і тулубі має сенс - вона представляє зв’язок між нашими кінцівками, і всі рухи наших кінцівок базуються на стабільному тулубі більш економічно, ніж на нестабільному.

І він стає стабільним не тільки завдяки тренуванням на стійкість, але перш за все завдяки силовим тренуванням.

Я покажу вам, як ми можемо поєднати це в ході статті.

Більша сила також побічно підвищує витривалість і тим самим допомагає вам досягти кращої постави у всіх трьох дисциплінах.

Більше Максимальна міцність а саме приносить і це Силова витривалість на більш високий рівень.

Як можна зараз збільшити свою максимальну силу? На що вам слід звернути увагу?

На сайті forcethandconditioningresearch.com поточна ситуація дослідження була узагальнена наступним чином:

  • Більші ваги або опори трохи перевершують
  • Кілька підходів однієї і тієї ж вправи краще, ніж один
  • Тренування, близькі до невдач, здається, призводять до кращого розвитку сили
  • Більший обсяг тренувань також призводить до збільшення набору сили
  • Довгі перерви в реченнях перевершують короткі перерви в реченнях з точки зору набору сили
  • Тренування повного обсягу рухів (ВІД) краще

Що це означає для вашої тренувальної практики?

Класичний метод тренувань для цього - так званий метод перевантаження.

Ви вибираєте вправу таким чином, щоб одночасно не виконувати більше 12 повторень або 60 секунд, а потім зробіть перерву в 2-3 хвилини, а потім додайте ще один або два підходи.

До речі:

Якщо ви ніколи раніше не проводили тренувань з вагою, рекомендую спочатку працювати з більш легкими вправами та вищими повтореннями (15-20).
І це на пару тижнів.

Можливо, ви хотіли б використати для цього один із моїх безкоштовних тренувальних програм з вагою тіла.

І ще один момент: вам не потрібно боятися, що ви раптом надягнете гори м'язів.

Завдяки змагальному тренуванню на витривалість - так, ви все ще можете плавати, їздити на велосипеді та бігати - це навряд чи можливо.

Але незабаром ви помітите, що ваші вдосконалені силові здібності позитивно впливають на ваші показники триатлону.

Тренування ваги тіла = силові тренування з власною вагою тіла

Найважливіший момент, якщо ви хочете робити силові тренування без додаткових ваг, це: Адаптація!

У моїй електронній книзі P.A.T. Тренування ваги тіла це саме про:

Незалежно від того, де ви стоїте, ви вчитесь пристосовувати тренування з вагою до своїх потреб.

Ось кілька порад:

Тепер ви знаєте, чому триатлетам важливо тренувати свої сили.

Ви знаєте механізми, які відповідають за підвищення інтенсивності тренувань з вагою (просто розміщення на ній вагової таблички не працює).

Ви можете дізнатись більше про це в цій статті в моєму блозі: Тренування з обтяженнями без обладнання.

Давайте зараз подивимось на практиці.

Тренування ваги тіла для триатлетів (плюс мобільність)

Зараз я хотів би представити вам кілька вправ, які дійсно важкі.

У цьому відео я познайомлю вас із загалом 9 вправами та дам поради, як ви можете перетворити їх на силові тренування - навіть якщо вони на перший погляд виглядають як вправи на стабілізацію.

У вас теж є Мобільність Вправа, яке допоможе вам отримати кінцівки ніг.

Тепер ви знаєте кілька хороших вправ на силу, стійкість і навіть рухливість.

Тепер я хотів би дати вам деякі його частини та інші вправи чіткий план силових тренувань вручити.

Я покажу вам класичний варіант і способи, як можна зробити вправи простішими та складнішими, щоб вони відповідали вашим максимальним силовим тренуванням (більше 12 повторень одночасно не повинно бути можливим).

Вправи:

1. Розгинання трицепса

  • Класика: покладіть руки на край міцного столу. Витягніть руки і тіло (подібно до положення віджимання, тільки плечі не набагато вище, а більше за кистями). Потім зігніть руки і опустіть тіло так, щоб ваша голова опустилася між руками і нижче столу, потім знову відштовхніться.
  • З полегшенням: виконуйте вправу на стіні. Ви кладете руки на стіну на висоті плечей, відступаєте трохи далі, щоб ваше тіло знаходилося під невеликим нахилом, а потім опускаєте лікті під руки на стіну - потім знову віджимайтеся.

2. Пістолети

  • Класика: як показано у відео. Встаньте на одну ногу, опустіть тіло, поки стегно та гомілка не торкнуться, а вільну ногу витягніть вперед. Ви використовуєте руки як противагу, вони витягнуті вперед. Спочатку зробіть одну сторону, зробіть 1 хвилину перерви, а потім потренуйтеся з іншого боку. Тільки тоді настає перша пауза.
  • З полегшенням: Спочатку сядьте на крісло (див. Відео), потім збільшуйтесь протягом декількох тижнів і опускайтеся все нижче, поки не зможете робити класичні пістолети.
  • Складно: Давай, суворі (без розмаху) Пістолети дійсно досить важкі. 😉
    Але, звичайно, ви також можете використовувати гирю як додаткову вагу, наприклад.
  • Складне: вправа стає складнішим, якщо ви покладете руки нижче - наприклад, на стійке крісло.

3. Підтягування

  • Класика: повісьтесь на підборідді в супинальній рукоятці, повільно і контрольовано підтягуйтесь, поки підборіддя (не перенапружуйтесь) не буде вище планки і повільно опустіться назад.
  • Простіше: Ви можете використовувати еластичні ремінці (у мене такі Via Fortis), які знімають з вас вагу або роблять вправу трохи інакше, підвішують під стійким столом і підтягуються з перевернутого положення віджимання.
  • Важко: якщо ви досить сильні, ви можете перейти на однорукі варіанти підтягувань. Перший крок - нерівномірне підтягування. Для цього візьміть рушник і оберніть його над тягою. Тримайте рушник на місці однією рукою, а другою візьміться за тягу. Як результат, рука на рушнику більше не може тягнути так сильно, а від іншої руки потрібно більше. Те саме стосується і цього: спочатку вправа однією рукою, потім 1-хвилинна перерва, потім інша рука - лише тоді перша пауза у реченні.

Підтягування стало легшим за допомогою еластичної тренувальної стрічки

Підтягування легше, ніж зворотне віджимання

4. Планка

  • Класичний: встаньте в опору передпліччя і завжди піднімайте одну кінцівку за годинниковою стрілкою, тобто ліву руку, потім праву руку, потім праву ногу, потім ліву ногу і т. Д. Фокус, як ви можете самостійно перевести стандартну вправу стабілізації на силові тренування ? Адаптація: Ви намагаєтесь ускладнити дошку, поки не витримаєте ні хвилини (хвилина є хорошим орієнтиром, адже для інших вправ вам потрібно приблизно стільки часу, якщо ви виконуєте 12 контрольованих повторень).
  • З полегшенням: Ви перекидаєте Планк лише через 20 секунд? Не біда, просто покладіть передпліччя трохи вище, наприклад на стілець.
  • Складно: ти стоїш у дошці хвилини без проблем? Дуже добре, але ми вже не в силових тренуваннях. Спробуйте ускладнити вправу, розташувавши два лікті вже не прямо під плечем, а далі перед вашим тілом.

Цими основними вправами ми охоплюємо ноги, верхню частину тіла (поштовх і тяга) і тулуб.

Тож вибирайте складність, з якою ви можете управляти 6-12 повтореннями поспіль (трохи більше - це теж нормально, у 3-му підході вам не вдасться ще 12, повірте).

Ми використовуємо метод перевантаження з 2-3 реченнями кожного (для початку достатньо 2 речень, пізніше ви можете додати третє речення).

Отже, ваше тренування виглядає так:

  • Розминка
  • Розширення трицепса
    • Набір пресів для трицепсів, сет-брейк (2-3 хвилини)
    • Набір пресів для трицепсів, сет-брейк (2-3 хвилини)
    • Необов’язково: 3-й сет пресів трицепсів, перерва в сеті (2-3 хвилини)
  • Пістолети
    • Набір пістолетів ліворуч, 1 хвилинна пауза, 1-й набір пістолетів праворуч, пауза між наборами (2-3 хвилини)
    • Набір пістолетів ліворуч, 1 хвилина перерви, 2 набори пістолетів праворуч, набір перерв (2-3 хвилини)
    • Необов’язково: 3-й набір пістолетів зліва, 1-хвилинна перерва, 3-й набір пістолетів праворуч, пауза між реченнями (2-3 хвилини)
  • Задирати
    • Набір підтягувань, сетова перерва (2-3 хвилини)
    • Набір підтягувань, сет-брейк (2-3 хвилини)
    • Необов’язково: 3-й набір підтягувань, перерва в сеті (2-3 хвилини)
  • Планка
    • Рух дошкою, пауза між реченнями (2-3 хвилини)
    • План речення, перерва речення (2-3 хвилини)
    • Необов’язково: 3-й комплект дошки, пауза між наборами (2-3 хвилини)
  • Заспокойся, Мобільність

Це тренування з вагою тіла триває близько 30 хвилин з 2 підходами, але насправді добре (приблизно 45 хвилин з трьома підходами).

Ви можете робити це 2-3 рази на тиждень, і ви швидко зміцнієте.

Через 6 - 8 тижнів вам слід перенастроїти і, можливо, змінити метод тренування (суперсети, зменшувальні речення тощо) або змінити вправи та їх складність.

Висновок

У цій статті ви дізналися про переваги тренувань у вазі для триатлетів, і тепер ви знаєте, як це робити без додаткових ваг:

Адаптація вправ на вагу тіла - це чарівне слово.

Завдяки вправам з відео та чотирьом основним вправам, а також плану тренувань, ви добре підготовлені, щоб відновити сили і, в прямому сенсі цього слова - зміцніли, - перейти в майбутній (змагальний) сезон.

Перш за все, використовуйте зиму та весну, щоб зробити щось для своїх запасів енергії.

Тоді ваші силові тренування можуть становити до третини загального часу тренувань.

Влітку та восени, коли також багато триатлону, ви, природно, трохи зменшуєте свої силові тренування на «обслуговування». Для цього достатньо одного-двох добре продуманих агрегатів на тиждень.

Тож ніщо не заважає кращим часам у наступному сезоні!

Як ви ставитесь до тренувань з вагою? Ви регулярно це робите? Це допомогло вам швидше?

Ps. Pat також має статтю про 4yourfitness з колекцією чудових відео про фітнес, до яких можна приєднатися. Не обов’язково лише для триатлетів, але настійно рекомендується в якості змін.