Тренування ваги тіла - остаточний посібник із спалення жирового згустку за мінімальний час

В Інтернеті існує безліч програм з вагою тіла.

Я вивчив їх купу. Всі вони ефективно допомагають вам пітніти, змушуючи стрибати повсюди і жестикулювати у всі боки.

Це психологічно: піт і стан втоми змушують вірити, що жир витікає через пори шкіри ...

Але насправді це відбувається не так ...

Тренінги кардіо ефективні при окисленні жирів ... але якщо ви їх раніше не мобілізували, ти робиш вітер.

Це навіть гірше: роблячи тривалі кардіотренування занадто часто, можливо підривати ваші гормони 1. А коли гормони підуть не так, все піде не так.

Перше рішення - це робота в міцність.

Пропагуючи силу, ти підтримувати м’язи - так важливо підтримувати швидкий метаболізм.

Коли набираєш сили, все стає простіше (Я повернусь до нього відразу після).

Але однієї сили недостатньо для спалювання жиру ...

Так, я знаю: є відомий ефект післяопіку. Але його наслідки незначні (Я поговорю про це іншим разом).

Якщо ви дійсно хочете втратити жирові відкладення, потрібно робити все в правильному порядку:

Змушують жирові клітини відриватися від їх тканин (мобілізують жирні кислоти)
Використовуйте відокремлені жирові клітини для отримання енергії (окислюйте жирні кислоти)

А тепер давайте подивимося, як це зробити на практиці, лише при тренуванні з вагою тіла:

Спалюйте свою жирову масу тренуванням з вагою, не втрачаючи м’язи: метод

Якщо ви застосуєте принципи сили до роботи з вагою, вам стане все простіше:

Втрата ваги
Нарощування м’язів
Навчання в барі
Тренування гирі
Носіть з собою великі продуктові сумки і піднімайтеся сходами з
Підніміться на стіну (це може статися)
Носити дитину довго, не викручуючи спини
...

Перш ніж шукати, щоб схуднути з вагою тіла, вам потрібно побудувати себе міцність фундаменту.

Як? 'Або' Що? С 7 основних рухів:

Вправи на вагу тіла, які потрібно опанувати в першу чергу

Порожнє положення

Порожнє положення (або “порожнє положення”), крім усього іншого, дозволяє вам створювати напругу в пресі.

Як ускладнити: за допомогою порожнистих гойдалок.

Хардстайл насоси

Віджимання у жорсткому стилі поєднують порожнисте положення з технікою жиму лежачи.

Як полегшити їх: піднявши руки.

Як ускладнити їх: піднявши ноги.

Присідання

Це перший рух ваги тіла, про який ми згадуємо. Це також одне з найкращих, але воно вимагає певної рухливості в щиколотках і підколінах.

Як полегшити їх: тримаючись за стійкий об’єкт.

Як зробити їх складнішими: роблячи їх на одній нозі (розділений присідання та присідання з пістолетом).

Хардстайл дошка

Залишатися в положенні дошки протягом декількох хвилин - це добре.

Краще добровільно генерувати напругу живота.

Настільна дошка вчить вас усвідомлювати напругу і скорочення, які ви можете генерувати м’язами живота.

Це силова вправа - на відміну від дощового типу «обшивка», яка є вправою на опір (особливо розумовою).

Як ускладнити: важче контрактувати.

Строгі підтягування

Цей рух заповнює головну слабкість програм без апаратного забезпечення: силу тяги.

Як зробити їх простішими: зменшивши висоту штанги (перевернутий малюнок).

Як їх зробити важче: додайте баласт, підтягування L-sit, повільний темп.

Підняття ноги

Кінцева вправа на прес (коли виконується висячи і вправо).

Ідея полягає в тому, щоб зігнутися навпіл, як ніж Джека, не дивлячись у небо.

Як зробити це простіше: робіть це на землі.

Як зробити це складніше: робіть це повішеним, пальцями пальців торкаючись планки, повільніше.

Повзання

Ця вправа вчить вас, як повзати.

На додаток до поліпшення вашої координації, рівноваги та рухливості, повзання зміцнює все ваше ядро - і допомагає вам спалювати максимум жиру.

Коліна пастися земля.

Як ускладнити: змінюйте напрямки, робіть це довше.

Як схуднути за допомогою вправ на вагу тіла?

Добре, ви освоїли основні рухи, тепер давайте подивимось як інтегрувати їх у свій тренінг для спалювання вашої жирової маси.

Принцип такий:

Ви мобілізуєте свій жир за допомогою силових вправ
Ви спалюєте жир за допомогою кардіо вправ

Вибирайте 2 або 3 рухи ваги тіла що ви ланцюгом в кілька напружених ланцюгів 5-6 повторень, поки Від 10 до 20 хвилин.

Відразу після, виконуйте кардіо-активність протягом 20-40 хвилин.

Зробити це 3 рази на тиждень і ви будете на шляху до схуднення.

Тому для цього методу потрібно 3 рази по 1 годину на тиждень або 3 години.

Це не величезно, але для деяких це не ідеально:

Звільнити 1 годину буває складно
Кардіо частина часто вимагає місця або спеціального обладнання (велосипед, бігова доріжка тощо)

Як же тоді отримати більшість переваг методу, але без обладнання, мало місця та обмеженого часу?

Саме цим я спеціалізуюся на своїх клієнтах:

Отримати максимальні результати за суворих обмежень.

Отже, якщо ви хочете схуднути за допомогою тренувань з вагою і у вас залишається мало часу, ви можете скористатися фінішери.

фінішери - це комбінації ходів, які ви робите відразу після вашої силової послідовності - по кількох ланцюгах.

Ти зупинись безпосередньо перед тим, як вибігти тому що вам потрібно вести життя.

Послідовність фінішера повинна бути досить інтенсивною, щоб використовувати ваші м’язи, але не надто сильно продовжувати окислювати мобілізовані жири.

Отже, не потрібно робити від 20 до 40 хвилин кардіо на додаток до силового розпорядку.

Досить 5-10 хвилин, залежно від поточного рівня енергії.

Тоді ваш сеанс виглядає так:

Послідовність сили (15-20 хвилин)
Послідовність фінішера (5-10 хвилин)

Всього 20-30 хвилин, 3 рази на тиждень. Або 1:30 на тиждень, щоб швидко схуднути, насолоджуючись життям.

Скільки повторень потрібно зробити, щоб мобілізувати і спалити якомога більше жиру?

Для силової послідовності: виберіть від 3 до 5 рухів, які ви можете робити максимум 10 повторень (ваш “10 RM”).

Отримавши 10 RM за кожен рух, обмежтеся 5 повтореннями.

Це не схоже на багато, але сукупна втома змусить вас серйозно поставитися до цього тренування.

Для послідовності фінішера: виберіть 2 або 3 легші рухи що рухи в силі і ланцюжок їх протягом декількох серій або ланцюгів.

Зупиніться перед тим, як справді виснажитися.

Якщо ваш сеанс перевищує 40 хвилин, він відсутній інтенсивність.

Цей метод дозволяє спалити жирову масу і схуднути, не роблячи тривалих кардіо сеансів - і без страждань його шкідливий вплив на гормони.

Це те, що я раджу багатьом своїм тренерам-клієнтам це працює:

Вони програють вага - не проводячи годин у спортзалах
Будувати добре мускулистий - не приймаючи занадто багато гучності
Повернутися енергія - що є цінним, коли у вас пекельний графік