Втрачайте кілограми ув’язнення, маючи гарне здоров’я
Після вимушеного малорухливого способу життя та відмінностей у харчуванні результати є: ще кілька кілограмів (або менше для тих, хто був забруднений) і форма на половині щогли для більшості з нас, до якої додається стрес і відсутність сну.
Сталося те, що можна було передбачити: французи набрали в середньому 2,5 кілограма за ці 2 місяці ув'язнення, показує дослідження IFOP * для Darwin Nutrition на тему "Вплив ув'язнення на вагу та харчові звички французів".
Ми попросили доктора Лоуренса Плумея, лікаря-дієтолога, спеціаліста з ожиріння серед дітей та дорослих, прокоментувати те, що показує це дослідження. Вона також дає нам свої рекомендації щодо швидкої та ефективної втрати своїх маленьких кілограмів ув'язнення. Засновниця Школи харчування EPM та лікарня, вона є автором кількох книг, зокрема "Le Monde Merveilleux du Gras". Все про ці криві, які нас населяють », опубліковану у березні 2020 року виданням Eyrolles.
Доктор Лоуренс Плумі, фахівець з ожиріння
Які результати цього опитування ?
Доктор Лоуренс Плумі: якщо 29% французів втратили вагу, з іншого боку, 57% набрали її, тобто в середньому від 2 до 3 кілограмів менш ніж за 2 місяці. (32% тих, хто набрав вагу, лише набрали 1 кг, 34% набрали 2 кг, 34% набрали більше 3 кг).
Серед жінок це переважно жінки з надмірною вагою і навіть ожиріння, які набрали вагу. У той час як у чоловіків, особливо "худі" набирають вагу.
Причини ясні: багато закусок, закусок, більш масштабне і систематичне харчування, а також вимушений сидячий спосіб життя. Зауваживши, що ті, хто раніше мало займався спортом, набирали більшої ваги, ніж ті, хто багато займався (наче вони були в змозі дотримуватися темпу, як вдома, так і на виїзді). Жінки набагато незадоволені таким станом речей, ніж чоловіки, аж до того, щоб бути справді мотивованими харчуватися здоровіше і збалансованіше, коли відмовляють від конфінації, не сідаючи на дієту.
Чому ці 2-3 кіло взяті ?
Доктор Плюмі: Тому що це математично! Коли ви готуєте зайву їжу (кілька печива або шматочок торта вдень або повну закуску), ви споживаєте щонайменше надлишок 300 калорій. Знаючи, що 1 грам жиру в нашому тілі зберігає 9 калорій, наша додаткова гурманова 300 калорій перетворюється на 30–35 г жиру в куточку бісеру або в глибині живота, не спалюючись в енергійному м’язі.
Протягом 1 місяця це в 30 разів більше, або майже 1 кілограм - і підрахунок хороший протягом 2 місяців.
Чому жінки з надмірною вагою та ожирінням особливо страждали від ув'язнення та набирали кілограми ?
Оскільки дуже часто людина з надмірною вагою має складні стосунки зі своїм харчуванням; вона представляє те, що називається емоційним харчуванням, і переносить емоції, які вона відчуває, будь то позитивні чи негативні, на свою харчову поведінку. Тому цілком ймовірно, що ті, хто набрав вагу, переживали ув'язнення досить погано і відчували стрес, який намагалися заспокоїти, вживаючи все частіше і частіше, особливо цукристі продукти (цукор заспокоює відчуття стресу).
Як ви пояснюєте, що одні люди набрали вагу, а інші ні ?
Теоретично, ув'язнення мало б зробити нас товстими, тому що кількох витрачених калорій не може бути достатньо, щоб компенсувати легкий надлишок споживання калорій (шматочок шоколадного торта еквівалентний годині вправ). Але ми оснащені системами регулювання. Коли вони добре працюють, як тільки ми трохи набираємо вагу, наша жирова тканина посилає месенджер (лептин) до мозку, який каже нам заспокоїти апетит. Словом, наш Жир саморегулюється. Але це працює не для всіх, або тому, що обжерливість чи примус перемагають день, або месенджер не чується клітинами мозку. Це одна із порушених правил. Крім того, ми нерівні, коли справа стосується здатності отримувати задоволення від занять спортом. Хороші новини для ледачих. Там можуть бути гени для навантажень !
Куди поділися ці кілограми ?
Перш за все на рівні бісеру. Це ворота жиру в нашому тілі. Перший прийшов, останній пішов! Ми починаємо з маленької намистини, яка з часом стане великою і великою, а потім переросте в глибший і більш хибний жир, оскільки це джерело ускладнень, пов’язаних із надмірною вагою (діабет, артеріальна гіпертензія, серцево-судинний ризик). Це те, що, ймовірно, турбує тих, хто і надалі буде погано харчуватися і рухатися занадто мало. Коротше кажучи, ці 2 кілограми бісеру спочатку не дуже погані, але вони можуть стати такими, якщо ми наполегливо будемо помилятися в поведінці або якщо ми нападемо на них жорсткими дієтами.
Д-р Лоуренс Плюмі, які поради Ви швидко та ефективно втратите ці кілограми ув'язнення? ?
Їм знадобилося 2 місяці, щоб приїхати, вони заберуть 1! Насправді тіло ненавидить жорстокість. Перш за все, не повинно бути жодної суворої дієти будь-якого виду (тобто дієти менше 1200 калорій на день) або шалених та інтенсивних тренувань. Це було б відкритими двері для занять йою та ризику серцевих проблем (серце - це м’яз, і воно не тренувалось протягом 2 місяців). Вам просто потрібно перезапустити машину, і цього буде достатньо.
Яких основних правил слід дотримуватися ?
-Не пропускайте сніданок, думаючи, що збираєтеся економити калорії. Вірно навпаки, оскільки це призводить до надмірного споживання калорій у другій половині дня та ввечері. Цей тип поведінки дуже часто зустрічається у людей, які набрали вагу. Вони їдять мало вранці та в обід, а багато вдень та ввечері.
-Їжте добре на сніданок, з особливим акцентом на овочі. Будучи повністю задоволеним опівдні, ми обмежуємо ризик перекусів та сильного голоду в другій половині дня. Хороший сніданок приносить в середньому 800 калорій, включаючи від 500 до 600 калорій основної страви (м'ясо або риба, овочі та крохмалі), трохи хліба та 100-200 калорій десерту (молочні та фруктові).
-Увечері їжте світло. У цьому секрет схуднення. Наш організм спалює за ніч лише 500-600 калорій (менше 100 калорій на годину); будь-який надлишок зберігатиметься як жир. Словом, ми набираємо вагу вночі. Тим не менш, ви повинні знати, що вся радість зібратися, сімейна їжа запивається 2 склянками вина (250-300 калорій), стравою в соусі (600-700 калорій), хлібом та сиром (200 калорій) та солодкий десерт (150 калорій), таким чином, отримує охайну суму приблизно 1200 калорій, тобто вдвічі більше, ніж було б достатньо.
Щоб схуднути, слід видалити будь-який алкогольний напій (особливо ввечері), віддавати перевагу овочам і віддавати перевагу простим молочним продуктам, а не сирам, зберігаючи при цьому сезонні фрукти для останньої солодкої ноти.
Якщо ви хочете дотримуватися дієти, наприклад, кетогенної терапії, епізодичного голодування або подібного, що ви ризикуєте? ?
Усі дієти втрачають вагу за короткий термін, як з низьким вмістом жиру, так і з низьким вмістом вуглеводів. Між ними немає різниці в кількості втрачених кілограмів, оскільки для схуднення найбільше значення має дефіцит калорій.
З іншого боку, різниця полягає у відновленні ваги, дуже швидкому для 80% з них, та загальному стані здоров’я. Насправді, чим швидше ви худнете, тим більше м’язів ви втрачаєте, особливо на початку (іноді до 25% втрати ваги); до того ж ви активуєте свої "ощадливі" гени і штовхаєте своє тіло, щоб спалювати менше калорій, що прискорить відновлення ваги і навіть ризик прогресування до ожиріння.
Крім того, було показано, що дієта, хронічно занадто низька жиру (менше 10 г вершкового масла і столова ложка олії на день і повна відсутність яєць і жирної риби), збільшує ризик серцево-судинних захворювань за рахунок зниження рівня ЛПНЩ холестерину трохи (поганий), але також знижуючи рівень холестерину ЛПВЩ (хороший). Отже, найкраща «дієта» - це та, яка наближається до різноманітної та збалансованої дієти, з контролем вмісту жиру та цукру (але без їх усунення), і яка є цікавою до того, що вона стає життєвим правилом. Отже, ніякої обмежувальної дієти, але їжте потроху всього і в достатній кількості.
Коли ви перебуваєте на дистанції, чи не ризикуєте ви набрати вагу ?
Так, звичайно, це ризик, особливо якщо ви не нав'язуєте собі певної дисципліни. Ви повинні дотримуватися правильних ритмів і вставати вранці в «класичний» час початку; єдина відмінність: відсутність стресу від поспішного вильоту, живіт майже порожній. Тож ми не поспішаємо добре снідати. Тоді ми працюємо при правильній установці (стіл, стіл); диван - погана ідея (остерігайтеся болю в попереку). Ми робимо перерви на чай або каву (уникайте цукру). Ми зупиняємось, щоб пообідати по-справжньому: це також дозволяє добре від’єднатися. Ми готуємо справжню їжу, а не бутерброд, який можна з’їсти перед екраном. Ми застосовуємо той самий принцип у другій половині дня, з невеликою перервою 4 або 5 вечора. Уникайте перекусів печивом та тістечками; замість цього ми звернемося до плоду чи двох. Щогодини робимо перерву, щоб розтягнутися і випустити пару. Тоді ви припиняєте працювати в розумний час - щоб звільнити місце для особистого та сімейного простору. Подумайте про те, щоб виділити годину на день, щоб або вийти, і погуляти, або побігти, або потренуватися на велосипеді, біговій доріжці або еліптичному. Пам’ятайте, що підлим ворогом дистанційної роботи є сидячий спосіб життя та перекуси.
Яку роль дієта може зіграти при втомі, пов’язаній з вірусом Covid-19 ?
Не забуваємо, що багато наших співгромадян заразилися вірусом без серйозних ускладнень, крім сильної втоми після цього. Не забуваємо про тих, хто одужує після важких медичних випробувань і хто поступово відновлює свої сили. Вони часто худнуть.Їжте корисно і жадібно. Корисно, оскільки їжа буде виконувати подвійну роль: зміцнення імунітету та сприяння загоєнню основного запального процесу.
-вітаміну С через цитрусові. Випивайте склянку апельсинового або грейпфрутового соку на день і з'їдайте 2 клементини і 1 ківі: загалом від 200 до 250 мг вітаміну С (вдвічі більше за добу).
-антиоксиданти (овочі під час кожного прийому їжі і, отже, принаймні 3 рази на день, на додаток до вищезазначених фруктів)
-Омега 3 (ріпакова або волоська горіхова олія, одна столова ложка на день) і 2-3 рази на тиждень, жирна риба (сардини, скумбрія, лосось, оселедець та ін. Свіжа, консервована або заморожена)
-і багато відпочинку, звичайно.
Які фізичні навантаження ви рекомендуєте ?
Інтенсивні та короткі зусилля забирають калорії не з жиру, а з глікогену м’язів. Це може розчарувати. Багато зусиль, мало результатів у масштабі. З іншого боку, тривалі та помірні зусилля черпають енергію з Жиру, особливо з 40-ї хвилини.
Тому ефективно ходити або крутити педалі довго і без зайвих зусиль: одна година активної ходьби на день, година їзди на велосипеді або еліптичного тренажера (дуже хороші зусилля, що мобілізують майже всі м’язи тіла). Повинна бути можливість говорити, діючи.
Але рухатися більше - їсти більше, ні ?
Дійсно, це може викликати бажання з’їсти більше, і було б шкода скасувати всі ці зусилля безконтрольною ненажерливістю. Все залежить від цілей, які ви собі ставите. Якщо це мета здоров’я, проблем немає. Ми харчуємося різноманітно та збалансовано, і час від часу ми розважаємось, додаючи невеликі додаткові послуги. Поки вага залишається стабільною, темп хороший, як спортивний, так і харчовий. З іншого боку, якщо ви хочете схуднути, занять спортом без контролю над калоріями буде недостатньо. Ви повинні рухатися більше і їсти краще або навіть менше (визначте надлишок жиру і цукру і розділіть їх на два). Більше того, ви можете повністю контролювати свій голод, крім жирних та солодких продуктів. Ми повинні збільшити порції продуктів, багатих білком (м’ясо, риба, яйця, знежирені або напівжирні молочні продукти) і розділяти тарілку між овочами та крохмалем.
Чому важлива якість нашого сну? Яке відношення до наших кілограмів ?
Недостатній сон робить вас товстим! Тому буде важко схуднути, якщо сон недостатній і не відновлює.
Якщо це не добре, не соромтеся звертатися до пульмонолога (якщо сумніваєтесь з приводу апное), ЛОР-лікаря (якщо хропіть) або лікаря, який спеціалізується на порушеннях сну (безсоння, часті пробудження тощо). В ідеалі вам слід спробувати лягати спати до півночі і висипатись щонайменше 7 годин на ніч. Це робиться для того, щоб уникнути втоми і бажання з’їдати більше калорій, солодше і багатше на крохмалисті продукти (тяга, пов’язана з підвищеною секрецією кортизолу, спричиненою недосипом). Крім того, лягаючи спати дуже пізно, вам хочеться їсти близько опівночі, тому що ваш шлунок спорожнів вміст від обіду. Ці люди також часто пропускають сніданок під приводом, що не голодні. Тому ритми прийомів їжі протягом дня порушені. Гарантоване збільшення ваги і неможливе схуднення.
Тому ми повинні дати собі засоби для отримання якісного сну:
-лягайте спати до півночі, бо найспокійніший сон настає до 2 години ночі.
-не піддавайте своїм очам синє світло від екранів комп’ютерів та телефонів.
-прочитайте хорошу книгу: нічого кращого не заснути.
На закінчення доктор Лоуренс Плумі ?
Будь то дієта, фізична активність і спорт, сон ... все це потрібно робити із задоволенням і законно, адже ефективним з точки зору ваги є послідовність і знання причин своїх дій. Але немає постійності, тривалості без задоволення. І немає мотивації та ефективності без знання внутрішньої роботи вашого тіла. Тому від кожного залежить, чи знайти своє особисте рівновагу в довгостроковій перспективі, за таких обставин, які, правда, все ще трохи викликають тривогу, але є швидкоплинними.
Приклад успішного дня:
Ранок: 2 скибочки хліба з легким маслом (або миска трохи солодкого мюслі або вівсяних пластівців), звичайні молочні продукти (йогурт або сир), сезонні фрукти (або склянка домашнього апельсинового соку або пляшки для вітаміну С), чай або кава без цукру.
За обідом: м’ясо або риба, що супроводжуються напівкрохмальними овочами, дуже мало хліба, частина сиру або натурального молочного продукту та сезонні фрукти.
Після обіду: сезонний фрукт і приємна жменька мигдалю.
За вечерею: страва з невеликою кількістю риби, білого м’яса або 2 яєць, що супроводжується переважно овочами (сирими або вареними), скибочкою хліба, натуральним молочним продуктом та шматочком фруктів.
Допускаються 2 квадрати темного шоколаду !
Читати:
Чудовий Світ Жиру. Все про ці криві, що населяють нас, видання Eyrolles, березень 2020 року.
Смішна книга, але заснована на останніх наукових та медичних даних. Це читається як роман, де ми відкриваємо секрети своєї вгодованості в присутності непереборного персонажа на ім’я Роберт, жирної клітини, з сильним вдачею і сповненим здорового глузду. Після прочитання ми вже не бачимо СМІЛОГО, як раніше !
* Дослідження, проведене за допомогою самоконтрольної онлайн-анкети з 24 по 27 квітня 2020 року на вибірці 3045 осіб, представник населення віком від 18 років, яке проживає у столичній Франції.
Марі-Франсуаза Суше