Тренування ваги всього тіла для вас Спортивне обладнання
Ми часто чуємо про повне тіло коли справа стосується силових тренувань, але що це? Цей термін також називають узагальнені кругові тренування з бодібілдингу це просто означає, що ми працюємо над усіма групами м’язів у нашому тілі за одне тренування з обтяженням; наблизьте це конкретне навчання.
Процедура розбиття на все тіло
Майте на увазі, що існує безліч форм силових тренувань, також відомих як рутина. Повне тіло (яке, отже, працює на все тіло), але також розщеплене і половина тіла. Розкол, що означає "відокремити", є найпоширенішим тренуванням у ваговій кімнаті.
Розділений розподіл розділить ваші групи м’язів на різні сеанси, тому ми працюємо ізольовано. Наприклад, з розбиттям, якщо ви виконуєте три силові тренувальні заняття на тиждень, ви можете виконати тренування грудей і спини в перший день, потім ноги на іншому занятті і, нарешті, плечі та ноги.
Що стосується половини тіла, ви зрозумієте, ми розділяємо тіло на дві частини, потім будемо опрацьовувати м’язи нижньої частини тіла, і знову м’язи верхньої частини тіла.
Переваги повного тіла
Збалансоване тіло - Ви зможете сформувати добре збалансоване тіло за допомогою тренувань для м’язів всього тіла; оскільки ви збираєтеся робити вправи всі ваші групи м’язів за одне тренування.
Це навчання має відтворити саме те, що проходить наше тіло в реальному житті. Багато фізіологів вважають тіло єдиним м’язом, оскільки всі групи м’язів пов’язані між собою, тому в їх почуттях поділ м’язової роботи на різні групи не має сенсу.
Пропущений тренінг? Це вже не кінець світу - якщо ви виконуєте дві тренування на тиждень і пропускаєте одну, це нормально, тому що ви все одно зробили одну, тож ви вже зробили повну тренування всіх своїх м’язів. Під час роботи в розділеному режимі пропускання сеансу може викликати більше роздратування, це створить "дірки" у вашій програмі.
Недоліки повного тіла
Важко зосередитись на групі м’язів - Дійсно, вам буде важко зосередитись на м’язі, якщо хочете набирати масу на певній частині тіла, особливо на ногах.
Може призвести до перетренованість - Якщо ти не зробиш свого сеанси повного тіла чисто і насолоджуючись підняттям тягарів 3 рази на тиждень, ви можете швидко піддатися перетренуванню.
Дійсно, занадто сильне тренування групи м’язів ризикує отримати травму, м’яз, який тренується занадто інтенсивно, може вимагати до 5 днів відпочинку! Оскільки тиждень складається з 7 днів, ви розумієте, що у вас не буде можливості відпочити м’язами, якщо занадто сильно навантажувати під час сеансу.
Якщо ви хочете зробити 3 сеанси повного тіла на тиждень, потрібно буде налаштувати чистий і безпечний ритм тренувань. Для цього підніміть Леже і продовжуйте кругообіг або зменште кількість повторень кожної вправи.
Управління інтенсивністю може бути важким - Інтенсивність кількох тренувань для всього тіла протягом тижня може бути дуже складно прийняти і призвести до перетренованості, особливо коли ви збираєтеся почати підніматися і піднімати важче. Навіть Арнольд Шварценеггер на той час, який пробував тренінг високої інтенсивності (HIT), сказав, що воліє вийти на пенсію в Австрію, щоб бути інструктором з гірських лиж, ніж робити це. Потрібно сказати, що ХІТ - це дуже інтенсивна форма тренування всього тіла.
Для кого призначене все тіло? ?
Кардіомани
Якщо ви любите займатися кардіо, але не любите силові тренування, все тіло для вас, особливо у формі кругових тренувань. Поєднання кардіотренувань з кількома тренуваннями для всього тіла на тиждень відмінно допоможе.
Початківці бодібілдингу
Якщо ви новачок у бодібілдингу, дотримуйтесь тренування для всього тіла. Ці тренування також особливо підходять для людей похилого віку старше 65 років, два заняття на тиждень творять чудеса для підтримки форми та тіла.
Перерви в бодібілдингу
Якщо ви виконуєте лише одну або дві силові тренування на тиждень, вам навіть слід дуже подумати про тренування для всього тіла, або про поділ верхньої частини тіла/нижньої частини тіла на половину тіла.
Любителі напружених зусиль
Повне тіло не зарезервоване виключно для неофітів, якщо ви перебуваєте на більш просунутому рівні, тобто ви піднімаєте важку вагу і вам подобається штовхати своє тіло до максимуму, щоб максимально втратити калорії. тіло також створено для вас! Потім ви можете дізнатись про HIIT.
Отже, підсумовуючи, тренування всього тіла є оптимальним для:
- фітнес
- відбору потужності
- підтримання фізичної форми
Програма для всього тіла
Якщо ви новачок у бодібілдингу, ця процедура для всього тіла ідеально підходить для вас! Не намагайтеся наслідувати культуристу пізніше, ніж ваш, все, що ви отримаєте, - це не прогресування і не ризик травмування !
Вибір рутини означає вибір тренування, яке найбільше відповідає вашому рівню, вашим цілям і, перш за все, часу, який ви повинні йому приділити! Наступна процедура в поєднанні з повноцінним харчуванням, ефективним відпочинком може призвести до казкової втрати ваги !
Частота тренувань: Кожні 3 дні
Навчальні дні: Понеділок Середа П’ятниця
Тривалість рутини: Від 3 до 6 місяців
Набори за вправу: 2-3 набори
Відпочинок між кожним набором: 2 хвилини
Приблизна втрата ваги за 6 місяців: Від 5 до 8 кіло
Для схуднення та підтримки м’язів: Робіть серцево-судинні вправи після силових тренувань, протягом 20 хвилин.
Для збільшення м’язів: Не займайтеся кардіотренуванням
Тренування всього тіла складається з:
- 3 підходи по 12-15 хрускіт
Класична вправа для живота, хрускіт виконується на підлозі, від підлоги злітають лише плечі, амплітуда не дуже важлива, шия досить вправна протягом усього вправи.
- 2 набори 8-12 жиму лежачи
Емблематична вправа для грудних відділів, жим лежачи можна робити на лаві, передбаченій для цієї мети, або на простій лавці, за допомогою гантелей. Якщо ви ніколи раніше цього не робили, зверніться за допомогою до тренера.
- 2 набори з 8-12 метеликів з гантелями
Ще одна грудна вправа - метелик - це розкриття рук майже на 180 °, подібно помаху крил. Руки ніколи не повинні бути повністю витягнуті для захисту суглобів. Ви можете отримати максимальну амплітуду в цьому русі, опустившись дуже низько. Не надягайте важкі, 2 гантелі по 6-8 кілограмів здаються хорошим компромісом, якщо ви новачок.
- 2 набори розтяжки грудей 8-12 високими шківами
Ваша спина залишається прямою протягом усього вправи, а сідниці не рухаються з місця !
- 2 набори по 8-12 горизонтальних розіграшів
Ті самі інструкції, що і раніше, ми працюємо ззаду, тому ми обов’язково тримаємо його нерухомим і рівним.
- 3 набори плечового преса з гантелями 8-12
Сидячи з випрямленою спиною і підпершись до спинки, руки не повинні опускатися нижче плечей, і кожна формує кут 90 °.
- 3 набори по 8-12 локонів
Зосередьте свій рух на руках, ніщо інше не повинно рухатися, ні допомоги, ні імпульсу. Ви контролюєте спуск і намагаєтесь здійснити вибухові підйоми. Ніколи не спускайтеся до найнижчої точки, щоб знову не витягнути руки, щоб захистити суглоби.
- 3 набори з 8-12 трицепсів, що накладаються на шків
Ви абсолютно прямі, не нахиляючись вперед, рух здійснюють лише ваші передпліччя.
- 2 підходи по 8-12 присідань
Присідання - це дуже важка вправа для освоєння, ви можете прочитати сотні статей про це, але це не змусить вас відчути рух. Запитайте свого тренера у тренажерному залі та переконайтеся, що у вас за спиною є хтось позаду.
- 2 набори по 8-12 розгинань ніг
Сідаючи на передбачений для цього верстат, підніміть ноги, не випрямляйте їх повністю.
- 3 набори з 12-15 ножевих локонів
Лежачи обличчям на лавці, працюють тільки ноги, болить наступного дня, не перевантажуйте перші кілька разів! Як і у випадку з руками, переконайтеся, що у вас ніколи ноги повністю не витягнуті !
- 3 набори по 12-15 розтяжок для литок
Телята закінчити, встати, штовхнути навшпиньки і спробувати затриматися кілька секунд у високому положенні, сміливість, це майже кінець !
Ми бачимо, що програма для всього тіла завершено, ми працюємо на черевний прес, потім грудну клітку, спину, плечі, руки та трицепс, потім ноги.
Не соромтеся завантажувати PDF-документ для друку (натисніть на одне з двох зображень нижче) для того, щоб відзначити ваш прогрес під час сесії, щоб нічого не забути! Сподіваючись, що вам сподобалось і ви почнете займатися бодібілдингом, ви тепер знаєте все мистецтво повного тіла !
Якщо вам сподобалась (або не сподобалась) програма для всього тіла, сміливо залишайте коментар або поділіться цією статтею !