Тренування вдома Поради для домашнього тренажерного залу ЖІНОЧЕ ЗДОРОВ’Я

Тренування вдома Домашній тренажерний зал: Тренування вдома настільки легка та ефективна

Тренажерний зал закритий. Насправді, ви хотіли займатися спортом на вулиці, а там зараз? Перед дверима? Ні. Занадто холодно. Занадто темно. Щось завжди. Але, знаєте що? Просто сиди вдома! І це точно не має на меті бути виправдувальним вироком за пропуск. Ні, ви все одно тренуєтесь.

Є такі чудові вправи для тренувань у домашньому тренажерному залі. А для більшості з них вам навіть не потрібні додаткові інструменти. Ми покажемо вам, як скласти чудове тренування для дому без особливих зусиль. Після того, як ви розпочали, існує безліч способів змінити та вдосконалити своє навчання. Не можете дочекатися початку? Навчіть себе підтягнутою і стрункою за 8 тижнів - без будь-якого обладнання!

План навчання на 52 сторінки у форматі PDF
обладнання не потрібно
для початківців та досвідчених користувачів
кожна вправа детально пояснюється малюнком
Оптимізовано для друку, доступно на кожному пристрої
Більше інформації

Ви хочете схуднути, наростити м’язи або підтягнутись навколо? Тоді ви точно маєте рацію з нами. Наші найкращі тренери підберуть вас саме там, де ви знаходитесь, і напишуть вам індивідуальний Тренінг та/або план харчування - Мотивація та питання включені.

Ми розповімо вам, як ви можете ефективно та швидко тренуватися у власному домашньому тренажерному залі, без будь-яких інструментів та фанфар. З нашими порадами ваш сеанс у вітальні буде принаймні таким же ефективним, як і курс у студії.

Чому навчання вдома має сенс?
Які ще переваги має домашній тренажерний зал?
Мені справді доводиться тренуватися в приміщенні?
Що мені потрібно для навчання вдома?
Яке обладнання не повинно бракувати в домашньому тренажерному залі?
Як я мотивую себе, тренуючись вдома?
3 фітнес вправи для дому
1. Стрибки на корточках
2. Альпініст
3. Віджимання для початківців
Чи можу я також нарощувати сили за допомогою тренувань з вагою?
Як часто я повинен тренуватися вдома?
Як я можу внести різноманітність у свої тренування вдома?

Чому навчання вдома має сенс?

"Ті, хто тренується вдома, гнучкі, економлять дорогі членські внески та відвідування тренажерного залу", - стверджують фітнес-тренери Марлін Шумахер та Свеня Сьоренсен з Гамбурга. Тренування в домашньому тренажерному залі мають вирішальні переваги, особливо для початківців - особливо, якщо ви зараз не можете тренуватися в тренажерному залі, не впевнені, як там тренуватися, або не почуваєтесь по-справжньому комфортно.

"Навчання на публіці не для всіх. Вдома ви можете дізнатись, що вам подобається, і які можливості пропонує вам тренінг без будь-яких глядачів і сорому", - говорить Серенсен. Не кажучи вже про той факт, що студії зараз закриті. Ви любите інструменти? Як знайти ідеальні гантелі для себе вдома.

Які ще переваги має домашній тренажерний зал?

Ви можете краще керувати часом. Ще один плюс домашнього тренування: вдома ви можете адаптувати тренування до свого біоритму. Оскільки ваші спортивні показники схильні до щоденних коливань: Іноді ви вправі вранці, іноді ввечері - але ви не завжди можете піти в тренажерний зал чи на вулицю і пожертвувати 2 годинами на тренування.

Тому: принесіть спортзал додому. Особливо, якщо ви хочете тренуватися для раунду рано вранці, це швидше і спонтанніше вдома.

Мені справді доводиться тренуватися в приміщенні?

Ні. Тренування вдома не означає, що вам доведеться піти в тиху кімнату. "Коли погода хороша, ви можете тренуватися на відкритому повітрі в саду, на терасі або, якщо вона досить велика, навіть на балконі", - каже фітнес-тренер Шумахер.

Порада Шумахера всім, хто потребує трохи більше місця для домашнього тренажерного залу: "Використовуйте гараж, кімнату для хобі чи підвал - там інструменти для тренувань також нікого не турбують". В основному досить підготувати невеликий куточок з достатньою площею для пересування або покласти спальний килимок.

Сьоренсен: "Важливо, щоб ви зарезервували тренувальний куточок, щоб завжди можна було прямувати до визначеного місця для тренувань". Якщо вам завжди доводиться копітко підготувати все, ви просто отримуєте нове виправдання, щоб не тренуватися.

Що мені потрібно для навчання вдома?

В основному, ви вже маєте найефективніший інструмент для тренувань: власну вагу тіла. Отже, фітнес-вправи для дому не вимагають багато обладнання. "Спальний килимок для підлоги захищає лікті та коліна", - говорить Серенсен.

"Якщо вам подобається, ви також можете перетворити свої меблі на тренажери: занурення на стілець, збільшення віджимань ногами на краю ліжка, локони з повною пляшкою з водою - багато варіантів", - говорить Шумахер. Тут ви знайдете чудові вправи для тренування на дивані. Партнера або дітей також можна використовувати як приятеля для навчання.

Яке обладнання не повинно бракувати в домашньому тренажерному залі?

Якщо ви хочете придбати додаткові інструменти для навчання, у вас є широкі можливості. Найкращі поради від тренерів: "Гантелі, гирі та швейцарський м'яч коштують недорого і можуть використовуватися різними способами. Але натяжна штанга або жилет також є ефективними інструментами для дому". Тут ми розповімо вам, що ви повинні врахувати, купуючи гирю.

Особливо для початківців: будьте прості. "Тому що потрібно навчитися правильному способу боротьби зі своїм тілом. Спочатку сконцентруйтеся на ньому, а потім можна вдосконалюватися". Наша порада: Цей м’яч для вправ майже не займає місця і чудово підходить для тренування ніг, ядра та рук.

Як я мотивую себе, тренуючись вдома?

Якщо у вас є свій домашній тренажерний зал, вам не обов’язково тренуватися більш послідовно. Часто відволікання уваги на ваших власних чотирьох стінах занадто велике, і ваша слабша особа отримує перемогу втечею за останні кілька хвилин. Але ви можете щось з цим зробити.

Мотиваційні поради тренерів: "По-перше: наклейте на холодильник папірці, на яких ви ставите цілі, і нагадуйте про регулярні тренувальні підрозділи. По-друге: плануйте фіксовані дати тренувань, кожен з яких має певний девіз. для навчання ". Таким чином ви можете цілеспрямовано підійти до своєї наступної віхи у навчанні - наприклад: вивчіть стійку на голові за 10 кроків.

3 фітнес вправи для дому

Чи готовий ваш домашній тренажерний зал? Топ. Тільки: що ти зараз там робиш? У нас є кілька справді чудових ідей. Але будьте обережні: вам слід уникати цих вправ у домашньому тренажерному залі. Наші експерти, навпаки, можуть рекомендувати такі особливо для тренувань у домашньому тренажерному залі:

1. Стрибки на корточках

Стрибкові присідання не тільки ідеально підходять для сідниць і стегон, але також чудово підходять для тренування вибухової сили та спалювання максимальних калорій за найкоротший час. Але будьте обережні: стрибки не завжди добре проходять у квартирі. Порада Серенсена проти сусідів: "Якщо ви не можете дико стрибати вгору і вниз вдома, бо це занадто голосно: просто робіть глибокі присідання без стрибків, чергуючи випади".

2. Альпініст

Для альпіністської вправи зробіть віджимання і по черзі піднесіть праве коліно до правого ліктя, а ліве коліно до лівого ліктя. "Стегно горизонтальне, низ завжди залишається на одній лінії з верхньою частиною тіла", - говорить особистий тренер Шумахер.

3. Віджимання для початківців

Почніть з піднятого положення, поклавши руки на край ліжка або біля столу. Потім ви зможете зменшувати висоту, поки не зможете робити чисті віджимання на підлозі. Підказка віджимання Шумахера для досвідчених користувачів: "Якщо ви хочете сильніше тренувати руки, вам слід виконати жорсткий варіант трицепсів: просто розташуйте руки ближче до тіла".

Змушує бажати більше чи? Розумні тренування з багатьма іншими вправами на вагу тіла, які роблять вас підтягнутими і стрункими, можна знайти в нашому високоефективному 8-тижневому тренувальному плані.

Чи можу я також нарощувати сили за допомогою тренувань з вагою?

Але щось таке! Особливо для початківців тренування з власною вагою тіла є абсолютним наріжним каменем для подальшого успіху в тренуванні. У дослідженні Токійського університету випробувані тренувались із власною масою тіла протягом 10 місяців. Результат: В середньому вони змогли збільшити свою максимальну міцність на 15 відсотків. Перш за все, тренувались складні, функціональні вправи, в яких використовуються кілька суглобів, такі як присідання чи віджимання.

Але навіть після кількох місяців тренувань з вагою, ви все одно можете наростити силу та м’язи. Однак для цього слід поступово регулювати інтенсивність відповідно до рівня тренування, тобто в кращому випадку збільшувати її.

Як часто я повинен тренуватися вдома?

Ви повинні робити 20-30-хвилинну домашню зарядку принаймні двічі на тиждень. Якщо у вас більше часу, і ваше тіло вже звикло до тренувань, ви також можете робити від 3 до 4 одиниць на тиждень. Для Шумахера та Серенсена основна увага приділяється інтенсивності: "Не займайтесь тренінгами алібі - лише короткі, інтенсивні інтервали та ще коротші перерви. Увімкніть чітку музику і вимикайте".

Ні в якому разі не слід завжди робити одне і те ж навчання. Тому що таким чином ваше тіло швидко звикає до подразника, і ви швидко припиняєте будь-який прогрес. До речі: Ось так ви створили хороший домашній тренажерний зал.

Як я можу внести різноманітність у свої тренування вдома?

Вам потрібно трохи більше натхнення? Виконайте тренування з власною вагою за допомогою 3 прикладів вправ тренерів - наприклад, у формі кругових тренувань, виконуючи всі вправи одна за одною, загалом 3 підходи.

Якщо у вас вдома є кілька інструментів, ви можете потренуватися в гірі або скористатися гантелями (поради щодо придбання тут!). Важливо або створити різноманітність за допомогою різних методів тренувань, поступово збільшувати повторення або обтяження, або, наприклад, тримати перерви між вправами та підходами коротшими.

Для ефективного навчання не потрібні студія або дороге обладнання. І не надто багато місця. Мотивація, дисципліна та правильні фітнес-вправи вдома є визначальними для тренувань у домашньому тренажерному залі. З нашими інструкціями ви в безпеці.