Тренування вдома - правильний обсяг d; навчання
Ви любите робити заняття з обтяженнями даремно ? Робити тонни вправ, потіти, дути, як буйвол ... безрезультатно? Або настільки мало, що ваша прабабуся б’є вас у армреслінгу.
Звичайно, ні !
І все-таки, це може трапитися з вами, якщо ви не маєте правильного обсягу тренувань. Можливо, ти навіть пережив це. Це дуже невтішно.
І те, що ви займаєтеся спортом вдома, не означає, що вам потрібно щось робити. Ні, але тоді !
Напруженість та об’єм тренувань із обтяженням
У попередній статті про інтенсивність занять бодібілдингом, Ви дізналися, скільки повторень потрібно зробити в кожному сеті (або сеті). Ви розумієте, що це залежить від вашої особистої мети. Вибрана вами інтенсивність сприятиме підвищенню сили, обсягу м’язів або витривалості.
Ну ось і все ...
Але результат також буде багато в чому залежати від обсягу вашого тренування. І ви зрозумієте, що важливо не помилитися.
Що таке обсяг тренувань ?
У бодібілдингу обсяг - це обсяг роботи, виконаної під час сеансу.
Невелика корисна демонстрація
У перші роки силових тренувань я звик обчислювати величину ваги, переміщеної під час тренування. Це дозволило мені знати, чи прогресую я в загальному обсязі. Навіть не пам’ятаю, звідки у мене така ідея. Можливо, у журналі з бодібілдингу.
Тому щоразу, коли я робив сет, я додавав зрушену вагу до своїх нотаток. Наприклад, для кожного набору з 10 локонів біцепса по 26 кг я б додав 260 кг (10 X 26 кг). Якщо я роблю цей невеликий розрахунок сьогодні, я знаю, що мій сеанс верхньої частини тіла (грудні відділи/спина/руки) становить близько 17 тонн, переміщених за 45 хвилин.
Це реальний обсяг тренувань. Ви можете розважитися таким розрахунком. Але я не буду просити вас робити це для кожного сеансу.
Ну, це може швидко набити вас ...
Інші способи вимірювання обсягу тренувань
Цей обсяг "роботи", звичайно, має форму вправ, з низкою підходів (або підходів) і повторень. А це означає, що ви можете оцінити обсяг тренувань кількома способами.
Наприклад, ви можете розрахувати:
- Ваш обсяг тренувань на групу м’язів за сеанс або за тиждень
- Загальний обсяг, досягнутий за фінансовий рік
- Ваш загальний обсяг за сеанс
- Ваш загальний обсяг роботи за тиждень
Це правда. Але це насправді важливо.
Чому це важливо
Ви повинні усвідомити, що ця інформація є для вас важливою.
Тому що це один із визначальних факторів для того, щоб ваші тренування з обтяженнями були ефективними. Ось основні причини:
- Якщо обсяг тренувань занадто великий, ви ризикуєте обмежити (або навіть знищити) вашу здатність до відновлення. І якщо ваші м’язові клітини не відновлюються оптимально, ви не отримаєте бажаних результатів. Шкода !
- І навпаки, коли обсяг тренування занадто низький, ви не надаєте своїм м’язам стимулу, необхідного для того, щоб ваше тіло реагувало. Ваші м’язи нагадують: «Нічого страшного, я керую. Не потрібно додавати обсяг. Не потрібно запасатися жиром. Класно, Рауле. Розслабся, Макс. Комфортний Блез ».
Отже, як ви можете собі уявити, вашою метою буде знайти обсяг, достатньо високий, щоб стимулювати ваші м’язи. Але не виснажуючи їх аж до того, щоб не відновитись і не відновити між 2 сеансами. Отже, щоб не набрати м’язи ... Це ботанік.
Особливо, якщо це ваша основна мета.
Як знайти ідеальний обсяг тренувань ?
Тепер, щоб з’ясувати, який ваш ідеальний об’єм, деякі з вас думають, що вам просто потрібно знати, скільки вправ потрібно робити на м’яз або м’язову групу. Але це не працює так.
Насправді це дещо складніше. Ось чому…
Кількість вправ не дає надійних показників
Розумієте, навіть якщо ви виконуєте саме ту кількість вправ, яку рекомендує тренер, гучність може різко змінюватися. Наприклад, скажімо, я прошу 3 різних людей робити по 3 вправи на кожну групу м’язів. Ось, що може бути результатом їхнього заняття з обтяженнями:
- А може вирішити зробити 2 підходи для кожної вправи в цілому 6 підходів
- Б робить 3 підходи з кожної вправи на загальну кількість 9 підходів
- С вирішує зробити 4 підходи до кожної вправи, зробивши в загальній складності 12
Чи отримають вони стільки ж роботи в кінці ?
Можливо, ні. Однак вони добре виконували мої вказівки, виконуючи 3 різні вправи. Тож давайте забудемо про кількість вправ для визначення обсягу тренувань. Це занадто випадково.
Чи варто довіряти кількості наборів чи серій ?
Інша можливість полягає у встановленні кількості підходів, що виконуються на м’яз та на сеанс. Потім ви можете розподілити їх за вправами, які хочете.
Якщо я скажу вам робити 6 підходів на м’яз або групу м’язів, які можливості розподілу? Ну, наприклад, ви можете зробити:
- 3 вправи по 2 підходи
- 2 вправи в 3 підходи
- 4 підходи однієї вправи і 2 підходи іншої
- тощо.
Перевага полягає в тому, що кількість сетів залишається точно такою ж, що вже краще, ніж вибір кількості вправ. Але це не відповідає на таке екзистенційне запитання:
Скільки повторень ви повинні зробити за один сет ?
Гаразд, можливо, це не питання екзистенції ... Але все-таки це важливо.
Ви хочете набрати сили, м’язової маси або витривалості? Отже, ваші результати насправді залежать від кількості повторень і обсяг тренувань. Ці 2 речі нероздільні.
Можливо, під час читання цієї статті ви помітили, що для збільшення розміру м’язів потрібно від 5 до 12 повторень, ідеальним діапазоном яких є 8–12. Це мета більшості з вас. Візьмемо приклад попереднього підзаголовка з 6 наборами на м’яз:
- Можна зробити 6 підходів по 6 повторень, загалом 36 повторень
- Б може зробити 6 підходів по 8 повторень, загалом 48 повторень
- C може зробити 6 підходів по 12 повторень, загалом 72 повторення
Отже, розрив буде значним, оскільки три в ряді повторень достатньо хороші, щоб набрати м’язи. Ось що підтверджує, що кількість серій теж не найкращий показник.
То що нам залишилось, крім колективного самогубства ?
Кількість повторень, подивимось !
Так, це найпростіший спосіб виміряти обсяг тренувань, не складаючи всіх піднятих ваг або напруги смуги опору.
Це також надійний спосіб, якщо ви дослухаєтесь до порад, прочитаних у попередніх статтях цієї серії. Якщо вам потрібно виконати певну кількість повторень за тренування або за тиждень, ви можете розподілити їх як завгодно у своїх вправах та підходах. Неважливо !
В кінці дня кількість повторень завжди залишається незмінною. Ось чому це правильний спосіб контролювати обсяг тренувань, коли ви знаєте, який з них найкращий для вас.
Що підводить нас до наступного важливого питання у створенні найкращої для вас навчальної програми:
Які типи вправ надавати перевагу ?
Чи важко вам вибрати, які вправи включати у ваші заняття? ?
Це нормально, тому що можливості безмежні. Кожен фахівець відправляється туди, щоб прокоментувати те, що має бути найкращим.
Насправді вибір грунтується на 2 основних можливостях:
- складні вправи
- ізолюючі вправи
Ці 2 види вправ відповідають різним і доповнюючим цілям.
ПРИМІТКА: Ця стаття є сьомою у всебічному безкоштовному посібнику, який допоможе вам створити найкращу для вас програму фітнесу чи силових тренувань. Ви зможете досягти саме тих цілей, які ви собі поставили.
Якщо ви цього ще не зробили, починайте з першої статті цієї серії 7 кроків до створення справді успішної програми бодібілдингу
Скажіть, що ви думаєте про цю статтю. Залиште повідомлення у полі для коментарів нижче. Дякую 😉
ВІДКРИТИ ВСІ ТАЙНИ
Схуднути та побудувати м`язи
Я хотів би, щоб ти виграв від цього безкоштовна порада щоб змінити вашу статуру і для вашого здоров’я. Підпишіться на мій бюлетень відповідно до вашої найвідкладнішої мети.
ВИ ПОДАРУЄТЕ
Посібник з 25 вправ без обладнання для схуднення та нарощування м’язів в домашніх умовах
Етап 1 фітнес-програми Sport Chez Soi для початківців
2–3 місяці порад електронною поштою, щоб схуднути чи наростити м’язи (оберіть курс)
Підпишіться на канал Sport Chez Soi