Тренування високої інтенсивності l; інтервал, який змінює все La Presse

інтервал

Інтервальне тренування з високою інтенсивністю може стати пунктом порятунку для надзвичайно зайнятих людей. Це метод, який дозволяє людям зміцнювати м’язи та підтримувати форму, вкладаючи мало часу.

Софі Уімет
ПРЕС

  • & sdk = joey & u = https% 3A% 2F% 2Fwww.lapresse.ca% 2Fvivre% 2Fsante% 2Fen-form% 2F201606% 2F01% 2F01-4987309-entrainement-a-haute-intenzite-lintervalle-qui-change-tout .php & display = popup & ref = plugin & src = share_button "data-network =" facebook "title =" Поділитися у Facebook ">
  • ✓ Скопійоване посилання

У сучасному стрімкому світі тренування також набирають швидкість. Щойно дослідження показало, що лише одна хвилина енергійних фізичних вправ на день може значно покращити фізичну форму. Чи є інтервальне тренування останнім виправданням для людей, які поспішають робити вправи? ?

Панацея для людей, які поспішають?

Ця новина викликала ажіотаж у соціальних мережах кілька тижнів тому. Потрібно сказати, що назва була привабливою: згідно з дослідженням, для підтримки форми було б достатньо однієї хвилини енергійних вправ на день, тричі на тиждень. Так, лише одна хвилина.

Ця передумова звучить неймовірно, але це правда, стверджує дослідник Мартін Гібала, який керував дослідженням на кафедрі кінезіології Університету Макмастера в Гамільтоні, Онт. Реакція громадськості була такою ж дивовижною: новина поширилася як пожежа у соціальних мережах. "Я підозрював, що тема викличе інтерес людей, але я не передбачав величини", - починає професор Гібала спільне з двома інтерв'ю.

Дослідження проводили 27 чоловіків у другій половині двадцятих років (жінки будуть предметом окремого дослідження), сидячі, але здорові. Експеримент тривав 12 тижнів з трьома тижневими вправами. Перша група пройшла більш традиційний тренінг, друга група отримувала набагато коротші вправи, але більш інтенсивні, а третя група, контрольна, не тренувалася.

Для двох груп вправ періоди розминки (дві хвилини) та розминки (три хвилини) були однаковими. Решта тренувань, проведених на стаціонарних велосипедах, сильно відрізнялася. Поки перша група їздила на велосипеді протягом 45 хвилин з помірною інтенсивністю, друга група піддавалась інтервалам: їм довелося виконати три 20-секундні спринти, перемежовані двома хвилинами відновлення. Отже, щоденна порція фізичних вправ для цієї групи становила лише 10 хвилин, лише одна з них була енергійною.

Висновок: У суб'єктів цих двох груп фізична форма однаково покращилася, і це з усіх аспектів, оцінених дослідниками: серцево-судинної здатності, контролю глікемії та м'язів. Однак одна з двох груп повинна була інвестувати в п’ять разів більше, ніж інша, щоб досягти того самого результату. !

Пан Джибала не надто здивований цими висновками, оскільки попередні дослідження, схоже, вказували в цьому напрямку. Однак він задається питанням про взаємозв'язок між інтенсивністю та тривалістю тренування.

"Дані чітко показують, що ви можете робити напрочуд малу дозу фізичних вправ і при цьому отримувати від них вигоду, за умови, що ви готові і можете займатися в дуже інтенсивному темпі", - говорить Мартін Гібала.

Доступно кожному

Тож інтервальні тренування лише для людей, які вже перебувають на піку? Кінезіолог Валері Лемай вважає, що навпаки, його пластичний зовнішній вигляд робить його доступним для кожного. "Що цікаво при інтервальних тренуваннях, це те, що сеанс може модулюватися відповідно до можливостей кожної людини", - сказала пані Лемай, також докторант з фізичних навантажень. "Тривалість та інтенсивність періодів зусиль можуть сильно відрізнятися, як і час відновлення між періодами роботи", - продовжує вона.

Остаточний доказ своєї універсальності - цей метод виявився ефективним для людей із ожирінням, діабетиків або людей, які страждають від серцевих проблем, зазначає кінезіолог.

Отримання згоди свого лікаря, як це робили раніше учасники дослідження, було б більш обережним, каже Мартін Гібала. Крім того, дуже сидячі люди не повинні обмінювати диван на енергійні тренування протягом ночі. “Існують різні типи інтервалів з менш напруженими версіями. "

ХІІТ

Це дослідження співзвучне часу: HIIT (високоінтенсивний інтервальний тренінг) популярний сьогодні. Що не дивно, оскільки цей метод дозволяє людям підтягувати м’язи та худнути, вкладаючи мало часу на тренування.

Інтервали можуть навіть представляти точку порятунку для надзвичайно зайнятих людей, які інакше не тренувались би, вважає Мартін Гібала. “Основна причина, через яку люди не займаються спортом, - це брак часу. Ми говоримо їм, що навіть якщо у них є лише 10 або 15 хвилин у день, вони все одно можуть включати якісне тренування. "

Але будьте обережні, навіть якщо скорочення спортивних годин є спокусливим рішенням, це не причина засиджуватися в решту часу, попереджає тренер Хлое Рошетт.

«Якщо все правильно зробити, інтервальне тренування є дуже ефективним і легше вписатись у графік. Справа лише в тому, щоб поставити речі на перспективу і зрозуміти, що це не чудо-рішення, яке замінює важливість активності щодня. »- Хлое Рошетт, тренер

Поїздка на роботу на велосипеді або пішки, або підйом з місця вдень дозволяє вам залишатися активним у повсякденному житті. "Багато людей працюють в офісних вежах або живуть у житлових будинках, тому було б легко включити сходи вдень або в обід", - припускає Мартін Гібала.

Нам не слід обманюватись, згадує дослідник, бо магії немає. “Якщо ви хочете пройти коротку вправу, вона повинна бути напруженою! "

Інші цікаві методи

Є й інші методи інтервальних тренувань високої інтенсивності, якими може керувати вчитель, наприклад. Ось три приклади.

Табата

Табата - японський метод тренувань, який передбачає повторення інтервальної вправи протягом чотирьох хвилин, використовуючи 20 секунд спринту, а потім 10 секунд відпочинку. Цю чотирихвилинну серію можна повторити чотири рази.

У Монреалі ви можете брати уроки табата в парку Ла-Фонтен на літо через Sportera. Засновники цієї компанії, брати Гері та Кевін Піллу, дещо змінили метод: вони варіюють вправи, а не виконують те саме протягом чотирьох хвилин. Віджимання, присідання, присідання, спринт. Вони підрахували, що після 45-хвилинної тренування ви могли втратити стільки калорій, як якщо б пробігли 10 км. !

ФОТО NINON PEDNAULT, ПРЕС-АРХІВ

Люди тренуються за методом Табата.

7-хвилинне тренування

Як випливає з назви, 7-хвилинне тренування складається з виконання серії вправ за сім хвилин на високій швидкості (але для отримання оптимальних переваг ви можете робити більше однієї серії). Ці 12 вправ можна робити де завгодно, адже ми використовуємо лише стіну, стілець і вагу свого тіла. Burpees, стрибки, присідання, планка, це тренування працює на кардіо та м’язи.

У Інтернеті є кілька прикладів 7-хвилинних тренувань, а також багато мобільних додатків.

ІНФОГРАФІЯ, ВЗЯТА З МЕСТА NEW YORK TIMES

Кардіо на відкритому повітрі/Cardio F.i.t

Цей сеанс, який триває лише 30 хвилин, був розроблений спеціально для людей, яким не вистачає часу. Цілі цього інтервального тренування - це серцево-судинна здатність, м’язова витривалість та втрата ваги. Короткий, але напружений !