Тренування витривалості 4 рівні адаптації

Автор: Бруно Чаузі, сертифікований вчитель фізкультури.

Тренування витривалості викликає помітні функціональні та структурні адаптації на 4 рівнях. Ці оптимізації транспорту кисню під впливом тренувань на витривалість можна спостерігати на рівні м’язів, точніше на рівні м’язової клітини та на рівні серцево-судинної системи; в цьому випадку це серце і судини, які зазнають впливу.

Усі ці зміни об'єктивуються в ході за допомогою єдиного значення, яке називається індексом витривалості. Робота витривалості відбувається не тільки в бігу. Пов’язані з бодібілдингом, ми, скоріше, за звичкою використовуємо термін кардіотренінг для позначення методу, спрямованого на розвиток аеробних можливостей та переважну активацію аеробного сектору. Однак цей підхід занадто ексклюзивний; контроль серцевих вправ під час тренувань не заважає досліджувати дуже інтенсивні зони зусиль.

Тренування на витривалість ефективно для схуднення, якщо ви є сидячий. Аеробний сектор не надто енергоємний і єдиний використовує кисень та високий відсоток ліпідів при помірних зусиллях більше 3 хвилин. Зусилля аеробних сеансів зменшуються, і переважно спалюються ліпіди (гіполіз) для регенерації АТФ або аденозинтрифосфату, ключової молекули клітинної енергії. Для цього цей сектор визначений найефективнішим для втрати жирової маси, якщо ви новачок у спорті, поганому фізичному стані або якщо хочете відновити свою здорову вагу. Як тільки фаза відновлення форми пройде, регуляторні процеси стануть більш ефективними, ми зорієнтуємось, щоб спалити максимум калорій для залучення двох інших енергетичних секторів, анаеробного алактичного сектору та анаеробного молочного сектора, докладаючи зусиль дуже інтенсивний, але фрагментований. Тренування на витривалість залишаються корисними, якщо ви перебуваєте у гарному фізичному стані для розминки, заспокоєння або швидкого відновлення між повтореннями, сетами або прискореннями, особливо в бойових або індивідуальних або колективних опозиційних видах спорту.

Тоді мова піде про те, щоб пройти тренінг із сильними варіаціями інтенсивності, який також називають HIIT для інтервальних тренувань високої інтенсивності, щоб втратити жир під час тренування, і як довго після цього, зокрема, завдякиЕфект післяопіку, тривалий і дорогий процес з точки зору клітинного відновлення та фізіологічного відновлення.

Фізіологічні адаптації, викликані тренуванням на витривалість

1 М’язова клітина

1. Збільшення запасів енергії (збільшення м'язового глікогену з 200 до 400 г, печінкового глікогену з 60 до 126 г та м'язових гліцеридів з 800 до 1200 г)
2. Збільшення метаболічної здатності (збільшення мітохондрій на 50%, збільшення активності ферментів, збільшення та збереження регуляторних гормонів)
3. Поліпшення якості метаболізму (збільшення частки жиру в перетворенні енергії, збільшення використання метаболічних шляхів для поповнення запасів глюкози)

2 Серцевий насос

1. Збільшення внутрішнього обсягу (розширення) з 650 до 900-1000 мл
2. Потовщення м’язів і вага серця збільшуються з 250 до 350-500 г.
3. Збереження серцевої роботи та уповільнення пульсу в спокої, що є запорукою довголіття
4. Збільшення потужності: серцевий викид збільшується з 20 до 30-40 л/хв

3 Транспорт крові

1. Збільшення об’єму крові з 5 до 6 л
2. Збільшення абсолютної кількості еритроцитів (як кисневих носіїв>
3. Оптимальна пропускна здатність кисню серед інших функцій (наприклад, покращена теплова регуляція та буферна здатність = умова для більшої стійкості до місцевої та загальної втоми)

4 Судна, транспортні засоби та обмін

1. Збільшена кількість капілярів
2. Збільшення їх обмінної поверхні
3. Покращений метаболічний обмін
4. Оптимальне зрошення (звуження судин у групах м’язів, що відпочивають)
5. Посилене зрошення м’язів людського тіла при роботі з кращим надходженням кисню та поживних речовин та кращим видаленням відходів.

Дивіться також: Продуктивність та інтенсивність бігу

Витривалість - один із факторів гоночних показників. Подивіться вплив інтенсивності бігу на інші фактори успіху в бігу.

Різне використання кардіотренування

Кардіотренінг відноситься до тренувань, заснованих на контролі частоти серцевих скорочень під час фізичних вправ і не лише розвиває витривалість. Перегляньте наступні посилання, щоб дізнатись про методи та спортивні практики, які використовують цей підхід.

---