Тренування витривалості насправді погані для нарощування м’язів FITBOOK
Автор Флавіо Треппнер | 20 вересня 2020 р., 7:48 ранку
«Кардіо вбиває вигоди»: ця приказка переслідує коридори багатьох фітнес-студій. Насамперед у силових спортсменів холодно тремтить по хребтах, коли вони чують слово "кардіо". Що насправді відповідає мантрі насоса?
Страх, що кожен крок, яким би малим він не перетворив навіть найвищого Адоніса на слабкого, змушує багатьох відвідувачів студій уникати ергометрів. Що стоїть за упередженням, що тренування витривалості та нарощування м’язів не сумісні? Разом із сертифікованим вченим з питань спорту та особистим тренером Йорном Гірсбергом FITBOOK досягнув суті цих питань.
Переваги тренувань на витривалість (також для силових спортсменів)
По-перше, хороша новина: Тренування на витривалість не повинні бути «вбивцями м’язів»! Тренер Гірсберг пояснює: “Додаткові одиниці витривалості мають цілковитий сенс для силового спортсмена. Як результат, поживні речовини можуть швидше направлятися в м’язи, а забруднюючі речовини видалятися ".
І це ще не все: після силових тренувань помірний кардіо-сеанс може допомогти зменшити серцево-судинну активність і створити активну фазу відновлення. Це «охолодження» виводить кінцеві продукти метаболізму (наприклад, лактат). Дослідження також показали, що кардіо вправи можуть допомогти при депресії та зменшити ризик діабету 2 типу.
Кардіо-обов'язок для військових майстрів
Зокрема, спортсмени бойових мистецтв не повинні нехтувати тренуваннями на витривалість, "щоб адреналін, що утворюється під час тренувань, відходив і не навантажував організм далі", - говорить Гірсберг для FITBOOK.
Тренування витривалості, нарощування м’язів і схуднення
Багато людей думають, що за допомогою великої кількості тренувань на витривалість можна автоматично схуднути. Але навіть якщо ваги вже сигналізують про (першу) втрату ваги, нічого не сказано про склад тіла, тобто відсоток жиру, води та м’язів в організмі. Занадто інтенсивні одиниці і, перш за все, тривалі, змінюють гормональний баланс. Чим довше тренування, тим вище підвищення гормону стресу кортизолу. Коли спостерігається надлишок кортизолу, метаболізм змінюється від анаболічного до катаболічного. Анаболічний стан описує процес нарощування м’язів, тоді як катаболічний стан має м’язово-скорочувальну дію. Тому постійно підвищений рівень кортизолу сприяє руйнуванню м’язів. Порушення м’язів чи ні залежить, перш за все, від енергозабезпечення: при тривалих інтенсивних пробігах споживання білка дуже велике. Для того, щоб протидіяти руйнуванню м’язів, вам потрібно лише забезпечити достатньо білка для отримання енергії - за допомогою збалансованої дієти та/або білкових коктейлів або білкових батончиків.
М’язи мають вирішальне значення для довгострокового успіху в схудненні - а отже, і силових тренувань, як пояснює Гірсберг: «Для стійкого спалювання жиру має сенс робити силові тренування. Силові тренування особливо привабливі для працюючих людей. На відміну від тренувань на витривалість, час активного тренування можна звести до мінімуму. М'язи, розвинені в результаті силових тренувань, забезпечують набагато швидшу і стійкішу активацію швидкості основного метаболізму ".
Тренування витривалості погано впливають на нарощування м’язів? Доза робить отруту
Ті, хто займається лише (надмірною) підготовкою до витривалості, насправді ризикують втратити м’язову масу. Але чому це саме так? Простіше кажучи: м’язи розщеплюються організмом швидше, ніж жир.
Пояснення: довгі години роботи на біговій доріжці можуть призвести до дефіциту калорій. Організм намагається компенсувати цю нестачу енергії за рахунок зменшення накопичених запасів. Оскільки тілу доводиться витрачати більше енергії на розщеплення нерозчинних у воді жирів, ніж на руйнування власних структур організму - тому м’язи повинні в це вірити. Якщо м’язові силові тренування недостатньо стимулюють, це може призвести до чистої втрати м’язів. Але тут теж слід ще раз згадати, що організм використовує лише власні запаси для генерування енергії - а отже, серед іншого. М'язи руйнуються - якщо через їжу не надходить достатньо енергії.
Врешті-решт, все про суміш! Оскільки поєднання силових та (помірних) тренувань на витривалість забезпечує захист м’язів та зміцнення серцево-судинної системи.