Тренування вправи на гантелі з гантелями МУЖЧИНИ ЗДОРОВ’Я

Вправи на гантелі Ідеальне експрес-тренування з гантелями

Найпоширеніший виправдання для лінивих людей: "У мене просто немає часу на тренування". Досить цього! Силові тренування також можливі, не витрачаючи багато часу - з нашим експрес-тренуванням достатньо 5 хвилин на день, в ідеалі 5 разів на тиждень. Якщо у вас є 10 або 15 хвилин, достатньо від 3 до 4 одиниць. Важливо: Завжди кидайте виклик усьому тілу, навіть за короткий час, щоб було використано якомога більше м’язів! Ваш ідеальний тренувальний пристрій: набір гантелей.

Яка користь від занять з гантелями?

У порівнянні з вправами зі штангою, багатосуглобові вправи з гантелями легші на суглобах. Оскільки обсяг рухів вільніший, навіть найменші допоміжні м’язи повинні виконувати опорну роботу, що в кінцевому рахунку означає більшу масу. Плюс: Великою перевагою гантелі є її ергономічність, оскільки центр ваги знаходиться точно в руці. Таким чином, окремими м’язами можна управляти дуже конкретно. Крім того, новачки також можуть добре контролювати свою вагу під час силових тренувань. Але професіонали також виграють: порівняно зі штангою, потрібно набагато більше дрібних м’язів, які повинні контролювати послідовність рухів.

• ефективне нарощування м’язів в домашніх умовах
• для початківців та просунутих
• детальний план тренувань
• 8 тренувань, 48 вправ
• потрібні лише гантелі та вагова лавка
• 35 сторінок, оптимізовано для друку
• Більше інформації про план

Ви хочете схуднути, наростити м’язи або підтягнутись навколо? Тоді ви точно маєте рацію з нами. Наші найкращі тренери підберуть вас саме там, де ви знаходитесь, і напишуть вам індивідуальний Тренінг та/або план харчування - Мотивація та питання включені.

Які гантелі слід купувати?

Хороший набір гантелей є стандартним обладнанням для кожного домашнього тренажерного залу. Стандартні набори, подібні до цього Чавунні гантелі від Songmics досягають загальної ваги близько 20 кілограмів (включаючи бруски). Якщо з часом це стає занадто легко, ви можете придбати пластини з вільною вагою, щоб отримати від 15 до 20 кілограмів за гантель. Ви повинні скласти наступний набір вагових табличок: 4 х 5 кг, 4 х 2,5 кг, 4 х 1,25 кг, 4 х 0,5 кг. Набір вагових табличок від Hop-Sport.

Купуючи, зверніть увагу на зчеплення планки. Гофрований хром або гумове покриття забезпечують надійне закріплення. В якості альтернативи - або додатково - рекомендується тренувальна рукавичка. Рукавичка для тренажерного залу Fitgrip є бестселером Amazon у цій галузі.

Яка найкраща вправа для гантелей для початківців?

Біцепсові локони Встаньте прямо з гантелями біля вашого тіла. Долоні притаманні тілу. Зігніть руки і піднімайте гирі, повертаючи гантелі (долоні до плеча).

Як виглядає наше експрес-тренування з гантелями?

Незважаючи на брак часу, не забувайте про розминку: 30 секунд стрибка на скакалці або колінного важеля працює на місці. На що ти чекаєш? Ви не хочете втрачати час! Ви знайдете всі 8 вправ із цієї серії зображень - просто натисніть.

Як я можу спланувати експрес-тренування відповідно до мого рівня?

Для ідеальної точної настройки: просто визначте свій рівень фізичної підготовки, доступні засоби та час, а також визначте оптимальне тренування. Ось і ми!

1-й етап: 15 хвилин
Час збігає? Гаразд, ось мінімальна програма. Розминка все одно обов’язкова: стрибайте через мотузку протягом 3 хвилин. Потім виконуйте вправи одну за одною без перерви, в порядку 1, 3, 5, 7, 2, 4, 6, 8. Це означає, що подібні м’язи ніколи не кидають виклик один за одним.

2 етап: 30 хвилин
Середній рівень. Ви робите силову схему двічі, всі вправи в зазначеному порядку, і відпочиваєте 20 секунд між кожною вправою. Після першого раунду ви також потрапляєте в опору для передпліччя, поки ви тримаєтеся - це додатковий удар для серцевини.

3 етап: 50 хвилин
Повна версія. Після розминки пройдіться по ланцюгу, як на рівні 1. 1 хвилину в опорі передпліччя, повторіть схему знову у звичайному порядку. Відпочиньте 20 секунд між вправами. Знову 1 хвилина підтримки передпліччя. Нарешті, коло, як на рівні 1.

Регулюйте інтенсивність
Як ніби натисканням кнопки, рівень складності можна встановити індивідуально для кожної з вправ (+ = важче, - = легше).
Інструкції та деталі завжди можна знайти під відповідним описом вправ ("Варіант 1").

Інструменти
За замовчуванням програма розмотується гантелями. Ви також можете вимкнути або замінити всі використовувані інструменти. Ви можете дізнатись, як докладно діяти в розділі "Варіант 2".

Висновок: гантелі роблять вас придатними для повсякденного життя

Гантелі є частиною базового обладнання кожного сильного хлопця. Оскільки тренування з гантелями кидає виклик цілим групам м’язів і оптимально готує вас до вимог повсякденного життя.

Для ніг, біцепсів і трицепсів: випади з локонами біцепса

А. Візьміть по 1 гантелі кожною руками
нехай звисають набік. Стій вертикально. Долоні
вказують на тіло. Ноги на ширині плечей.

B. Випадьтесь у випадок, виконуючи скручування біцепса до висоти грудей. Великі пальці тепер усередині.
8-10 повторень на сторону

Варіант 1: регулювання інтенсивності+ Покладіть ноги на дошку для балансу. Задня стопа залишається на ній у випаді. Це тренує вашу координацію.
- Спочатку зробіть випадок з обважнювачами збоку. Знову. Потім зробіть завивку біцепса.

Варіант 2: Деактивуйте тренажери
Замість гантелей використовуйте 2 заповнені 1,5-літрові пляшки з водою (для більшої ваги просто наповніть піском замість води). Направляйте пляшки, як описано вище.

Для спини та біцепса: веслування з обох боків

А. Зігніть стегна і опустіть верхню частину тіла, поки ноги не утворюють кут 90 градусів. Наведіть голову і погляньте вниз, нехай руки вільно звисають з гантелями в руках.

B. Тепер зігніть руки і потягніть дві гантелі в сторони. Коротко. Знову повільно опустіть руки.
10 - 15 повторень

Варіант 1: регулювання інтенсивності+ Витягніть одну ногу назад. Нога і верхня частина тіла тепер утворюють пряму лінію. Змінюйте ноги після набору.
- Піднімайте лише одну руку за раз, іншу руку відпочивайте на лаві. Це забезпечує стабільність.

Варіант 2: вимкнути тренажери
Замініть гантелі на 2 повні ящики для води. Залежно від форми можна виймати окремі пляшки. Увага: коробки можуть розгойдуватися вперед-назад!

Для грудей, тулуба, біцепсів і трицепсів: присідання з віджимання

А. Зробіть віджимання на 2 гантелях. Руки на висоті грудей і трохи більше, ніж на ширині плечей. Ноги, верхня частина тіла і голова утворюють пряму лінію. Вид на землю.

B. Зробіть віджимання. Потягніть ліву гантель до грудей
(не на малюнку), то справа. Потім стрибніть у присідання.
8-12 повторень

Варіант 1: регулювання інтенсивності+ З присідання випряміться і тримайте гантелі на висоті плечей. Далі слідує повний присідання.
- Підтримуйте колінами (натискається лише 70 відсотків ваги тіла) і не стрибайте.

Варіант 2: вимкнути тренажери
Відкладіть наповнений рюкзак. Після звичайного віджимання візьміть рюкзак і потягніть його до тулуба. Поміняйтеся сторонами на половині набору.

Для плечей, спини та ніг: випади з розмахуючими руками

А. Візьміть пару гантелей і станьте вертикально. Ноги на ширині плечей. Тримайте гантелі над головою, витягнувши руки. Долоні звернені один до одного.

B. Виконайте випад лівою рукою. Одночасно зігніть верхню частину тіла і витягніть руки назад. Знову високий.
8-10 повторень на сторону

Варіант 1: регулювання інтенсивності+ Підніміть задню ногу в положенні B - це дбає
для нестабільності потрібно більше м’язів.
- У положенні B контрольовано рухайте руки вперед 10 разів
і помахати назад, а потім знову випрямитися.

Варіант 2: вимкнути тренажери
Замість гантелей візьміть 2 добре заповнені папки формату А4 і поставте з ними вертикально. Утримуйте папку, як показано вище, і плавно перемістіть її назад.

Для грудей і трицепсів: нахилений жим лежачи

А. Ляжте на спину на похилу лавку, тримаючи гантелі за плечима, випрямивши руки.
Стисніть лопатки разом. Ноги стоять рівно.

B. Повільно опустіть гантелі, поруч з грудьми. Потім відсуньте гирі назад у вихідне положення.
10 - 15 повторень

Варіант 1: регулювання інтенсивності+ Покладіть спину на швейцарський м'яч (верхня частина тіла є
під кутом 45 градусів до підлоги). Це кидає виклик багажнику.
- Замість того, щоб робити вправу з безкоштовними гантелями, використовуйте мультипрес (пристрій із фіксованою штангою).

Варіант 2: вимкнути тренажери
Покладіть руки на ширину плечей на диван,
ноги розташовані приблизно на ширині стегон на підлозі. Підтримуйте напругу тіла і робіть віджимання.

Для плечей: бокові підняття стоячи

А. Візьміть по гантелі в кожну руку і нехай руки звисають з боків. Долоні спрямовані всередину.
Встаньте прямо, ноги приблизно на ширині плечей.

B. Витягнуті руки в сторони приблизно до висоти плечей
Щоб підняти. Коротко потримайте, а потім знову повільно опустіть гирі.
8-12 повторень

Варіант 1: регулювання інтенсивності+ Затримайте руки в кінцевому положенні протягом 5 секунд. Опустіть його повільно і утримуйте ще раз протягом 5 секунд наполовину.
- Тримайтеся лівою рукою за стіну або стовп для кращого зчеплення. Підніміть вагу правою рукою.

Варіант 2: вимкнути тренажери
Наповнена сумка для покупок у кожній руці (в ідеалі з посиленими ручками) замінює гантелі. Професіонали можуть взяти по 2 пакети. Новачки повністю залишають ваги.

Для м’язів живота: хрускіт прямими руками

А. Ляжте на спину з гантелями в кожну руку і зігніть ноги. Тримайте ноги рівно на підлозі. Витягніть руки назад, щоб вони утворювали пряму лінію з верхньою частиною тіла.

B. Тепер підніміть плечі і голову і злегка покатайте груди до тазу. Руки залишаються прямими. Знову повільно опустіть його.
15 до 20 повторень

Варіант 1: регулювання інтенсивності+ Витягніть ноги. Ваше тіло зараз прямо. Одночасно підніміть і опустіть плечі та ноги.
- Руки не прямі, а досить зігнуті. Тримайте гантелі трохи за головою або збоку.

Варіант 2: вимкнути тренажери
Портфель - хороша заміна гантелей. Коли нічого не виходить, киньте їх і продовжуйте, витягнувши або зігнувши руки.

Для бічних м’язів живота: бічні хрускіти

А. Ляжте на спину з гантелями.
Ноги стоять вертикально, ноги плоскі на підлозі. Тримайте гантель перед грудьми двома руками.

B. Підніміть плечі і поверніть верхню частину тіла вліво. Повільно поверніться у вихідне положення. Тепер інша сторона.
Від 10 до 15 повторень на сторону

Варіант 1: регулювання інтенсивності+ Підніміть ноги, стегна і литки під кутом 90 градусів. Тримайте гантель за головою, випрямивши руки.
- Візьміть вагу однією рукою, вільною рукою потягніть вагу вбік для опори.

Варіант 2: вимкнути тренажери
Замість гантелі візьміть важку книгу, яку ви тримаєте перед грудьми, схрестивши руки. В іншому випадку та ж послідовність рухів, як показано вище.

---