Тренування з бодібілдингу, принцип тренувань, розтяжка, вага
Принцип перевантаження
М’язи ростуть лише тоді, коли вони настільки перевантажені, що спрацьовує стимул росту. Вони не реагують на менший стрес. Зі збільшенням набору сили подальший набір м’язів можливий лише,
коли м’язи змушені робити більше роботи.
Найпростіший спосіб зробити це - збільшувати вагу з кожною вправою. Поступово збільшуючи вагу - щоб не відставати від збільшення сили тіла - ви гарантуєте, що м’язи завжди працюють відповідно до своєї максимальної потужності і, отже, ростуть якомога швидше.
Перетренованість
«Інтенсивність» - це показник того, наскільки важко м’язам доводиться працювати під час тренувань. Чим більше роботи ви виконуєте за певний проміжок часу, тим інтенсивніше ви тренуєтесь.
Але при більшій інтенсивності тренувань тілу також потрібно більше часу, щоб відновитись і вирости. Перетренування відбувається, коли ви використовуєте м’яз так часто, що йому не вистачає часу на повне відновлення.
Іноді ви чуєте, як культуристи кажуть, що м’яз «роздирають», і тоді ви даєте йому час на відновлення, але це не зовсім фізіологічно правильно. Біль у м’язах є побічним ефектом і не основною причиною того, чому м’язам потрібен час на відновлення після важких фізичних навантажень.
Інтенсивні скорочення м’язів пов’язані з низкою складних біохімічних процесів. Енергетичний процес скорочення м’язів призводить до утворення продуктів обміну, таких як молочна кислота. В процесі тренування витрачається енергія, яка зберігається в м’язі у вигляді глікогену.
Організму потрібен час, щоб відновити хімічний баланс м’язових клітин, усунути отримані продукти метаболізму і поповнити вичерпані запаси глікогену. Ще важливіший інший фактор: самим клітинам потрібен час, щоб пристосуватися до тренувального стимулу і вирости. І саме в цьому полягає бодібілдинг, отримання м’язів для зростання.
Отже, якщо ви перетренуєте м’яз, змусивши його знову наполегливо працювати після останнього тренування, ви не даєте йому можливості рости, і ваш прогрес буде незадовільним. Не всі м’язи однаково швидко відновлюються після тренувань.
Наприклад, це відбувається найшвидше, наприклад, з біцепсами, а найповільніше - з м’язами нижньої частини спини, яким після інтенсивних тренувань потрібно близько 100 годин, щоб повністю відновитись. Однак у більшості випадків достатньо дати кожній частині тіла 48 годин відпочинку, тобто зробити вихідний день перед тим, як знову тренувати м’яз.
При базовому тренуванні досягаються лише середні рівні інтенсивності, саме тому необхідний час відновлення коротший. Пізніше, коли ви перейдете на підвищення кваліфікації, тіло чинить більший опір змінам і подальшому нарощуванню м’язів, тому для подолання цього опору необхідні вищі рівні інтенсивності. Але тут позитивний ефект має ще один фактор: треновані м’язи після втоми відновлюються швидше, ніж нетреновані.
Отже, чим краще ви стаєте в бодібілдингу, тим швидше ви одужуєте і тим напруженішою може стати ваша програма вправ.
скорочення
Ефект тренувань з бодібілдингу виникає шляхом стимуляції м’язових волокон за допомогою правильно виконаних рухів, а не намагання якось підняти якомога більше ваги.
З кожною вправою концентруйтесь на м’язах, які використовуються для досягнення гарних результатів; відчуйте скорочення і не переживайте надто сильно, скільки ваги ви піднімаєте. Ваги - це лише засіб досягнення мети; те, наскільки добре ви змушуєте м’язи стискатися, є важливим на тренуванні. Коли ви закінчите сет, ізометрично скорочуйте використовувані м’язи та виконуйте пози, щоб надати їм повну стимуляцію.
Підробка
Для досягнення найкращих можливих результатів вправу не завжди потрібно виконувати правильно. «Підробка» - це спеціальний прийом, за допомогою якого можна максимально навантажити м’язи.
Коли ви обманюєте, ви додаєте зайвих м’язів, щоб підтримати тих, хто безпосередньо бере участь у вправі. Це робиться не для полегшення вправи для цих м’язів, а для того, щоб ще більше навантажити їх.
Скажімо, ви робите важку завивку штанги. Ви можете зробити п’ять-шість повторень, а потім виявити, що ви занадто втомлені, щоб продовжувати правильну позу. У цей момент плечі та м’язи спини використовуються для підйому, так що ви можете зробити чотири-п’ять повторень.
Однак ви не допомагаєте цим м’язам більше, ніж потрібно для продовження набору, і біцепси продовжують працювати так сильно, наскільки це можливо. Цей обман змушує біцепс робити більше повторень, ніж вони могли б робити без підтримки інших м’язів, щоб вони не менше напружувались, а більше.
Вага
Бувають випадки, коли ви набираєте вагу, яка зазвичай становить 10 повторень, але оскільки ви відчуваєте себе особливо сильно, змусіть 12 або 13 повторень. продовжуйте кожне речення, поки не зможете більше.
Не зупиняйтеся лише тому, що ви досягли певної цифри. Але іноді це працює навпаки, і ви можете керувати лише 8 повтореннями. В іншому випадку вони роблять 10 з однаковою вагою. Поки ви продовжуєте робити вправу, поки не зможете зробити ще одне повторення, ви отримаєте максимум користі від тренування, навіть якщо цього дня ви можете бути не такими сильними.
Однак, якщо ви виявите, що можете виконати 13, 15 або більше повторень на сеті, тоді ви знаєте, що вам потрібно більше приділяти ваги вправі. Тепер збільште вагу, щоб можна було повернутися до встановленої кількості повторень.
Окрім важкого підйому або силових тренувань спеціального призначення, бодібілдінг - це не підняття занадто важкого або занадто легкого. Якщо вага занадто важкий, ви схиляєтеся до обману - ви не працюєте в повному обсязі рухів і не робите достатньо повторень. Якщо вага занадто низький, навантаження недостатньо, щоб стимулювати м’яз рости.
дихання
Мене завжди дивує, як часто мене запитують, як правильно дихати під час тренувань. Мені завжди здавалося, що це відбувається автоматично, і тому мене часто спокушають відповісти: «Просто залишайтеся розслабленим, і це спрацює само собою. Не думайте про це ".
Але тепер я знаю, що це не допомагає деяким людям, і для них у мене є таке основне правило: «Глибоко дихайте під час фізичних навантажень». Припустимо, ви робите присідання, коли ви стоїте з гантелью на плечах і присідаєте гуляй, вдихай, і, підійшовши, видихай.
Вам не дозволяється затримувати дихання, а насправді потрібно видихати. Для цього є вагома причина. Якщо м’язи дуже напружені, діафрагма зазвичай також скорочується, особливо під час таких рухів, як натискання на ноги або присідання з гантелями. Це збільшує тиск у грудній порожнині (простір, який займають легені).
Якщо затримати дихання, є ризик отримати травму. Наприклад, надгортанник може травмуватися, через що прохід повітря через шию перекривається. Ви можете запобігти цьому, видихаючи з максимальним напруженням, а деякі люди навіть думають, що тоді ви зможете розвинути трохи більше сили.
розтягнути
Розтяжка - це один із найбільш занедбаних елементів вправ, навіть серед досвідчених культуристів.
Подивившись, як лев прокидається від сну і встає, ви побачите, що він відразу досягає своєї повної довжини, щоб підготувати всі м’язи, сухожилля та зв’язки до блискавично-жорстоких дій. Лев інстинктивно знає, що розтяжка і розтяжка збільшують його розвиток сили. М’язи, сухожилля, зв’язки та суглоби - це гнучкі структури.
Ви можете посилитись і обмежити природний обсяг рухів. Але ви також можете розтягнути його, щоб збільшити діапазон рухів і, отже, мати змогу скоротити більше м’язових волокон. Отже, розтяжки перед тренуванням дозволяють тренуватися важче. Вправи на розтяжку також знижують ризик отримання травм під час тренувань.
Якщо м’язи не гнучкі, їх легко розтягнути занадто далеко під тягою ваги. Надмірне розтягування сухожиль і зв’язок може призвести до розтягувань і розтягнень, які суттєво впливають на ваше тренування. Але якщо заздалегідь розтягнути напружені ділянки, тіло адаптується, коли сильний опір тягне на конструкції.
Гнучкість або спритність також покращуються, коли різні вправи виконуються правильно. М'яз може скорочуватися, але не може розтягуватися самостійно. Це потрібно зробити, потягнувши протилежний м’яз.
Коли ви тренуєтесь у повному обсязі рухів, скорочувальний м’яз автоматично розтягує протилежний м’яз. Наприклад, на локонах біцепс стискається так, що трицепс розтягується. Інакше йде справа з розширенням трицепсів. Ви станете спритнішими, використовуючи прийоми, які направлятимуть ваші м’язи до якомога більшої зміни довжини.
Але цього недостатньо. М’язи, що стискаються проти важкого опору, як правило, вкорочуються. Ось чому я рекомендую розтяжку перед тренуванням - щоб ви могли тренуватися сильніше і безпечніше - а також розтяжку перед тренуванням для розтягування вкорочених і втомлених м’язів.
Ви можете виконувати стільки стандартних вправ на розтяжку, скільки хочете підготуватися до тренувань. Можливо, ви також захочете взяти курс йоги або стретчингу. Багато культуристів вважають зайві зусилля для підвищення гнучкості непотрібними, але інші, наприклад Том Платц, в значній мірі покладаються на розтяжку, щоб оптимізувати свої тренування.
Якщо ви спостерігаєте, як Том Платц розслабляється перед тренуванням, його величезні ноги, переплетені, як кренделі, ви справді можете лише вразити. Половину тренувань на литках він проводить, максимально розтягуючи литкові м’язи, часто використовуючи дуже важкі ваги, бо знає, що чим більше м’язи розтягнуті, тим більше волокон використовується під час скорочення.
Але настільки важливим, як розтяжка до і після тренування, мені також здається важливим під час тренувань. Подібно до того, як я рекомендую напружувати м’язи та робити пози між сетами, мені також корисно розтягувати певні м’язи після кожного сету. "Лати" приносять користь, наприклад, від вправ на дощування, які ретельно розтягують ці м'язи під час підтягування або підтягування на шківі.
Як ви побачите, я включив розтяжки в ряд вправ, які мені здались особливо корисними. Ви повинні звертати увагу на такі деталі, щоб не пропустити нічого, що відрізняє чемпіонів від інших, і різниця відразу помітна, коли вони позують на сцені під час змагань.
Різниця полягає не лише в самому розвитку тіла, найкращому розподілі та визначенні, але також в елегантності його викладу. Бодібілдери, як Ед Корні, мабуть, найкращий позер у сучасному бодібілдингу, ніколи не були б здатні на такі чудові рухи, якби їхній діапазон рухів обмежувався жорсткими або укороченими м’язами, сухожиллями та зв’язками.
Не думаю, що потрібно витрачати багато часу та енергії на розтяжку, якщо це не стосується сильно обмеженої рухливості або реабілітації після травми. Зазвичай достатньо десяти хвилин до і після тренування, щоб виконати десять найважливіших вправ на розтяжку для більших груп м’язів.
Розтягування повинно здійснюватися повільно і м’яко, а не швидкими різкими рухами. Якщо ви раптово напружите м’язово-сухожильну структуру, вона скоротиться, щоб захиститися, і вправа не вдасться. Але якщо ви акуратно розтягнете структуру і залишаєтеся в крайньому положенні протягом 30 секунд і більше, сухожилля розслабляється, і ви стаєте більш гнучким.
Рекомендую приділяти хвилину кожному з наступних вправ. Однак це слід вважати мінімумом. Чим більше часу ви приділяєте розтяжці, тим спритнішими стаєте.
Пральна дошка абс
На практиці: жирові відкладення спостерігаються першими на шлунку, якщо там накопичився жир, то важко позбутися набивання. Існує тренування для м’язів живота, щоб підтягнути їх та виділити. Слід сказати, що якщо ви споживаєте в їжі більше калорій, ніж вам потрібно, ви ніколи не отримаєте плоский живіт, і будьте обережні, щоб не вживати алкоголь, оскільки від цього найкраще ростуть жирові відкладення.
Вправи для м’язів живота - це класика. Ми знаємо, наприклад, черевний прес і вправи на нахиленій дошці (чим більший кут, тим більший тиск на м’язи живота. Якщо ви також покладете руки за голову, це збільшується навантаження на шлунок.
Вправи для м’язів живота також:
Бокові присідання, тобто ми не рухаємося тілом вперед, як під час виконання пресів для живота, а навпаки тренуємо бічні м’язи живота, роблячи рухи вправо та вліво.
Повісьте на підтягувальну планку, піднімаючи ноги вперед, тоді ви помітите, як збільшується тиск на м’язи живота.
Висувний пристрій, що розсувається: Вправа на висувному пристосуванні також є дуже ефективною. Підійдіть до приладу і зігніть коліна (мотузка йде зверху), потім за допомогою прикріпленої мотузки ви тягнете верхню частину тіла з вагою вниз, завдяки чому вантаж кладеться на живіт, а не підтримується руками.