Тренування з гантелями - 5 вправ, які покращать вас
Мало хто з триатлоністів міг би подумати про гантель як про тренувальний пристрій. І все ж це може принести нам користь. Тренер Роберт Горгос називає п’ять корисних вправ з гантелями.
Тренування з гантелями має кілька неперевершених переваг: Ви можете робити це за будь-якої погоди в будь-який час доби. Все, що потрібно спортсмену, - це гантель і, можливо, килимок для вправ.
Кожна вправа з гантелями впливає на кілька м’язових петель у тілі. М’язові петлі - це функціональні одиниці тіла, які піклуються про виконання руху. Таким чином, ці тренувальні заняття працюють по всьому тілу.
Вправи приносять довшу силову витривалість, кращий баланс і більшу гнучкість. Вони також краще з'єднують верхню і нижню частини тіла між собою.
Звичайно, все це має позитивний та зміцнюючий ефект. Тріатлоніст може краще витримувати позу під час їзди на велосипеді, точніше керувати рухами тіла під час плавання і може розвинути кращий стиль бігу. Не кажучи вже про силу в ногах і руках, яка може забезпечити більший темп.
Загальна інформація про вправи
Для цього нам потрібна штанга з обважнювачами. Тільки брусок зазвичай важить десять кілограмів. Додаткові вагові тарілки в ідеалі повинні бути обмотані пластиком і в ідеалі мати втручання, оскільки деякі вправи можна виконувати лише з однією тарілкою.
Перед тренуванням слід розігрітися, наприклад, бігаючи десять хвилин, десять хвилин на велоергометрі або загальні розминні вправи (стрибки через мотузку тощо).
Є два можливі акценти вправи на гантелі:
1. Силова витривалість
Тут ви спочатку надягаєте 20 кілограмів (пам’ятайте: штанга зазвичай становить десять кілограмів). Кожне повторення слід робити повільно і з упором, а кінцеві позиції повинні бути дуже короткими і чистими. Набір складається з 30 повторень без перерви. Кожне з цих речень повторюється чотири рази, з міжхвилинній перервою. Потім переходьте до наступної вправи. Потім тренування займає близько години з розминкою та розминкою.
2. Серцево-судинна система
З цим варіантом вага менш важлива, саме тому тут достатньо близько десяти кілограмів - тож, можливо, лише штанга. Індивідуальне виконання відбувається швидше, а перерви коротші. Між наборами має бути достатньо часу, щоб просто відновитись. Тут коротше краще. В ідеалі вправи виконуються по колу. Отже, один набір з 30 повторень вправи один, коротка (!) Перерва, один набір вправи два, коротка перерва, один набір вправи три ... і таким чином чотири рази через усі вправи.
Небезпека: В основному тренування з гантелями не повинна тривати довше години, оскільки в іншому випадку він втрачає анаболічний - тобто анаболічний - ефект.
Детально вправи на гантелі для триатлетів
1. Присідання зі штангою
Початкове положення: Встаньте на ширині плечей, пальці ніг спрямовані трохи назовні, трохи порожнисті назад, тримайте напругу тіла.
Виконання: Опускання. Коліна ніколи не виходять за межі кінчиків пальців ніг. Кут між гомілкою і литкою ні в якому разі не повинен бути менше 90 градусів, тому не згинайте коліна занадто далеко - це м’яко по відношенню до меніска. Недовго зробіть паузу в кінцевому положенні.
2. Присідання назад
Початкове положення: Варіація першої вправи. Тут ви хапаєте гантель якомога ширше на кінцях штанги, майже на вазі. Планка ширяє трохи вище потилиці, руки витягнуті.
Виконання: Схожа на вищевказану вправу, але з прямими руками. Це надає вам сили в плечах і руках.
3. М'язи живота з диском
Початкове положення: Бажано на фітнес-килимку. Нехай ноги плавають вперед, трохи зігнувшись, над підлогою. Візьміть вагову табличку в руку.
Виконання: Диск вперед, назад, вліво, назад, вправо, назад. Завжди стежте за вікном очима. Вправа зміцнює прес і підколінні сухожилля (також відомі як згиначі стегна). Загалом, це покращує напругу тіла.
4. Випад з прямими руками
Початкове положення: Тримайте вагову табличку прямо над головою, ноги поруч один з одним на підлозі.
Виконання: Крок лелеки вперед. Це означає: Спочатку потягніть коліно вгору, ніби використовуєте колінний важіль, потім крокуйте вперед у контрольованому випадку, заднє коліно дозволяється торкатися підлоги. Не "флоп"! Потім знову випряміть верхню частину тіла. Тож зробіть кілька кроків вперед, потім поверніться і поверніться назад.
Варіант з обмеженим простором:
Початкове положення: Гантель на плечах. Встаньте рівно, ноги поруч.
Виконання: Контрольований випад вперед. Заднє коліно також може торкатися підлоги. Потім знову назад і з іншого боку.
5. Сльоза
Початкове положення: Поставте гантель на підлогу та перед нею.
Виконання: Зігніть коліна, зігніть верхню частину тіла і обхопіть гантель двома руками. потім вирвати вибухонебезпечно. Тримайте спину стабільною.
Небезпека: Робіть цю вправу зосереджено. На початку віддайте перевагу меншій вазі, максимум 20 кілограм.