Тренування з гантелями вдома 5 вправ «Будь здоровим! "
Необов’язково відвідувати тренажерний зал, якщо ви хочете зробити щось для своїх м’язів. Ви також можете потренуватися з гантелями у власних чотирьох стінах. Ми покажемо вам, як це робити і на що слід звернути увагу, виконуючи тренування з гантелями вдома.
5 порад для тренувань з гантелями
- Обладнання: Теоретично ви також можете тренуватися з пляшкою з водою, телефонною книгою тощо, але більше рекомендуються спеціальні гантелі. У спортивних магазинах можна придбати набори гантелей різного дизайну - іноді від 15 євро.
- Розминка: Біг на місці, підйом по сходах, стрибки зі скакалки: Перш ніж розпочати тренування з гантелями, слід прогрітися принаймні п’ять хвилин. Це піднімає м’язи до робочої температури та запобігає травмам.
- Тестовий запуск: Спробуйте всі вправи кілька разів без гантелей заздалегідь.
- Дихання: Під час вправ працюйте не з імпульсом, а з силою. І завжди видихайте із зусиллям.
- Ставлення: Невтягнуті суглоби залишаються в нейтральному положенні під час вправ. Тримайте голову прямо на одній лінії з хребтом, плечі розслаблені. Не згинайте зап’ястя.
5 вправ з гантелями для початківців та тих, хто перемикається
веслування
Позиція з довгим кроком, зігніть тулуб вперед і підтримуйте вільною рукою на передньому стегні. Витягніть руку з гантелью вертикально вниз, потягніть гантель вгору. Лікоть направляє рух. У кінцевому положенні вага повинна становити приблизно висоту грудей. Потім знову витягніть руку. Під час вправи важливо підтягнути руку до тіла і завжди тримати спину якомога більше прямою.
Вправи на задні плечі та згиначі рук.
Натиснути
Ляжте на спину. Встаньте або підніміть ноги під кутом 90 градусів і схрестіть їх. Притисніть спину до підлоги гантелями біля плечей. Підсуньте гирі вгору по чверті кола. Не повністю витягуйте руки і уникайте порожнистої спини. Опускайте повільно, стежачи, щоб не опустити плечі на підлогу.
Вправи на грудну клітку, розгиначі рук і плечі.
Бічне підвищення
Встаньте вертикально, ноги трохи більше ширини стегон. Напружте сідниці і м’язи живота. Підніміть лікті приблизно на висоту плечей. Злегка зігніть руки, тильні сторони рук спрямовані вгору. Коротко потримайте, а потім знову повільно опустіть гирі. Важливо: не згинайте плечі!
Вправи на плечі.
Випад
Встаньте вертикально, розслабивши руки біля тіла з гантелями в кожній руці. Зробіть довгий крок вперед і зігніть переднє коліно - до тих пір, поки стегно не стане майже паралельним підлозі. Стовбур залишається вертикально, живіт напружений. Потримайте ненадовго, а потім відведіть ногу. Міняйте ноги після кожного підходу. Важливо: Коліно не повинно виступати за кінчик стопи!
Тренує розгинач коліна.
міст
Ляжте на спину, покладіть гантелі на стегна і тримайте їх однією рукою. Трохи зігніть ноги, поставте п’яти на ширині стегон на підлозі, витягніть пальці вгору. Потім підніміть таз, поки ваш тулуб і стегна не будуть на одній лінії. Не перенапружуйтесь. Знову опустіть сідниці, але не кладіть їх повністю. Не робіть порожнисту спинку! Для досвідчених користувачів: просто зігніть одну ногу, а другу тримайте витягнутою в повітрі.
Вправи на коліна, сідниці і спину.
Яке тренування з гантелями підходить для початківців ?
Оптимально, якщо ви два-три рази на тиждень ви тренуєтесь. Це приносить найбільший приріст сили. Ви також можете варіювати навчання. Кілька повторень з більшою вагою чергуються з великими повтореннями і легкими вагами. Після силового тренування Завжди добре розслаблюйте і розтягуйте м’язи.
Необхідний час: приблизно від 30 до 45 хвилин.
Вирок за вправу: спочатку 1 речення, через кілька тижнів 2-4 речення.
Повторення в наборі: 10 до 20, для більш важких ваг 8 до 12.
Перерва між реченнями: Від 30 секунд до 2 хвилин.
Ваги для чоловіків: Залежно від групи м’язів, спочатку від 1 до 2 кг, через кілька тижнів від 2 до 5 кг.
Ваги жінок: залежно від групи м’язів, спочатку від 0,5 до 1,5 кг, потім від 1,5 до 3 кг.