Тренування з гімнастики формують м’язи без тренажерного залу GQ Німеччина
На заняттях з гімнастики ви працюєте лише з власною вагою тіла. Метою є нарощування м’язів, одночасно підвищуючи контроль над тілом та гнучкість. За допомогою цих вправ ви починаєте тренуватися.
Тренування з гімнастики - це для вас нічого не означає? Тоді уявіть такий сценарій: Ваші руки охоплюють сіру смугу, всі м’язи напружені, птахи цвірінькають на задньому плані і дме легкий вітер. Ви підтягуєтесь до штанги і утримуєте тіло в чистому напрузі протягом декількох секунд, підборіддя трохи над штангою. Тренування з гімнастики поєднують природу, силові тренування та усвідомлення тіла. Тут ви можете прочитати все, що вам потрібно знати про силові тренування. (3 найкращих вправи для біцепса читайте тут)
Гімнастика: Що це взагалі таке?
Гімнастика - це інтенсивне тренування для всього тіла, яке в основному можна робити на вулиці на нерухомих стовпах або в спеціальних парках гімнастики. Ви також можете тренуватися на пляжі або на дитячих майданчиках. Ази, навпаки, можна добре навчити вдома. Для тренувань потрібна лише ваша власна вага тіла, незалежно від того, чи ви самі, чи в групі. Метою гімнастики є поєднання витривалості, сили та контролю над тілом з естетикою та плавними послідовностями рухів, замість зневажливих, підрахованих повторень.
Які переваги гімнастики?
Вправи можна практикувати практично в будь-який час і в будь-якому місці. Графік роботи студії та дороге обладнання не мають значення, тому більше немає виправдання, щоб пропустити навчання. Тренінг підходить кожному.
Різниця від силових тренувань у тренажерному залі: Цілі групи м’язів звертаються, а не окремі м’язи тренуються ізольовано. За допомогою гімнастики ви можете цілісно зміцнити м’язи і одночасно тренувати свою рухливість. Крім того, тренування на свіжому повітрі є надзвичайно здоровим. (Читайте тут: Тренування в спортзалі проти тренувань на природі)
Навчання з гімнастики: основа повинна бути правильною
Найважливіше у тренуванні з вагою в тілі - це те, що спочатку створюється міцна база сили та координації, щоб надалі більш вимогливі вправи, такі як Прапор людини, не мали травм. Постава дуже важлива в художній гімнастиці, оскільки тіло вже не підтримується лавками та іншим обладнанням.
Ось чому ядро, тобто середина тіла, працює весь час і піддається втручанню під час кожної вправи. Тому зверніть увагу на сильну серцевину і напругу всього тіла з самого початку. Це полегшує вправи пізніше для просунутих - це момент, коли ви можете випадково підтягнутися до брусів, повіситися на бік або виконати інші вправи. (Тут знайдіть вправи для найкращого шістьох пакетів усіх часів)
Штовхати і тягнути
Вправи в тренуванні з гімнастики засновані на рухливих рухах. Ви вже знайомі з більшістю вправ з тренувань у тренажерному залі, тому що рухи з відтягуванням включають: віджимання, підтягування, віджимання, випади, присідання, присідання та провали - все це частина тренувань. Гімнастика - це виконання всіх цих вправ з максимально можливим контролем та приведення послідовностей рухів у навчальний потік. На додаток до нарощування м’язів, ви зміцните усвідомлення свого тіла. І все це без додаткових ваг.
Тренінг з гімнастики для початківців
Якщо ви тільки починаєте тренування з гімнастики, важливо встановити базовий рівень фізичної підготовки та зміцнити всі групи м’язів. Ці вправи ідеально підходять для початку тренувань та для врівноваження дефіциту м’язів. Всі вправи повинні виконуватися контрольовано та свідомо. Якщо ви не можете зробити багато повторень на початку, це добре. Повільно збільшуйте темп вправ. У будь-якому випадку перед тренуванням повинна бути легка розминка. Він ідеально підходить для пробіжок або їзди на велосипеді до парку.
Підтягування
Підтягування в першу чергу зміцнюють спину і біцепс. Відповідні підтягувальні бари можна знайти по всьому місту. (Прочитайте тут, як правильно робити підтягування). Повторіть вправу вісім-15 разів.
Провали особливо працюють на верхню частину тіла і трицепс. У парках гімнастики є дайп-бар, але вправа також працює з двома брусками однакової висоти (наприклад, на дитячому майданчику), посередині яких ви повішаєтесь. Ви хапаєте планку і штовхаєте тіло вгору. Руки не повинні бути повністю витягнуті. Вісім-15 повторень. (Арнольд Шварценеггер також навчався на цьому шляху - ви можете знайти тренування тут)
Планка
Навіть за допомогою вправ з гімнастики ви не можете уникнути дошки. Будь вдома, на пляжі або на лузі, ця вправа зміцнює всю мускулатуру, особливо в глибині, і повинна бути частиною кожної тренування. На початку ви повинні робити вправу не менше 30 секунд. Для верху немає обмежень. Ви також можете утримувати позицію кілька хвилин. (Прочитайте тут, на що слід звертати увагу при обробці дощок.)
Присідання
Присідання тренують сідничні м’язи та м’язи ніг і сприяють вертикальній і прямій позі спини. (Як правильно виконувати присідання). Тут теж рекомендується від восьми до 15 повторень.
Підняття ноги
Для підняття ніг вам потрібен лише підтягуючий брусок, на якому можна повіситись. Підніміть ноги під кутом 45 градусів і затримайте положення на кілька секунд. Контрольовано піднесіть ноги до підлоги і повторіть вправу. На початку підняття ніг може бути важким. Бережіть своє тіло і починайте трохи повільніше.
Не забувайте про суглоби
Коли ви більш просунуті, ви можете варіювати стандартні вправи і, наприклад, робити віджимання лише однією рукою. Такі вправи, як Прапор людини, що передбачає підвішування на стовпі під прямим кутом, повинні змусити вас почувати себе впевнено і в достатній формі. Важливу роль тут відіграють і суглоби.
Вправи з гімнастики навантажують їх більше, оскільки плавна послідовність рухів означає, що необхідний більший обсяг рухів, ніж при багатьох статичних вправах. Продовжуйте розслабляти суглоби між вправами і зміцнюйте щиколотки за допомогою вправ для балансу. Для цього ви могли б стояти на одній нозі на нерівній поверхні, наприклад, складеному в кілька разів рушнику, і тримати рівновагу. Це зміцнює сухожилля і зменшує травми.