Тренування з гирями Так ви ефективно тренуєтеся з гирями

ефективно

5 кілограмів жиру і м’язи тверді, як сталь: Тренування з гирями стало столом у спортзалі. Маленький кулька також має великий ефект в домашніх умовах. Чому тренування на гирі настільки ефективна і які вправи потрібно знати.

За певні посилання в цій статті FIT FOR FUN отримує комісію від дилера. Ці посилання позначені піктограмою. Більше

Ви хочете отримати максимум від тренування із вільними вагами, покращити свою витривалість, складно тренувати м’язи, активізувати обмін речовин і втратити багато жиру?

Тоді спробуйте це: високоінтенсивне тренування з гирі, яке приводить все тіло у форму.

Гиря: тренувальний пристрій з першого погляду

Гиря, також відома як гиря, - це вільна вага у вигляді гарматного ядра з ручкою. Є гирі різного розміру, від 2 до 32 кілограмів.

Яка вага мені підходить?

Вага гирі залежить, звичайно, від фізичних вправ і рівня вашої фізичної форми. Загалом, ви можете пам’ятати: початківці тренуються від 6 до 16 кг, просунуті - від 16 до 24 кг, а професіонали - від 24 до 32 кг.

Купуйте рекомендацію: Найкращі гирі

Гирі бувають різних конструкцій. Більшість гирей формуються з чавуну. Це робить їх особливо стабільними, міцними та довговічними. Деякі моделі також мають гумове покриття, що робить гирею більш зручною для підлоги і не ковзає.

Ціна гирі зазвичай залежить від її ваги. Є більш легкі гирі менш ніж за 10 євро. Натомість важкі гирі можуть коштувати до 90 євро.

  • Ціна: від 7,99 євро на amazon.de, decathlon.de або sport-thieme.de
  • Вага: різні ваги від 2 кг до 32 кг
  • Матеріал: зазвичай чавун з одного джерела

Що приносить тренування з гирі?

Тренуючись у гирі, ви тренуєте кілька фітнес-компонентів: силу та витривалість, гнучкість, швидкість та навички координації.

Важкі гантелі для максимальної сили, легкі для витривалості

Здебільшого вибухонебезпечне виконання рухів важкими гирями покращує вашу максимальну силу.

Оскільки з більшістю вправ для гирі ви не тренуєтесь ізольовано, наприклад, зі штангою, а виконуєте складні рухи, ви тренуєте свою координацію та рухливість одночасно.

Більш легкі гирі, за допомогою яких ви можете робити більше повторень, також підходять для силової витривалості та кардіотренувань. Ви можете використовувати його для поліпшення стану та посилення спалювання жиру.

Які м’язи тренуються за допомогою гирі?

На відміну від тренувань з гантелями, центр ваги гирі знаходиться поза рукою.

Перевага: М’язи, що стабілізують тулуб, повинні завжди працювати. До них відносяться розгиначі преса і спини.

Навіть якщо кожна вправа має різну спрямованість - плечовий пояс, руки, ноги або сідниці - ви щоразу тренуєте свою основу. Ось чому гиря - ідеальний пристрій для тренування всього тіла.


Для кого тренуються гирі?

Хто його Силова витривалість хотів би збільшити або шукає змін або доповнення до свого тренувального режиму, спробуйте тренування з гирі.

Ви можете виконати повне тренування з гирі або включити окремі вправи у свій план тренувань. Гиря також підходить для HIIT.

Для кого тренування гирі менш підходить?

ВООЗ максимум нарощування м’язів не слід повністю зосереджуватися на гирі. Класичне тренування з гантелями має тут більший ефект, оскільки ви можете тренувати окремі групи м’язів більш ізольовано.

Також у Оздоровчий спорт гиря використовується рідше. Причина: вправи вимогливі. Неправильні твердження можуть призвести до проблем зі спиною або пошкодити суглоби.

Той, у кого тут є слабкі місця, ніколи не повинен наважуватися спробувати гиру наодинці, а звернутися за порадою до тренера.

Покроковий: Три найважливіші вправи на гирі

Далі ми покажемо вам три основні вправи для тренувань у гирі вдома або в тренажерному залі. Після того, як ви освоїте ці вправи, ви добре підготуєтесь до подальших випробувань з м’ячем.

Важливо: Якщо ви не впевнені, як це зробити, попросіть тренера вивчити це на початку. Якщо ви сумніваєтесь, він може виправити вашу поставу.

Правильне дихання під час тренувань у гирі

Як і при класичних силових тренуваннях, вам також слід свідомо використовувати своє дихання під час тренувань у гирі. Це означає: ви робите видих під час фази активних вправ. Повертаючись у вихідне положення, ви вдихаєте.

1. Гірі для гойдалок

Ця основна вправа тренує вашу силову витривалість. Перш за все, адресовані основні м’язи - живіт і поперек, а також стегна і сідниці.

Ось як це робиться:

  • Встаньте на ширині стегон, гиря знаходиться на підлозі перед вами.
  • Зігніть коліна і нахиліть верхню частину тіла трохи вперед, схопіть гирю двома руками.
  • Вибухово витягніть гантель назад через ноги.

  • Підняти гирю вгору, використовуючи силу серцевини тіла на висоту плечей.
  • Витягніть ноги, трохи нахиліть таз вперед. Під час руху вгору напружте серцевину і сідниці.
  • Нехай гиря відхиляється назад і згинає ноги одночасно.

2. Гірлястий келих присідання

Тут зосереджені м’язи стегна та сідниць. Ядро також навчене. Вправа ідеально підходить як попередній крок до класичного присідання.

Ось як це робиться:

  • Візьміть гирю двома руками і піднесіть її перед грудьми.
  • Повільно присідайте, поки лікті не торкнуться стегон. Коліна і навшпиньки спрямовані назовні в одному напрямку.
  • Знову відштовхніться з силою п’ят. Верхня частина тіла залишається вертикально, живіт і спина стабільні.

3. Гиря турецька Вставай

Тут потрібно напруга тіла! Вправа тренує все тіло і особливо зміцнює плечі, живіт, спину і стегна.

Ось як це робиться:

  • Ляжте на правий бік, схопіть гирю двома руками.
  • Піднесіть гирю до живота, поверніться на спину і покладіть обидві ноги біля тіла на підлогу.
  • Наведіть гирю правою рукою над головою, витягніть ліву руку і ногу на підлогу. Права нога залишається зігнутою.

  • Натисніть на праву ногу і перекиньтесь через ліве плече на лікоть.
  • Встаньте, покладіть ліву руку за верхню частину тіла і відсуньте таз вгору (зображення 2).
  • Втягніть ліву ногу під тіло і опустіть коліно (малюнок 3).
  • Випряміть верхню частину тіла, вирівняйте обидва стегна вперед і станьте на ширині плечей.
  • Виконуйте послідовність рухів у зворотному порядку: від стоячи назад до лежачого положення. Повторіть з іншого боку.

20-хвилинне тренування з гирею

За допомогою наших тренувань з гирі ви зможете заощадити до п’яти кілограмів лише за один місяць вправ. Наші два тренувальні кола мають різні фокуси: руки і ноги, а також живіт і спина.

Кожна одиниця триває близько 20 хвилин. Ви можете тренувати їх один за одним або в різні дні. Принаймні три рази на тиждень!

Ось як це робиться: Ви виконуєте кожну вправу по 30 секунд, по 5 підходів. Відпочиньте 30 секунд між кожною вправою.