Тренування з лічильником потужності - найважливіші двері
Поділіться
Навчання та харчування
Якщо ви розумієте найважливіші аналітичні цінності, ви можете продовжити навчання ще далі
з Глобальний адміністратор
Поділіться
Багато водіїв вдаються до лічильника потужності просто через перспективу більш ефективного навчання. Однак ви можете досягти максимального прогресу, лише якщо ви дійсно розумієте сформовані навчальні дані.
На сьогоднішній день у нашій серії "Навчання з вимірювачем потужності" було розглянуто такі теми:
Сьогодні ми хотіли б допомогти вам зрозуміти тренувальні дані, які ви отримали, і, отримавши ці знання, отримати ще більше результатів від вашого навчання за допомогою лічильника потужності. Після того, як ви розробили оптимальний для вас план тренувань і завершили перше заняття, це питання аналізу отриманих даних. Це єдиний спосіб отримати хороший огляд свого прогресу та виявити слабкі місця, на які вам все одно потрібно звернути особливу увагу.
Аналіз навчального файлу може бути дуже складним (і заплутаним) завданням. На щастя, зараз існує безліч корисних інструментів аналізу, таких як WKO4, Золотий гепард, Тренінгові піки або Страва. За їх допомогою кожен окремий сеанс можна детально розбити. Незважаючи на те, що ці програми роблять для вас велику роботу, хороше базове розуміння та особистий аналіз досягнутого є важливими.
Дані навчання - ви повинні знати ці значення
Коли тренери переглядають навчальні файли своїх протеже, вони зазвичай спочатку порівнюють значення з особистими цілями окремих навчальних підрозділів. Ці цілі визначаються тимчасовим етапом підготовки водія (про це ми говорили в попередній статті).
Приклад: Під час тренувального блоку, що стосується порогових показників водія, тренер уважніше розглядає якість та кількість досягнутого в четвертому навчальному полі. Потім він використовує дані та графіки (також показані та обговорені в останній статті), щоб побачити хід тренувального заняття. Це дає змогу проаналізувати, що добре зробив водій, де все ще потрібні дії та які фактори уповільнили роботу водія. На наступному кроці тренер може потім призначити сеанс тренувальному дереву, що складається з макро- та мезоциклів, і відповідно розробити майбутні навчальні блоки.
Оскільки спочатку все звучить досить складно, ми хотіли б познайомити вас з основами аналізу в цій статті. Якщо бути точнішим, давайте спочатку розглянемо найважливіші навчальні дані. Якщо ви пройшли перші кілометри, а потім зайнялися оцінкою, з часом ви отримаєте хороший огляд свого прогресу та своїх слабких сторін в окремих областях.
Мине деякий час, перш ніж ви отримаєте повний огляд своїх даних та їх оцінку, але чим більше ви ознайомитеся зі своїми цінностями, тим більше мотивуючим буде зрозуміти своє тіло та його реакцію на тренування. Якщо ви працюєте з тренером, спілкування між вами логічно відбуватиметься на зовсім іншому рівні, коли ваше розуміння зростатиме.
Тепер давайте розглянемо декілька найпоширеніших цінностей, з якими вам доведеться зіткнутися при аналізі ваших навчальних даних. На додаток до основного пояснення, ми також розглянемо трохи деталей та опишемо, як тренер знає, як це використовувати для проектування навчальної частини. У наших прикладах було використано Training Peaks, один з найпопулярніших інструментів аналізу. Якщо ви плануєте використовувати інший інтерфейс, ви зіткнетеся з дуже подібними значеннями.
Нормалізована потужність (NP)
Перш за все, давайте поглянемо на вашу нормалізовану владу. Оскільки на ньому засновано багато інших показників, це одне з ключових значень. Якщо ви вже працюєте з лічильником потужності, можливо, ви помітили, що ваш коефіцієнт енергії часто перевищує ваші середні показники. Саме тому деякі гонщики вважають за краще заявляти про свою нормалізовану силу - це лише трохи вражаюче.
Простіше кажучи, ваш NP заснований на вашій середній продуктивності під час тренувального пробігу. Наприклад, якщо ви крутили педаль на 150 Вт протягом першої з трьох годин, 200 Вт на другу і 250 Вт на третю, ваша середня потужність складе 200 Вт.
Однак такий сеанс буде відчувати себе набагато жорсткішим через напругу останньої години. При нормалізованій потужності це саме те, що враховується, і результатом буде значення близько 212 Вт - оцінка, яка також враховує фізіологічне напруження. На даний момент ми не будемо вникати в обчислення значення NP. Однак для того, щоб його можна було обчислити, необхідні зусилля щонайменше 30 секунд.
Оцінка тренувального стресу (TSS)
Іншим цікавим значенням, яке розраховується з Training Peaks, є ваш бал тренувального стресу. Це стосується впливу тренувального заняття на ваше тіло. По суті, це відображає, наскільки важким був сеанс.
Як тривалість, так і інтенсивність тренувального блоку використовуються для обчислення вашого TSS. Розрахунок базується на вашому функціональному порозі продуктивності, вашій нормалізованій потужності та тривалості сеансу.
Щодо точного рівняння для обчислення оцінки тренувального стресу, ми також не хочемо вдаватися до деталей, але значення не може перевищувати 100 балів TSS на годину. Для досягнення максимуму нормалізована потужність повинна відповідати вашому функціональному порогу потужності протягом години.
Одним із пунктів критики оцінки тренувального стресу є той факт, що вона в основному базується на тривалості тренувального заняття, а інтенсивність відіграє досить підлеглу роль. Наприклад, Тренінг Пікс випльовує TSS близько 100 після двогодинної їзди на витривалість. Однак дві години витримки далеко не такі важкі, як година випробувань часу. Тим не менше, значення в підсумку повинно бути дуже подібним.
Тож TSS не розповідає всієї історії. Для того, щоб отримати всебічне розуміння, необхідні подальші цінності. Час від часу ви відчуваєте себе розірваним вашим TSS, коли справа доходить до аналізу коротших, але інтенсивних тренувань. Хорошим прикладом тут можуть бути заняття на роликових тренерах. Наступне значення висвітлює більш значущий результат аналізу.
Коефіцієнт інтенсивності (IF)
Коефіцієнт інтенсивності надає інформацію про те, наскільки інтенсивним був сеанс або інтервал. Зазвичай це приблизно відповідає сприйнятому навантаженню.
Для розрахунку вашої IF, ваша нормалізована потужність ділиться на ваше значення FTP - якщо ваш NF становить 150 Вт, а FTP - 300 ват, це призводить до коефіцієнта інтенсивності 0,5.
Ви можете розрахувати свій коефіцієнт інтенсивності як для всього тренувального заняття, так і лише для окремих завдань. Таким чином, це значення є дуже корисним для того, щоб перевірити, чи докладено певних зусиль з достатньою інтенсивністю. Ось приблизний огляд різних значень ПЧ: