Тренування з обтяженням вдома - 5 спортивних програм, які слід виконувати вдома
Автор: Бруно Чаузі, сертифікований вчитель фізкультури. Стаття змінена 9 квітня 2020 року
Силові тренування вдома, з невеликим простором і невеликим обладнанням, дозволяють швидко підняти тонус, щоб набратися сили, швидкості та м’язової витривалості. Простий килимок для силових тренувань вже дуже корисний для підтяжки живота! Досить гантелі, невеликої ваги або ваги вашого тіла, особливо для підтримки тіла та покращення фізичної форми.
Набирати максимальну міцність і набирати масу в домашніх умовах складніше без спеціалізованої вагової машини. Щоб швидко наростити м’язи вдома та набрати сили та об’єму, вам потрібно буде придбати більш важливе обладнання: ваговий брусок, багато дисків, лавку для фітнесу, 2 міцних стійки або стійку для присідань і, нарешті, 2 гантелі, як у нашій програмі Crossfit для грудні відділи. Незалежно від мети, відновленню сприятиме також дотримання додаткової програми розтяжки, самомасажу та електростимуляції.
Які мінімальні умови для тренувань вдома ?
Яке місце вам потрібно для занять спортом? Площі в 10 квадратних метрів більш ніж достатньо для нарощування м’язів вдома. Це, в кращому випадку, відповідає гаражу, спальні або довгому коридору. Сходи або просту сходинку також можна використовувати для м’язів ніг під час стрибків, а також для зміни нахилу віджимань (див. Розділ Силові вправи вдома)
Як швидко побудувати руки вдома без спортивного інвентарю? Стілу, стільця та стіни достатньо, щоб робити занурення, віджимання та віджимання. Перш ніж починати тренуватися в таких умовах, важливо врахувати стабільність.
Звичайно, можна придбати невелике корисне обладнання, але його також можна посмакувати.
Якщо у вас є більший простір для тренувань, такий як гараж або приміщення, спеціально відведене для вашого фізичного стану, багатофункціональні машини з керованим навантаженням можуть стати гарною інвестицією для ізоляційних вправ, спрямованих на навантаження на одну групу м’язів. Все одно буде потрібно поєднувати їх із вправами з вільним навантаженням або вправами для фізичної ваги для обтяження тіла, щоб працювати на координацію з більшою кількістю комерцій та більш функціональними вправами.
Весляр, бігова доріжка, еліптичний тренажер або велотренажер менш жадібні на місці і представляють чудову інвестицію для покращення кардіотренування та підтяжки, захищені від примх погоди.
Які навантаження використовувати для нарощування м’язів ? Корисні вантажі також можна замовити або придбати:
- Компактні або змінні навантаження гантелі
- Штанга для підняття ваги
- Зважений рюкзак
- Невеликі додаткові платежі
- Зважені повітряні камери
- Гирі: Гирі дозволяють рухатися балістичний, тобто гойдалки, з прискоренням, а потім відпусканням. Зусилля, необхідні для боротьби з ними, сприяють вибуховості, а також участі стабілізуючих додаткових м'язів.
2 методи силових тренувань вдома без приладу або з невеликими навантаженнями
1 Ваги можна варіювати від 0 до 85% для збільшення обсягу або витривалості. Мобілізований відсоток його максимальна міцність (FM) відомий емпірично шляхом визначення максимальної кількості повторень, виконаних у вправі. За винятком віджимань, важко буде перевищити 85% FM, оскільки цей рівень перетинається, коли вправу не можна виконувати більше 6 разів без зупинки. Наслідком вищесказаного є те, що неможливо без великого навантаження розвинути вдома максимальну міцність, оскільки ви не можете збільшити навантаження, щоб наблизитися до своєї 1RM. .
Наступна таблиця дозволяє визначити якості, які ще можна розвинути. Наприклад, і незалежно від вправи, витягування, присідання або падіння, якщо на звичайній швидкості ми виконуємо 10 повторень, ми розвиваємо гучність.
2 Ви можете змінювати швидкість виконання, щоб отримати різні результати. При одному і тому ж навантаженні ефекти змінюються залежно від швидкості виконання.
- Повільним темпом, довгими серіями (20), з навантаженням, рівним 60% від макс., І часом відновлення, рівним часу зусиль, ми розвиваємо м’язову витривалість, підтримку тіла та поліпшення фізичного стану.
- Швидкими темпами, у коротких серіях (8), з навантаженням, що дорівнює 60% від макс., І часом відновлення, що принаймні вдвічі перевищує час зусилля, ми збільшуємо швидкість, вибухову силу та розслаблення.
9 ефективних вправ на силові вправи в домашніх умовах
Вправи для силових тренувань, які можна робити вдома, докладно описані нижче. Ви можете натиснути на посилання, щоб скористатися всіма порадами щодо виконання.
- Вправи на багатофункціональних пристроях з керованим навантаженням
- Присідання зі штангою, з гантелями, з гирею або без ваги
- Провали
- Крок, стрибок на корточках, підтягування вгору, стрибки та обшивка стегон: див. Сторінку про вертикальне розслаблення
- Насоси
- Хрускіт
- Тягнути ДБЖ
- М'язові литки
- Дошка або Gainage-Abs
5 домашніх програм важкої атлетики
Вдома ми будемо слідувати, відповідно до його рівня, однією з цих 5 програм:
- перша спортивна програма, запропонована нижче, для швидкого загального тонізування
- друга програма схуднення на кругових тренуваннях, більш складна, що складається з 12 вправ
- третя програма, більше зосереджена на спортивній ефективності та дозволяє розвинути вибуховість
- 4 поради щодо тренувань в домашніх умовах
- Сесія без матеріалу виклику 100 спортивних днів
1 Спортивна програма для початківців, які хочуть підняти тон вдома: Ця програма має 4 вправи; єдине необхідне обладнання - це силовий тренажер. Вправа 1 ° вимагає сідничної сідниці та надає форму сідницям. Це також частина програми Корде-Фітнес для зміцнення стегон і сідниць. 2 ° зміцнює аддуктори та вдосконалює внутрішню поверхню стегон. Третій працює на нижній прес і розгладжує живіт під пупком. Четверта і остання вправа зміцнює трицепс, щоб підтягнути шкіру і грудну клітку, щоб уникнути випирання лопаток і задньої округлості.
2 Програма для схуднення: Ця повна програма з бодібілдингу з кругових тренувань підвищує тонус і не збільшує об’єм м’язів, тому, зокрема, це гарна програма бодібілдингу для жінок. Це дозволяє втрачати жирову масу, набирати м’язову масу і тим самим посилювати базальний обмін.
3 Розширена програма для вибуховості чи тонічності: Програма з вагою тіла, яку можна завантажити з веб-сайту, спрямована на розвиток вибуховості м’язів без збільшення обсягу. Він частково застосовується в домашніх умовах і призначений для спортсменів, які бажають поліпшити стартову швидкість, тонус та домінуючу швидкість м’язової сили. Для цього потрібно мало обладнання: підтягуюча штанга, скакалка, килимок для підлоги, м’яч, секундомір, пара взуття на тонкій підошві. Це триває 8 тижнів із 7 заняттями в тренажерному залі на тиждень, з яких 3 - силові тренування вдома.
4 поради щодо тренувань вдома: Практичним способом тренуватися вдома є поєднання повсякденних жестів із конкретною вправою ваги тіла. Ось 4 приклади серед багатьох інших.
Як нарощувати м’язи вдома, поєднуючи щоденні дії та вправи на зміцнення м’язів
5 сесія без обладнання вдома змагання 100 Sports Days Challenge: Круговий тренінг, що складається з 10 віджимань на колінах, 15 присідань з руками над головою і 20 секунд обшивки на ліктях, що передує кільком вправам на розминку на місці, є одним із можливих занять підняти виклик на 100 спортивних днів.
Що ще робити вдома, щоб підтримувати форму ?
Заняття спортом вдома - це не просто нарощування м’язів. Силові тренування необхідні, але недостатні. Незалежно від того, чи хочете ви тонізувати звук, набрати об'єм чи вибухонебезпеку, вам також знадобиться значний час для розтяжки, масажу та, можливо, електростимуляції. Першою перевагою додаткових фізичних вправ буде повне і швидше відновлення м’язів, отже, менше м’язових болів і можливість збільшення загального обсягу тренувань, додаючи один або два сеанси на тиждень до вашої програми бодібілдингу.
1 - Розтяжка: Розтяжка пропонує певну перевагу, яка полягає в збільшенні амплітуди, а отже, і в легкості руху. Ми радимо вам наполягати, зокрема, на розтягуванні спинного м’язового ланцюга та на складних анатомічних шарнірах, що є плечовими та тазостегновими суглобами, зокрема глибоких м’язів, таких як пірамідальний та псоас. Для плечей достатньо буде простої палиці, щоб виконувати щоденну вправу, що складається з передачі її над головою, щоб занести її в спину на рівень нирок, не відпускаючи і не змінюючи ручних захоплень під час руху.
2 - Самомасаж: Самомасаж валиком полегшує розслаблення м’язів, впливаючи на фасцію та покращуючи циркуляцію лімфи. Ось, наприклад, відмінна вправа з пінопластовим валиком для полегшення поперекових м’язів та болів у спині.
Відкрийте для себе всі види масажу валиком
3 - Електростимуляція: Електростимуляція м’язів або електромускуляція забезпечує ефективну м’язову роботу без серцевої втоми та максимально зменшуючи обмеження сухожиль. Це також полегшує м’язові болі, судоми і скутість .
4 - спортивні настільні ігри: Мета спортивних настільних ігор, безумовно, не збільшити м'язовий або серцевий потенціал. Дружня атмосфера цих ігор досить сприятлива для підтримання доброго гумору та збагачення сімейних та соціальних відносин. Однак не виключено уявити, що завдяки ігровим викликам можна розкрити спортивні покликання. між двома реготами;-)
У цьому контексті ми пропонуємо дві гри: гра гусака спортсмена та карткова гра, фітнес-битва.
Гра спортсмена: Після роздрукування цієї гри та отримання собі гусака (необов’язково) та кістки (обов’язково) все, що вам потрібно зробити, - це довести своїй родині та коханим, що віджимання, альпіністи та бурпеї не є для вас таємницями .