Тренування з обтяженнями без обладнання - поради для дому
вступ
Силові тренування - це один з найважливіших видів тренувань для досягнення спортивного та оздоровчого успіху. Це не просто посилює це Мускулатура, але також позитивно впливає на решту так званого утримуючого апарату (с Сухожилля, Стрічки і кістка). Тому силові тренування підходять не тільки для класичних силових спортсменів, але і для цільових груп різного віку та статі. Навіть літні люди можуть ризикувати від регулярних фізичних вправ остеопороз або значно зменшити падіння.
Силові тренування в тренажерному залі або вдома не завжди залежать від високотехнологічного обладнання. Чітких результатів також можна досягти за рахунок ваги власного тіла та, якщо потрібно, повсякденних предметів.
Тест на коронавірусну інфекцію
Ви страждаєте від одного Коронавірусна інфекція?
Відповідь на це 11 швидких питань і з’ясуйте, чи не загрожує вам!
Ви належите до одного Група ризику щодо коронавірусу (SARS-CoV-2)?
Клацніть тут, щоб перейти безпосередньо до Тест: Чи належу я до групи ризику коронавірусу??
Як добре ви це тримаєте Заходи безпеки для захисту від коронавірусу (SARS-CoV-2)?
Клацніть тут, щоб перейти безпосередньо до Тест: Чи вживаю я належних заходів безпеки?
Наскільки твій високий ризик заразитися коронавірусом (SARS-CoV-2) найближчим часом?
Клацніть тут, щоб перейти безпосередньо до Тест: Наскільки високий ризик зараження?
У мене корона або «просто» застуда?
Клацніть тут, щоб перейти безпосередньо до Тест: корона або холод?
Чи є у мене корона або «просто» грип?
Клацніть тут, щоб перейти безпосередньо до Тест: корона або грип?
Основні принципи силових тренувань
Тренування ваги без обладнання повинні відповідати цим чотирьом принципам
Регулярно збільшуйте вправи: М’язи отримують стимул росту лише тоді, коли вони близько до них верхня межа вести. Як результат, лише інтенсивні тренування можуть стабільно досягти бажаного росту м’язів.
Дотримуйтесь фазу регенерації: М'язам потрібна регенерація, щоб відновитись після попереднього стресу під час тренувань. Відбувається справжній ріст м’язів після тренування замість.
Навчання різне: Якщо одні і ті ж вправи виконуються знову і знову, тіло може пристосуватися до однакових навантажень, і рівень тренувань більше не покращиться. ось чому різноманітність біля Силові тренування важливо.
Силові вправи без обладнання для плечей, грудей та рук
віджимання:
- Початкове положення: лежачи, бідний опора на рівні грудей
- Виконання: витягніть руки (не розтягуйте повністю) і зігніть (поки кінчик носа майже не опиниться на землі)
Збільшення віджимань:
- Початкове положення: див. Вище
- Цього разу вони відпочивають Ноги але на піднятому предметі
Підтягування від нахилу:
- Початкове положення: Тримайтеся за стільницю або за брусок знизу, похило висіть (верхня частина тіла в повітрі, каблуки на підлозі)
- Виконання: витягніть і зігніть руки (до кінця носа майже на краю столу); Збільшуйте вправу, чим більше горизонтальне початкове положення або чим нижча столешница або штанга
Провали на стільці:
- Початкове положення: підперте між двома стільцями спинками, спрямованими один до одного (ноги не торкаються підлоги)
- Виконання: Зігніть руки повільно і дайте опуститися (поки надпліччя та передпліччя не досягнуть кута приблизно 90 °), а потім знову потягніться
Силові вправи без обладнання для шлунка
Хрускіт:
- Початкове положення: лежачи на спині, ноги розташовані під кутом 90 ° на піднятому предметі або встановлені під кутом
- Виконання: керівник і плече повільно підніматися від землі (рухомим рухом); Виконуйте рух повільно
Поперечні хрускіти:
- Вихідне положення: ляжте на спину, ноги зігнуті
- Виконання: руки Укладіть на бік голови, потім на ліву Лікоть направо коліно а потім перемістіть правий лікоть до лівого коліна; Спочатку слід підняти плечі (лише тоді відбувається рух убік)
Половина жука:
- Вихідне положення: ляжте на спину, ноги зігнуті до 90 °
- Виконання: голова і плечі трохи підняті, ноги поперемінно витягнуті і знову зігнуті (повільними рухами, не так, як при «їзді на велосипеді»)
Підніміть ноги:
- Вихідне положення: ляжте на спину, напруживши живіт, Хребет лежить якомога повніше на підлозі (ніПорожниста спина!)
- Виконання: Ноги повільно піднімаються (якщо можливо, залишайтеся рівними), можливо, рухайтеся так далеко, щоб ноги були спрямовані прямо вгору і це басейн трохи піднімається
Випрямитися:
- Початкове положення: лежачи на боці, витягнувшись, партнер міцно тримає ноги
- Виконання: Плече повільно піднімається від підлоги, при цьому не спираючись на лікоть!
Тест на нарощування м’язів
Регулярно тренуйтеся і запитуйте себе, наскільки добре і ефективно будувати м’язи є?
Відповідь на це 20 коротких запитань і дізнатися, як можна покращити нарощування м’язів.
Тут ви можете перейти безпосередньо до Тест на нарощування м’язів
Тест на коронавірусну інфекцію
Ви страждаєте від одного Коронавірусна інфекція?
Відповідь на це 11 швидких питань і з’ясуйте, чи не загрожує вам!
Ви належите до одного Група ризику щодо коронавірусу (SARS-CoV-2)?
Клацніть тут, щоб перейти безпосередньо до Тест: Чи належу я до групи ризику коронавірусу??
Як добре ви це тримаєте Заходи безпеки для захисту від коронавірусу (SARS-CoV-2)?
Клацніть тут, щоб перейти безпосередньо до Тест: Чи вживаю я належних заходів безпеки?
Наскільки твій високий ризик заразитися коронавірусом (SARS-CoV-2) найближчим часом?
Клацніть тут, щоб перейти безпосередньо до Тест: Наскільки високий ризик зараження?
У мене корона або «просто» застуда?
Клацніть тут, щоб перейти безпосередньо до Тест: корона або холод?
Чи є у мене корона або «просто» грип?
Клацніть тут, щоб перейти безпосередньо до Тест: корона або грип?
Силові вправи без обладнання для спини
- Вихідне положення: ляжте на живіт, руки і ноги прямі і трохи підняті від підлоги
- Виконання: легкий, повільний рух маятника руками та ногами, Зберігайте напругу
Розтягування в положенні лави:
- Вихідне положення: підперте на коліна і лікті
- Виконання: Одна рука і протилежна по діагоналі нога витягнуті так, щоб п’ята, сідниці та кисть утворювали лінію; Підтримуйте напругу і намагайтеся розтягнутися
Розтяжка на столі/лавці тощо..:
- Початкове положення: положення лежачи, верхня частина тіла лежить на столі приблизно до стегон, ноги зігнуті
- Виконання: повільно витягніть ноги і знову їх зігніть, Рух відбувається в стегні; Не розтягуйте ноги (але утворюють лінію з хребтом)
Силові вправи без обладнання для ніг
- Початкове положення: верхня частина тіла притиснута до стіни спиною, ноги зігнуті на 90 °
- Виконання: утримуйте позицію (не рукамиСтегнапідпирати)
- Вихідне положення: Встаньте, руки витягніть вперед горизонтально до підлоги
- Виконання: Зігніть і випряміть ноги, верхня частина тіла залишається прямою, а руки залишаються витягнутими
Одноногі присідання:
- Виконання: Дивись вище,однак одна нога спирається за спину на піднятий предмет
- Альтернатива для професіоналів: одна нога витягується вперед і тримається під час присідання
Стабілізаційні вправи без обладнання
Підтримка передпліччя:
- Вихідне положення: тільки передпліччя і стопи на підлозі; Ноги, хребет і голова утворюють пряму лінію
- Виконання: утримуйте позицію концентровано (Слідкуйте особливо за тим, щоб живіт залишався напруженим, а спина не потрапляла в западини спини)
Бічна підтримка:
- Вихідне положення: лежачи на боці, тільки передпліччя і стопи торкаються землі; Ноги, хребет і голова утворюють пряму лінію
- Виконання: Утримуйте своє положення концентровано, а потім переключіться в бік
Табата
Спеціальним методом навчання, який зазвичай практикується без обладнання, є т. Зв Табата. Назва походить від його винахідника, японця Ізумі Табата.
Його тренування виглядає чотири хвилини висока інтенсивність навантажень з різними вправами. Ці вправи слід вибирати так, щоб це було можливо багато великих груп м’язів заявляються. Тому вправи з Тренування з обтяженнями без обладнання. Ця форма тренувань повинна стимулювати м’язи особливо добре рости і одночасно збільшувати спалювання жиру. Однак тут важливо, щоб спортсмен мав іти до межі, інакше тренування з Табата буде не дуже ефективною.
Зрештою, так виглядає навчання:
Виконується вісім речень (наприклад, з чотирма класичними вправами, такими як віджимання, суглоби, провали або присідання). Кожне речення триває 20 секунд, слідом за ним 10 секунд перерви, Загалом тренування без обладнання займає 240 секунд. Просунуті спортсмени Табата можуть це зробити за 20 секунд 10-15 повторень, це ще менше для початківців.
Табата отримує найкращі результати на двох проводиться таким чином, щоб партнер з навчання міг повідомити час. Це найкращий спосіб для слухача сконцентруватися на правильному виконанні своїх вправ. Крім того, Табата завжди слід використовувати в поєднанні з іншими тренувальними заняттями без обладнання в кінці бути виконаним. Після чотирьох хвилин максимальних навантажень людина, як правило, занадто виснажений для подальших вправ.
Переваги силових тренувань без обладнання
Більшість початківців спорт все ще мають класичний образ силових тренувань у тренажерному залі на типовому обладнанні, такому як метелик або прес для ніг. Іноді люди забувають, що у нас вже є все необхідне для тренувань: Наше тіло та його вага. Маючи гарний план тренувань, ви можете заощадити собі плату за тренажерний зал або гроші на дорогих домашніх тренерів і одразу ж розпочати силові тренування. Ви можете досягти настільки ж хороших результатів у силових тренуваннях без обладнання, як і в класичних тренуваннях в тренажерному залі з гантелями або на тренажерах. Відносно недорогі допоміжні засоби, такі як Діапазони або еспандери Thera.
На додаток до переваги у вартості, в деяких випадках якість тренувань без обладнання також краща: Багато вправ на вагу тіла (тому вправи тільки з вагою власного тіла) одночасно представляють одне Акт балансу Отже, не просто певний м’яз на пристрої рухається керованим рухом, як у спортивній студії, але також залежить від Координаційні навички в. Оскільки баланс потрібно знаходити і підтримувати, використовуються також допоміжні м’язи, які повинні додатково стабілізувати рухи.
Крім того, силові тренування зазвичай можна краще організувати з точки зору часу без обладнання. Більше немає часу очікування, поки потрібний пристрій не з’явиться у тренажерному залі. Майже у всіх випадках силові тренування також можна дуже добре проводити вдома без обладнання - це виключає додатковий час, необхідний для відвідування тренажерного залу. Навчання більше не повинно проходити в закритих приміщеннях. Влітку це хороша мотивація перенести тренування із задушливої студії в парк.
Тест на нарощування м’язів
Регулярно тренуйтеся і запитуйте себе, наскільки добре і ефективно будувати м’язи є?
Відповідь на це 20 коротких запитань і дізнатися, як можна покращити нарощування м’язів.
Тут ви можете перейти безпосередньо до Тест на нарощування м’язів
Додаткова інформація
Далі інформація для окремих груп м’язів з різними формами вправ можна ознайомитись тут