Тренування з обтяженнями для жінок
Помилкова думка, що силові тренування призначені лише для чоловіків та м’язових чоловіків. Оскільки завдяки цілеспрямованим силовим тренуванням тонізування та формування фігури взагалі можливі. А збільшення м’язової маси допомагає вам схуднути, оскільки м’язи використовують більше калорій, ніж жиру.
Припущення, що вправи на витривалість - це єдиний спосіб схуднути, також є помилковим. Тренування на витривалість корисні для схуднення, але все ж важливо будувати або підтримувати м’язи, щоб калорії спалювалися навіть тоді, коли ви відпочиваєте.
Існують фізичні відмінності між чоловіками та жінками. Коли жінки чують слово силова підготовка, вони часто думають про типового культуриста. Той факт, що жінки ніколи не можуть виглядати так, підтверджується природою відповідних відмінностей між статями, таких як гормональний баланс, м'язова маса або відсоток жиру в організмі.
М’язова маса та гормони
Широке занепокоєння жінок щодо того, що силові тренування можуть призвести до того, що жінки матимуть об’ємні плечі або широку спину, в більшості випадків безпідставне. Причина того, що чоловіки мають більш видимі м’язи, пов’язана з різним гормональним балансом між чоловіками та жінками.
У чоловіків гормон нарощування м’язів тестостерон у вищих концентраціях, ніж у жінок. Тестостерон - це андроген, який також відрізняється тим, як він працює у чоловіків і жінок. Поза статевих органів тестостерон відіграє важливу роль у волоссі на тілі та бороді, а також у формуванні м’язів. Оскільки жінки виділяють набагато менше тестостерону, вони також менш істотно нарощують м’язову масу.
М'язова маса обчислюється пропорційно від загальної маси тіла і відображається у відсотках. У той час як у чоловіків відсоток м’язової маси становить близько 41%, у жінок - близько 35%, залежно від їх фізичного стану. Тому, залежно від групи м’язів, сила жінки складає лише близько 50-80% сили чоловіка. Тому жінка розвиває менше сили, ніж чоловік.
Зниження сили показує, що жінки можуть також нарощувати менше м’язової маси. Є групи м’язів, які особливо слабкі у жінок. Зазвичай це включає м’язи ліктя, розгиначів, плечей і грудей. За станом здоров’я особливо рекомендуються жінкам вправи на відштовхування та підтягування для зміцнення м’язів рук і плечового пояса. Через ширший таз жінки та пов’язане з цим легке постукане положення (лат. genu valgum) вправи типу B. Присідання, випади та натискання на ноги за планом тренувань
М’язові волокна
На силу в значній мірі впливає спектр м’язових волокон спортсмена. Розподіл типів м’язових волокон є індивідуальним і частково генетичним. Існує також різний відсотковий розподіл швидких і повільних м’язових волокон в окремих групах м’язів.
У легкоатлетів зазвичай більше червоних, повільних посмикувань (повільне смикання) Волокна, тоді як у культуриста більше білого, швидкого посмикування (швидко смикається) Має волокна.
Для того, щоб нарощувати м’язи під час силових тренувань, ви повинні знати, яких видів м’язових волокон є надлишковими у вашому тілі. Ви тренувались з великою кількістю повторень місяцями, але не нарощуєте м’язової маси? Тоді це може бути тому, що у вас багато білих м’язових волокон, які, як правило, реагують на меншу кількість повторень.
Оскільки червоні м’язові волокна здебільшого стимулюються багатьма повтореннями (12-25 повторень), а білі м’язові волокна з меншою кількістю повторень (5-12 повторень). Загалом кажуть, що ті, у кого пропорційно більше білих волокон, швидше нарощують м’язи і мають кращу схильність до нарощування м’язів.
Для нарощування м’язів, крім спостереження за кількістю повторень, потрібно тренуватися з високим рівнем стресу. Тому важливо правильно вибрати вагу. Для того, щоб мати можливість оцінити, чи провокує вага, стимулює ріст, вам буде важко технічно правильно виконувати останні повторення. Тому що лише за допомогою надпорогового тренувального стимулу ви викликаєте збільшення фізіологічного перерізу м’язів і, отже, гіпертрофію
Відсоток жиру в організмі
М’язи - це найбільший орган, який спалює жир. В результаті багато м’язів змушують вас схуднути. Відсоток жиру в організмі залежить від різних факторів, таких як вік, стать та тип статури. Взагалі кажучи, жінки мають більше жиру в організмі, ніж чоловіки. Чим старше ви стаєте, тим більшим стає відсоток жиру в організмі. У спортивної, активної жінки у віці від 20 до 24 років відсоток жиру в тілі становить від 22,1 до 25%. Жінки у віці від 30 до 34 років все ще мають добрий та середній відсоток жиру в організмі від 22,7 до 26,4% зі здоровою статурою.
Загалом, якщо ви хочете постійно бути стрункими, вам доведеться регулярно займатися. Оскільки чим більша м’язова маса, тим вище метаболічна активність та енергоспоживання. Підвищена частка м’язової маси призводить до збільшення споживання калорій навіть під час відпочинку.
Увага: З 25 до 30 років починається фізіологічне виснаження м’язів, т. Зв Саркопенія. Тіло розщеплює 1% м’язової маси на рік. Ось чому силові тренування особливо важливі для жінок, щоб протидіяти зниженню м’язової маси та залишатися стройними.
Сидячий спосіб життя, втрата м’язових волокон, зниження синтезу білка та вироблення тестостерону спричиняють вікове зменшення м’язової маси.
Це чітке прохання про регулярні силові тренування для жінок. Фітнес-тренування робить жінок і залишається стрункими, підтягнутими, підтягнутими та добре підготовленими.
На додаток до підвищеної метаболічної активності та підвищеного споживання енергії, такі фактори здоров’я, як підвищення концентрації холестерину ЛПВЩ (щадне для судин) та зниження рівня холестерину ЛПНЩ (пошкодження судин), є додатковими причинами для силових тренувань.
Зниження ваги
Для досягнення мети схуднення потрібен негативний енергетичний баланс.
Щоб схуднути, з їжею потрібно споживати менше енергії, ніж споживає організм. Дефіциту калорій можна досягти за допомогою зміни дієти, а також за допомогою силових тренувань або поєднання обох компонентів.
Тому дефіцит калорій повинен бути досягнутий під час схуднення. Завдяки такому низькокалорійному запасу організм має тенденцію до зменшення м’язової маси. Силові тренування для жінок зупиняють цей розпад м’язів. Підтримка м’язової маси за допомогою силових тренувань може протидіяти зниженню швидкості метаболізму на цій фазі зниження калорій. Мускулатура, отримана і накопичена в результаті силових тренувань, спалює додаткові калорії. Втрата ваги є наслідком.
Силові тренування демонструють ефект зменшення жиру в організмі через посилення післяопіку. Після тренувального навантаження швидкість базального метаболізму може бути збільшена до двох днів у значенні так званого післяопіку. Збільшення обміну речовин, таким чином, підтримує втрату ваги.
харчування
Силові тренування та повноцінне харчування йдуть рука об руку для досягнення мети зниження ваги та контурування тіла. Ось чому збалансоване харчування важливо. Як правило, передбачається такий розподіл: 45% вуглеводів, 30% білків, 25% жирів.
Енергійну їжу з високим вмістом вуглеводів слід вживати за дві-три години до силових тренувань, щоб досягти бажаних показників. Їжа з високим вмістом білка, напр. B. протеїновий коктейль є оптимальним після тренування. Загалом, для жінок, які займаються силовими вправами, є сенс вживати їжу з високим вмістом білка. Для тих, хто хоче схуднути, важливі білки та їжа, що містять багато клітковини (наприклад, цільнозернові продукти, мюслі, салат), щоб забезпечити тривале насичення.
Струнка і підходить за правильного режиму харчування
Загальним правилом для схуднення є створення негативного енергетичного балансу. Заощаджуйте 500 калорій на день, але не більше ніж на 1000 калорій менше, ніж щоденна потреба, щоб схуднути і схуднути.
Силові тренування передбачають збільшення споживання білка. Жінки, які регулярно займаються силовими вправами, повинні вживати від 1,4 до 1,8 г білка на кілограм ваги. Прийом білка особливо корисний після тренування або після вставання. Оскільки в цей момент часу гострий розпад білка в організмі неминучий. На додаток до підтримуючого ефекту нарощування м’язів та здатності скорочувати фазу регенерації, білки також корисні для схуднення. Білкові коктейлі або білкові батончики наповнюють і тривають довго. Білок казеїн, зокрема, запобігає харчовій тязі.
Джерело зображення: Shutterstock (Daniel_Dash/Darren Hubley/fotofactory)