Тренування з обтяженнями - добре чи погано для вашого серця та артеріального тиску

Наскільки небезпечний бодібілдинг насправді для нашого серця?

Позитивний вплив тренувань на витривалість на здоров’я серця є безперечним. Але як щодо силових тренувань? Дізнайтеся тут, що слід враховувати силовим спортсменам та тим, хто хоче ним стати.

багато людей з високим кров'яним тиском не впевнені в тому, яким видом спорту вони можуть займатися і наскільки вони інтенсивні. Більшість людей вважають, що види спорту на витривалість, як правило, "корисні для артеріального тиску" (або серця), тоді як тренування з обтяженнями є більш небезпечними. Якщо тоді ви побачите типові фотографії із «кабінки тренажерного залу» культуристів з яскраво-червоною головою, ви насправді добре уявляєте, що силові тренування можуть бути не такими корисними для нашого артеріального тиску. Тож як щодо зв’язку між фізичними вправами та кров’яним тиском, а особливо між силовими тренуваннями та високим кров’яним тиском?

Справа в тому, що в силових тренуваннях стрибки високого кров’яного тиску можна досягти. Сприяє дослідженням артеріального тиску Натиснене дихання, тобто примусовий видих проти закритих голосових зв’язок, середні значення 311/284 (!) мм рт.ст. (читайте: міліметри ртутного стовпа) можна виміряти за допомогою ножного преса! Одна особа навіть досягла максимального значення 370/360 (!) Мм рт. Ст. (Коротко повторимо, "нормальний" артеріальний тиск становить близько 120/80 мм рт. Ст.)
Але зараз наступає вирішальний момент: через відповідне техніки свідомого дихання такі піки артеріального тиску можна значно знизити. Якщо під час вправи пацієнт видихав повільно і нормально без тиску, середній артеріальний тиск становив лише 198/175 мм рт.ст. Дивовижної кількості можна досягти за допомогою власної техніки дихання!

Чому такі піки артеріального тиску можуть стати проблемою?

З одного боку, високий кров'яний тиск, що означає стрес для наших артеріальних стінок, може призвести до того, що відкладення, так звані бляшки, розірвуться і відокремляться від внутрішніх стінок артерій. Якщо такі відкладення потім потрапляють у мозок, вони можуть заблокувати там артерію і, отже, одну Викликають інсульт. З іншого боку, піки високого кров'яного тиску можуть також призвести до прямого розриву стінки мозкової артерії з кровотечею в мозок, так званого геморагічного інсульту Церебральний параліч приходь.

У пацієнтів із захворюваннями серця, такими як Ішемічна хвороба серця, Через підвищений кров'яний тиск і пов'язану з цим посилену роботу серця зменшується приплив крові до серцевого м'яза з типовим Біль у грудях (стенокардія) результат.

Слід уникати таких піків артеріального тиску під час занять спортом, особливо якщо такі захворювання, як високий кров'яний тиск, вже відомі, наприклад. навмисно уникаючи дихання пресом.

З іншого боку, справа в тому, що силові тренування, як і види витривалості, є головним Знижує тиск у стані спокою в довгостроковій перспективі! Дослідження показують, що спорт на витривалість знижує артеріальний тиск у дорослих з високим кров’яним тиском приблизно на 5-7 мм рт.ст., силові тренування щонайменше на 2-3 мм рт. Багато окремих досліджень навіть пов'язують силові тренування з настільки ж хорошим зниженням артеріального тиску, як тренування на витривалість.

Якщо ви зараз критично заперечуєте, ну, зниження артеріального тиску на 3 мм рт.ст. зараз не зовсім світ, то ви повинні мати на увазі, що навіть незначні поліпшення можуть сильно змінити високий кров'яний тиск! Наприклад, зниження систолічного артеріального тиску на 3 мм рт.ст. пов'язане зі зниженням ризику інсульту на 8-14%! У поєднанні з одиницями витривалості антигіпертензивний ефект ще кращий. Тож спорт стоїть загалом, найкращий як розумне поєднання одиниць сили та витривалості, нарівні з ліками від артеріального тиску і знижує ризик серцево-судинних захворювань на колосальні 20-30%!

Гаразд, ще раз підтверджується, що спорт та фізична активність - це справжнє чудодійне ліки для нашого здоров’я, виникає питання:

Що слід врахувати перед початком тренувань, якщо у вас вже високий кров’яний тиск?

У будь-якому випадку важливо мати професійні інструктажі та нагляд під час тренування, щоб уникнути помилок у тренуванні, тобто, перш за все, несприятливе дихання пресом з несприятливими піками артеріального тиску!

Якщо ви вже знайомі з високим кров'яним тиском і хочете дійсно розпочати з підніманням гантелей, тоді вам слід Зверніться до кардіолога перед початком силових тренувань, які можуть потім скористатися ультразвуковим дослідженням серця, ехокардіографією, щоб визначити, що серце функціонує нормально. Він також може виключити, що на виході з лівого шлуночка існує відповідне розширення головної артерії, так звана аневризма аорти. Стійкий сильний артеріальний тиск може призвести до розширення аорти, основної артерії. І тоді є підвищений ризик так званої дисекції, тобто розриву цієї вже збільшеної основної артерії, коли піки артеріального тиску занадто високі в контексті тренувань з обтяженнями. Тоді розрив головної артерії призведе до масового крововиливу, який зазвичай не переживається.

Зрештою, ваші повинні Звичайно, артеріальний тиск також повинен контролюватися належним чином, оскільки, звичайно, при дуже високих значеннях артеріального тиску в спокої (> 180/110 мм рт.ст.) піки артеріального тиску, досягнуті під час тренувань, додають до цього значення артеріального тиску у спокої. Тому, як уже зазначалося, бажано звернутися до свого кардіолога перед початком тренувань, якщо ви вже знаєте підвищений артеріальний тиск.

Але як слід тренуватися, якщо у вас вже високий кров’яний тиск?

Справа в тому, що до цього часу для зниження артеріального тиску рекомендували спорт на витривалість. Однак зараз існує кілька окремих досліджень, які призначають силові тренування з таким же сильним ефектом зниження артеріального тиску, як тренування на витривалість, так що dАмериканська асоціація серця (AHA) та Європейське кардіологічне товариство (ESC) рекомендують доповнювати тренування на витривалість силовими тренуваннями.

Одночасна витривалість та силові тренування низької та помірної інтенсивності, тобто 50-80% максимальної сили або% максимальної частоти серцевих скорочень протягом 45-80 хвилин на одиницю, тут ідеальні та особливо ефективні. Заняття цими 3-4 рази на тиждень можуть знизити артеріальний тиск у спокої приблизно на 10/5 мм рт.ст.! Але як завжди: Набагато важливішою за інтенсивність та тривалість є регулярність!

Шановні читачі, ми підсумовуємо:

Тренування з обтяженням, які проводяться неконтрольовано та з диханням під тиском, можуть призвести до піків високого кров'яного тиску, що в гіршому випадку може спричинити інсульт і, рідко, розрив основної артерії.

Тому, якщо у вас вже високий кров'яний тиск, спочатку слід проконсультуватися зі своїм лікарем, який після відповідних обстежень дасть вам "ОК" для тренувальних установок з обтяженнями. Зроблено правильно, тобто особливо без дихання пресом, Тренування з обтяженням, навпаки, також рекомендується людям з високим кров’яним тиском, оскільки це може, якщо регулярно робити це, подібно до видів спорту на витривалість, знижувати артеріальний тиск у спокої. У будь-якому випадку слід уникати препаратів, що підвищують продуктивність, таких як анаболічні стероїди.

Особливо корисно поєднання витривалості та силових тренувань принаймні 3-4 рази на тиждень із легкою та середньою інтенсивністю; тоді ви отримуєте не тільки користь від високого кров'яного тиску, але й зменшуєте загальний ризик серцево-судинних захворювань, оскільки ви не тільки позитивно впливаєте на свій кров'яний тиск, але й на багато інших факторів ризику.

література

Нарлок, Дж. А.; Брандстатер, М. Е. (1995): Вплив дихальної техніки на артеріальний артеріальний тиск під час підняття важкої ваги. В: Архіви фізичної медицини та реабілітації 76 (5), с. 457-462.

Вільямс, Марк А.; Хаскелл, Вільям Л.; Адес, Філіп А.; Амстердам, Езра А.; Біттнер, Віра; Франклін, Баррі А. та ін. (2007): Вправи на опір у осіб із серцево-судинними захворюваннями та без них: оновлення 2007 року: наукова заява Ради Американської кардіологічної асоціації з клінічної кардіології та Ради з питань харчування, фізичної активності та обміну речовин У: Тираж 116 (5), с. 572-584. DOI: 10.1161/CIRCULATIONAHA.107.185214.

Пескателло, Лінда С.; Франклін, Баррі А.; Фагард, Роберт; Фарквар, Вільям Б.; Келлі, Джордж А.; Рей, Честер А. (2004): Вправи та гіпертонія. У: Медицина та наука у спорті та вправах 36 (3), с. 533-553. DOI: 10.1249/01.MSS.0000115224.88514.3A.

Уїлтон, Шеймус П.; Чін, Ешлі; Сінь, Сюе; Він, Цзян (2002): Вплив аеробних вправ на артеріальний тиск. У: Ann Intern Med 136 (7), с. 493. DOI: 10.7326/0003-4819-136-7-200204020-00006.

Брук, Роберт Д.; Аппель, Лоуренс Дж.; Рубенфайр, Мельвин; Угедегбе, Гбенга; Бісоньяно, Джон Д.; Елліотт, Вільям Дж. Та ін. (2013): Крім ліків та дієти: альтернативні підходи до зниження артеріального тиску: наукова заява Американської асоціації серця. В: Гіпертонія (Даллас, Техас: 1979) 61 (6), с. 1360-1383. DOI: 10.1161/HYP.0b013e318293645f.

Мансія, Джузеппе; Фагард, Роберт; Наркевич, Кшиштоф; Редон, Хосеп; Занчетті, Альберто; Бом, Майкл та ін. (2014): Практичні вказівки ESH/ESC з управління артеріальною гіпертензією. У: Артеріальний тиск 23 (1), с. 3-16. DOI: 10.3109/08037051.2014.868629.

Мота, Марсіо Рабело; Олівейра, Рікардо Жако; Терра, заперечувати Фарію; Пардоно, Емерсон; Дутра, Мауріліо Тірадентес; Almeida, Jeeser Alves de; Сільва, Франциско Мартінс (2013): Гострі та хронічні ефекти вправ на опір на артеріальний тиск у жінок похилого віку та можливий вплив поліморфізму АПФ I/D. У: Міжнародний журнал загальної медицини 6, с. 581-587. DOI: 10.2147/IJGM.S40628.

Мораес, Мілтон Р .; Бакурау, Реурі Ф. П.; Казаріні, Дульсе Е.; Джара, Заїра П.; Рончі, Фернанда А.; Алмейда, Сандро С. та співавт. (2012): Хронічні звичайні вправи на опір знижують артеріальний тиск у чоловіків з гіпертонічною стадією 1. У: Журнал досліджень міцності та кондиціонування 26 (4), с. 1122-1129. DOI: 10.1519/JSC.0b013e31822dfc5e.

Норріс, Річард; Керролл, Дуглас; Cochrane, Raymond (1990): Вплив аеробних та анаеробних тренувань на фізичну форму, кров’яний тиск, психологічний стрес та самопочуття. У: Журнал психосоматичних досліджень 34 (4), с. 367-375. DOI: 10.1016/0022-3999 (90) 90060-H.

Pescatello, Linda S. (Ed.) (2015): Вплив фізичних вправ на гіпертонію. Від клітин до фізіологічних систем. Cham: Humana Press (Молекулярна та поступальна медицина). Доступно в Інтернеті за адресою http://search.ebscohost.com/login.aspx?direct=true&scope=site&db=nlebk&AN=1023030.

Фігероа, Артуро; Парк, Сонг Ю.; Seo, Dae Y .; Санчес-Гонсалес, Маркос А.; Баек, Йонг Х. (2011): Комбіновані тренування вправ на опір і витривалість покращують жорсткість артерій, артеріальний тиск та силу м’язів у жінок у постменопаузі. У: Менопауза (Нью-Йорк, Нью-Йорк) 18 (9), с.980-984. DOI: 10.1097/gme.0b013e3182135442.

Кенні, М. Дж.; Seals, D.R. (1993): Гіпотонія після фізичного навантаження. Основні особливості, механізми та клінічне значення. У: Гіпертонія 22 (5), с. 653-664. DOI: 10.1161/01.HYP.22.5.653.

Хацарас, І.; Транквілі, М.; Кіді, М.; Барретт, П. М.; Біблія, Дж .; Elefteriades, J.A. (2007): Підняття тягарів та розтин аорти: більше доказів зв'язку. У: Кардіологія 107 (2), с. 103-106. DOI: 10.1159/000094530.

Дреновац, Клеменс; Суй, Сюмей; Фріц, Стейсі; Лаві, Карл Дж.; Бітті, Пол Ф .; Церква, Тимофій С.; Блер, Стівен Н. (2015): Зв'язок між вправами на опір та ризиком серцево-судинних захворювань у жінок. У: Науково-медичний журнал у спорті 18 (6), с. 632–636. DOI: 10.1016/j.jsams.2014.09.009.

Хо, Сулін С.; Dhaliwal, Satvinder S.; Пагорби, Ендрю П.; Пал, Себелі (2012): Ефект 12-тижневого тренування аеробних, резистентних або комбінованих вправ на фактори ризику серцево-судинної системи у людей із зайвою вагою та ожирінням у рандомізованому дослідженні. В: BMC Public Health 12, p. 704. DOI: 10.1186/1471-2458-12-704.

Мисливець, Гері Р .; Маккарті, Джон П.; Бамман, Маркас М. (2004): Ефекти тренування з опору на літніх людей. У: Спортивна медицина (Окленд, штат Нью-Джерсі) 34 (5), с. 329-348.

Пратлі, Р .; Ніклас, Б .; Рубін, М.; Міллер, Дж .; Сміт, А.; Сміт, М. та співавт. (1994): Силові тренування збільшують рівень метаболізму в спокої та рівень норадреналіну у здорових чоловіків від 50 до 65 років. У: Журнал прикладної фізіології (Bethesda, Md .: 1985) 76 (1), стор. 133-137.

Ван, Зіміан; Ін, Чжилянг; Босі-Вестфаль, Аня; Чжан, Цзюньї; Хеллер, Мартін; Пізніше Вібке та ін. (2011): Оцінка специфічних показників метаболізму основних органів та тканин: порівняння між чоловіками та жінками. В: Американський журнал біології людини: офіційний журнал Ради біології людини 23 (3), с. 333–338. DOI: 10.1002/ajhb.21137.

Маккартні, Н.; Хікс, А. Л.; Мартін, Дж .; Веббер, К. Е. (1995): Довготривалий тренінг з опору у літніх людей: вплив на динамічну силу, фізичні вправи, м’язи та кістки. В: Журнали геронтології. Серія A, Біологічні науки та медичні науки 50 (2), B97-104.

Енгельке, К.; Кеммлер, штат Вірджинія; Лаубер, Д.; Біськов, К.; Пінтаг, Р .; Календар, В. А. (2006): Вправа підтримує щільність кісткової тканини хребта та стегна EFOPS: 3-річне поздовжнє дослідження у жінок у ранній постменопаузі. In: Osteoporosis international: журнал, створений в результаті співпраці між Європейським фондом з остеопорозу та Національним фондом остеопорозу США 17 (1), стор. 133-142. DOI: 10.1007/s00198-005-1938-9.

Ідзава, Казухіро; Хірано, Ясуюкі; Ямада, Суміо; Ока, Койчіро; Омія, Казуто; Iijima, Setsu (2004): Поліпшення фізіологічних результатів та якості життя, пов'язаного зі здоров'ям, після серцевої реабілітації у пацієнтів з гострим інфарктом міокарда. В: Журнал тиражу: офіційний журнал Японського циркуляційного товариства 68 (4), с. 315-320.

ДеБаск, Р. Ф .; Вальдес, Р .; Х'юстон, штат Нью-Йорк; Хаскелл, В. (1978): Серцево-судинні реакції на динамічні та статичні зусилля незабаром після інфаркту міокарда. Заява на оцінку професійної роботи. У: Тираж 58 (2), с. 368-375. DOI: 10.1161/01.CIR.58.2.368.