Тренування з обтяженнями жиру - забудьте про кардіо та дієти; простотапридатності

Тренування кардіо та салат - це найшвидший шлях до худорлявого і чіткого тіла? Це не правда. Тут ви можете дізнатись, чому силові вправи є кращим спалювачем жиру.

Опанування інших - це сила. Оволодіти собою - це справжня сила .

Тренування з обтяженням робить вас стрункими та сексуальними

Силові тренування забезпечують ефект післяопіку до 48 годин
завдяки силовим тренуванням ви збільшуєте рівень базального метаболізму
Тренування з обтяженням тонізують ваші тканини
Силові тренування формують ваше тіло

Як тренер, коли я запитую жінок, які хочуть схуднути, як вони тренуються, я майже завжди отримую однакову відповідь: «Тренування на витривалість». А як щодо силових тренувань? “Ні, точно ні. Я отримую великі м’язи відразу після силових тренувань ». Багато жінок вважають, що лише кардіотренування чи легка витривалість із великою кількістю повторень призводять до м’якого, підтягнутого тіла. Вправи з обтяженнями нібито дають вам великі, накачені м’язи. Ну, на жаль, ти помилився.

Чому силові тренування допомагають схуднути?

Часто втрата ваги полягає не в першу чергу в тому, щоб схуднути, а в тому, щоб схуднути якомога більше за найкоротший час. Без фізичних навантажень, за допомогою дієт, що врізаються, і лікування натще, ви не руйнуєте жирову тканину, а в першу чергу розщеплюєте воду та м’язову масу. Це є нульовою стійкістю, і завдяки додатковим кардіотренуванням ви лише пришвидшуєте все. Навпаки, силові тренування мають більш тривалий ефект і є одним здоровий, ефективний спосіб зниження ваги. Є дві причини:

Під час та після силових тренувань ви спалюєте калорії за допомогою м’язової діяльності, часто навіть більше, ніж під час чистого кардіотренування.
Ваша базальна швидкість метаболізму, тобто кількість енергії, яку споживає ваше тіло, коли воно відпочиває, збільшується. Більше м’язів спалює більше калорій у “режимі очікування”. Можна більше їсти, не набираючи вагу. Це полегшить вам збереження нової ваги.

Ідеальне тренування для схуднення - кардіо або силове?

Єдиний спосіб схуднути і спалити жир - спалити більше калорій, ніж ви споживаєте. При класичному тренуванні на витривалість ваше споживання енергії збільшується під час тренувань - чим важче і довше тренування, тим більше. Як тільки кардіо блок закінчується, посилений опік енергією закінчується, на жаль. Однак після силових тренувань є Спалювання енергії навіть у фазі спокою значно збільшився протягом 48 годин після тренування. Таким чином, ви спалюєте більше калорій годинами після цього, навіть під час сну. У довгостроковій перспективі ви збільшуєте рівень основного метаболізму, нарощуючи м’язи за допомогою силових тренувань, тобто ваша енергія спалюється без фізичних навантажень.

Тож більше не тренувань на витривалість?

Так Так. Просто для схуднення, немає базових тренувань на витривалість в низькому діапазоні пульсу, а швидше інтервальних тренувань. Інтенсивні інтервальні тренування, тобто HIIT, чудово підсилюють ваш метаболізм. Ви спалюєте максимум калорій за найкоротший час, тим самим зміцнюючи свою серцево-судинну систему, а також забезпечуючи важливий ефект післяопіку через інтенсивні інтервали.

Хороша новина для всіх любителів кардіотренування: Вам не потрібно вибирати між кардіотренажерами та силовими тренуваннями. Поєднання силових тренувань та інтенсивних кардіотренажерів ідеально підходить для схуднення та вашої фігури.

Боїшся гірських м’язів? Ніякої паніки!

Ваші два нові партнери по навчанню

Страх багатьох жінок перед жировими м’язами абсолютно безпідставний. Зростити м’язи не так просто, як ви можете подумати. Регулярні, важкі тренування та наддисциплінована та спланована дієта - основні вимоги. Тим не менше, ми, жінки, можемо лише завдяки своєму Гормональний баланс навіть не починайте нарощувати такі великі м’язові гори, як це роблять чоловіки. Чоловічий статевий гормон тестостерон значною мірою відповідає за всі процеси нарощування м’язів в організмі. Рівень тестостерону логічно набагато нижчий у жінок, ніж у чоловіків, що значно ускладнює жінці нарощування та підтримку більшої кількості м’язів взагалі.

Незважаючи на це, страх перед м’язами міцно закріпився у свідомості багатьох жінок. Холодні зображення жінок-культуристів очевидно, залишило тривале враження. А насправді є жінки з м’язовим навантаженням, які схожі на культуристів-чоловіків, переважно завдяки застосуванню анаболічних стероїдів. Тому не потрібно панікувати.

Чи повинні жінки тренуватися інакше, ніж чоловіки?

Сучасні фітнес-тенденції, такі як Crossfit або TRX, роблять силові тренування все більш популярними серед жінок. Тим не менше, загальна картина у фітнес-студіях мало що змінилася: жінки тренуються на кардіотренажерах або відвідують курси, чоловіки піднімають важкі ваги в зоні вільної ваги. Чому для фізичних вправ жінки повинні застосовуватись інші закони, ніж чоловіки? Загальноприйняті принципи навчання не знають жодної статі. Наприклад, у змагальних видах спорту форми тренувань для жінок та чоловіків нічим не відрізняються. Якщо ви хочете позитивно змінити свою фігуру за допомогою тренувань, вам слід тренуватися регулярно, безпечно та ефективно та дотримуватися загальних принципів тренувань. Вони стосуються як жінок, так і чоловіків.

Що шукати Як я ефективно тренуюсь?

Є три сентенції, до яких слід дотримуватися.

1. Не бійтеся напруженості

Тренування з обтяженням - один з них

Якщо ви засвоїли правильне виконання кожного руху, тому ви тренуєтесь безпечно, вам слід вдосконалюватися з кожним тренуванням. Однак багато жінок стають на місці, коли справа доходить до успіху в навчанні занадто багато для страху перед м'язами. Вони дуже вагаються і обережно ставляться до своїх тренувань, і хоча вони впевнені у виконанні вправи, вони уникають напруженості.

Зазвичай, коли тренування стає ефективним, робиться перерва. Для мене, як тренера, однією з найбільших щоденних проблем є позбавлення жіночого страху перед інтенсивними тренуваннями та надання їм сміливості та безпеки для реальних зусиль. Натомість чоловіки, як правило, переборюють себе, що мені часто доводиться сповільнювати.

Ні занадто мало, ні занадто багато - просто виклик!

Отже: стисніть зуби - не робіть це легким для себе! Завжди вибирайте найскладніший варіант вправи, який ви все ще можете робити чисто і безпечно. Ви отримуєте м’язову втому лише тоді, коли ви виходите зі своєї зони комфорту - встановіть чіткий тренувальний стимул. Якщо ви можете легко виконати остаточні повторення вправи, обраний вами варіант був для вас занадто простим.

2. Досить часу для вашого одужання

Настільки ж важливим, як ваше тренування та необхідна інтенсивність, є надання вам достатньо часу для відновлення, щоб ваше тіло та м’язи могли відновлюватися. Ваші м’язи ростуть не під час тренування, а в період регенерації.

3. Рутина - це твій ворог - різноманітність - твій друг

Візьміть серце - візьміть його!

Варіації у навчанні - один із найважливіших принципів навчання. Завжди робити одне і те ж тренування - це не тільки нудно в довгостроковій перспективі, це також уповільнює ваш успіх у навчанні. Тіло швидко адаптується до постійного навантаження, і ви більше не вдосконалюєтесь. Тому має сенс регулярно змінювати навчальну програму та змінювати методологію навчання.

Те, що стосується ваших тренувань і вашого плану тренувань, стосується і вправ, які ви виконуєте для цільових м’язів. Не завжди використовуйте одні й ті ж вправи, швидше завжди надавати нові імпульси. Віддавайте перевагу складним вправам, що тренують кілька груп м’язів одночасно, а не ізольованим рухам. Ви можете підтягнути плечі розгинанням трицепсів. Якщо ви робите віджимання або занурення, ви зміцнюєте не тільки трицепс, але і плечі та груди.

Станьте на гирі

За допомогою класичних кардіотренувань і суворих дієт можна схуднути, але Шкіра та сполучна тканина не отримають від цього своєї щільної, круглої та твердої форми, що ти, мабуть, бажаєш. Під час силових тренувань ви не отримаєте товстих м’язових навалів або хреста, як у хлопця, а сексуальні вигини. Ваші м’язи відповідають за форму вашої фігури.