Тренування з віджимання ❖ віджимань, віджимань та основна підписка на вправи
Тренування віджимання - з віджимань та віджимань
Тренування віджимання - неперевершена вправа для всього тіла
Віджимання - одна з основних вправ у спорті, як і, наприклад стрибки через скакалку абсолютна класика тренувань. Неважливо, шукаєте ви сили-, витривалість- або бойові мистецтва, підготовлені для гімнастики або легкої атлетики. Віджимання в основному тренують верхню частину тіла і підходять для нарощування та підтримки м’язів. Ця вправа стосується різних груп м’язів, таких як грудна клітка, плечі, спина, руки та живіт.
Ці ефективні вправи виконують не тільки фітнес-виродки у спортзалі. Діти вчаться віджимань у школі. У військовій галузі ця вправа є частиною кожної спортивної програми. Той факт, що вправу можна практикувати де завгодно і коли завгодно, значно полегшує тренування. Зазвичай особливі особливі не є Обладнання необхідні для цього, і ви можете виконувати вправу як всередині так само, як зовні виконати, але є деякі переваги використання віджимань. Ручки доступні у жорсткій та обертовій версії.
Переваги віджимань
Віджимання можуть швидко стати незручними, якщо їх виконувати на підлозі або на фітнес-килимку. Сильний тиск на зап’ястя може легко спричинити біль під час цього класичного тренування і, таким чином, погіршити тренування. З відповідними руками для віджимання під час тренування зап’ястя завжди прямі, а навантаження менше, ніж під час звичайного тренування. Підняте положення рук легко на суглобах, і тому немає болю.
Віджимання мають і інші переваги. Ви збільшуєте інтенсивність тренувань, оскільки збільшення дає змогу глибшим рухам. Це дає можливість тренувати ще більше груп м’язів. Це перетворює це на ефективну вправу для всього тіла. Різноманітність ще більше, якщо положення віджимання змінюється під час тренування або ручки віджимання обертаються. Використовуючи віджимання ручок, зокрема, область живота тренується більше, ніж при звичайних віджиманнях на підлозі.
Віджимання, як жорсткі, так і обертові, запобігають болю в зап’ясті, але, з іншого боку, не полегшують тренування. Також важливо ідеально робити класичне тренування з віджиманнями, тобто тримати тіло прямо, а плечі паралельно підлозі. Таким чином, тренування з віджиманням також підтримує успішне нарощування м’язів.
Що саме тренують віджимання?
Правильно виконані віджимання забезпечують ефективне тренування всього тіла і сприяють найкращому загальному росту м’язів. Разом з правильно виконаними присіданнями можна ефективно тренувати все тіло.
На які групи м’язів звертаються віджимання?
Тут працюють переважно м’язи грудей та м’язів рук. Особливо стосуються трицепсів. Крім того, у виконанні беруть участь і всі м’язи плеча, завдяки чому передня частина плечей повинна виконувати більше при виконанні. У цій вправі для всього тіла також бере участь близько 200 інших м’язів, таких як серцевина і навіть сідниці. Це пов’язано з напругою тіла, яке має наростати під час вправи.
Це також причина, чому тренування для всього тіла відбувається з вправою певним чином. Весь опорний апарат повинен працювати тут і виконувати під час виконання. У поєднанні з правильним харчування і розумний план тренувань тут може бути дуже хитрим.
Крім того, тренування віджимань сприяє більшій координації та гнучкості. Хворі м’язи, які обов’язково з’являться протягом 24–48 годин після тренування, чітко показують, що було треновано.
Дізнайтеся віджимання - класичні віджимання
Тренування з віджимання є універсальним і може проводитися в будь-якому місці. Це означає, що тепер немає жодного виправдання для пропуску тренувань. Хто його Дотримуйтесь резолюцій і хочете включити віджимання як невід’ємну частину свого тренування, вам слід звернути увагу на правильну техніку з самого початку.
Ось як виглядає чиста версія:
Варіації віджимань
Можливості варіацій віджимань величезні, і найменші відмінності можуть мати великий вплив на тренування. Чим ширші руки, тим більше тренується грудна клітка. Чим щільніше, тим більше трицепс. Якщо ви все ще варіюєте ноги тут, ви одночасно тренуєте і бічні м’язи живота.
Завантажуючи відео, ви приймаєте політику конфіденційності YouTube.
Вивчайте більше
Завжди розблоковуйте YouTube
на стіні
Віджимання на стіні - це найпростіший варіант тренування з віджимання. Вони особливо підходять для початківців. Виконання таке ж, як і при класичних віджиманнях, але вправа виконується не на підлозі, а стоячи вертикально, приблизно на ширині плечей від стіни. Підтримуйте руками до стіни; залежно від вашої рухливості, підошви ніг залишаються повністю на землі або п’ятки трохи підняті. Для того, щоб поступово підвищувати рівень складності, ця вправа просто збільшує відстань до стіни. Пізніше це можна зробити на столі або стільці, щоб зменшити відстань до підлоги, щоб у певний момент це також можна було провести на підлозі.
Поклавши коліна на землю
Ще один спосіб зменшити інтенсивність віджимань - тримати коліна на підлозі. Для цього вам також хотілося б покласти рушник під коліна на тверду поверхню. Ваші ноги повинні бути подалі від підлоги, а живіт і верхня частина тіла напружені.
Широкі віджимання
Для широких віджимань покладіть руки на підлогу трохи більше ширини плечей. Це особливо сильно тренує м’язи грудей. Ви також можете тут дуже добре відрізнятися. Емпіричне правило тут ширше, важче. Якщо ви дійсно хочете витягнути все, тоді вам слід починати широко, і коли ви помітите, що більше не можете цього робити, тоді вам слід зайти руками.
Діамантовий віджимання
Для алмазного віджимання покладіть руки поруч на підлогу. Великий і вказівний пальці обох рук торкаються один одного і утворюють ромб - діамант. Під час цієї вправи пальці повинні бути трохи розведені, щоб краще підтримувати рівновагу. Під час опускання тримайте лікті біля тіла. Ця вправа особливо сильно працює на трицепс.
Однорукі віджимання
Віджимання однією рукою - справжній виклик. Але те, що не багато хто робить цю вправу, не означає, що вона є надто складною, навіть для жінок. Для віджимань однією рукою потрібні добре треновані м’язи грудей і трицепсів і високий натяг тіла.
Початкове положення для віджимань однією рукою - це положення віджимання з набагато ширшими ногами. Чим далі розставлені ноги, тим легше підтримувати рівновагу під час вправи. Важливо підтримувати напругу тіла протягом усього вправи. Перші віджимання однією рукою зазвичай трохи хитливі, оскільки м’язи спини та живота повинні набагато більше сприяти стабілізації.
Тепер розпочинається тренування з віджимання: підніміть одну руку від підлоги і розташуйте її так, щоб вона завжди була готова до дії, щоб мати можливість підтримати вас, якщо сила м’язів слабшає або баланс втрачається. Поставте все тіло в напругу і повільно опускайте тіло, поки обличчя майже не торкається підлоги, тримаючи лікоть близько до тіла. Потім просуньте руку, щоб повернутися у вихідне положення. Видихніть під час руху вниз, вдихніть, натискаючи вгору, і по черзі вправляйте обидві руки.
Віджимання на стійці на руках
Віджимання на стійці на руках, які також називають пресами на стійках на руках або віджиманнями на стійках на руках, - це дуже вимоглива і складна вправа. Найголовніша вимога - це, звичайно, вміння тримати стійку на руках, не перекидаючись і не збігаючи. Той, хто спробує, відразу помітить, що за допомогою цієї вправи набагато складніше підтримувати напругу тіла по всьому тілу. Крім того, фокус змінюється.
Щоб виконати вправу, покладіть руки на підлогу перед стіною - якщо ви наважитесь, ви можете робити вправу без стіни. Тепер підняти ноги вгору і зробити стійку на руках. Якщо це працює без коливань, повільно і контрольовано зігніть руки, опустивши тіло до підлоги, а потім знову підштовхнувши його.
Найпоширеніші помилки при віджиманнях
Зберігайте своє ядро стабільним
Багато людей на початку роблять помилку, що серцевина не стабільна, потім стегна провисають, сідниці піднімаються і руки нестійкі.
Наголос на зап’ястях
Насправді віджимання легко зрозуміти, і кожен може їх зробити. Однак недосвідчені люди, у яких мало сил, можуть надмірно використовувати зап’ястя і відчувати біль. На відміну від цього, допомагають лише віджимаючі ручки, для досвідчених користувачів також обертаються віджимаючі ручки.
Використовуйте повний діапазон рухів
Той, хто починає з віджимань, прагне рухати тіло лише на кілька сантиметрів вниз через брак сили. Це дуже неефективний метод навчання. Більше сенсу починати з модифікованого варіанту, наприклад, віджимання від стіни або віджимання на колінах.
Відмінності між нажимними ручками: які там є ручки?
В основному існує два типи віджимань: жорсткі затискачі для віджимань та обертові віджимання. Іншим варіантом, який можна знайти в області гімнастики, є паралелі. Яка різниця?
Жорсткі ручки для віджимань
Жорсткі віджимаючі ручки - це стійкі віджимаючі ручки, які зазвичай виготовляються з гнутого металу і мають нековзну поверхню. Ручки оснащені міцною та нековзною кришкою, яка також оптимально вбирає піт. Ручка віджимання жорстка, її можна переміщати або повертати, лише піднімаючи її вгору. Ця стабільна форма віджимань особливо рекомендується початківцям.
Поворотні віджимаючі ручки
Тренування з поворотним штангою віджимання складніше, ніж тренування з жорсткими віджиманнями. Вони підходять для просунутих спортсменів з певним досвідом. Вправи складніші, але значно більше напружують зап’ястя. Причина цього: Вправи можна індивідуально регулювати, обертаючи рухи вгору та вниз, щоб зап’ястя завжди могло залишатися в оптимальному положенні. Обертові ручки для віджимання роблять можливим поворотний рух, що забезпечує більш інтенсивне навантаження на м’язи і, отже, сильніше нарощування м’язів
Паралелі
Якщо ви плануєте пізніше розробити власні тренування з обтяженнями і навіть тренуватися в галузі гімнастики, так звані паралелі згодом будуть набагато практичнішими, ніж прості віджимання. Маленькі спортзали пропонують набагато більше свободи пересування та стабільності. Розрізняють низькі та високі паралелі. Чим вище паралелі, тим більше у вас гри, і тим легша гімнастика пізніше.
Віджимання - чудовий спосіб отримати ефективне тренування для всього тіла. Вони опрацьовують найважливіші групи м’язів у верхній частині тіла, тобто грудну клітку, плечі та руки. Крім того, вони також зміцнюють основні м’язи, тобто шлунок і спину. Оскільки все тіло напружене, віджимання також мають зміцнюючий ефект на ноги і сідниці. Ручки для віджимань, особливо обертальна версія віджимаючих ручок, допомагають зробити тренування більш інтенсивним, з одного боку, і більш ніжним на суглоби, з іншого. Заглиблюючись, треновані групи м’язів навантажуються по максимуму. Якщо ви почнете тренуватися з віджиманнями, ви не зможете зробити стільки віджимань на початку, як без ручок. Однак тренування більш інтенсивне, важливі групи м’язів піддаються більшому напруженню, і це набагато м’якше впливає на суглоби.