Тренування заднього плеча - найкращі вправи для тренування плеча!
Багато силових спортсменів цього хочуть масивні, кулясті плечі, але в той же час нехтувати тренуванням плечей. Хоча переднє плече досить добре визначається жимом лежачи, одне кульгає заднє плече з більшістю спортсменів явно позаду.
Як ви можете це зробити Дисбаланс запобігти? У цій статті ми розповімо вам, як структуровано ваше заднє плече та як ви можете ефективно його тренувати.
Найкраща вправа для заднього плеча: Веслування на тросі
Обладнання:
Тяга кабелю
Рівень складності:
середній
Первинний м’яз:
Капотний м’яз
Вправи на заднє плече
Віджимання на стійці на руках
Потрібне обладнання: немає
Рівень складності: високий
Альтернативна назва: віджимання на стійці на руках
Шийний прес
Необхідне обладнання: штанга, вагова лава
Рівень складності: середній
Альтернативне позначення: немає
Зворотні мухи
Необхідне обладнання: гантелі
Рівень складності: середній
Альтернативна назва: Dumbell Fly Reverse
Метелик реверс
Необхідне обладнання: пристрій зворотного зв'язку метелик
Рівень складності: легко
Альтернативна назва: Reverse Fly on Pec Deck
Веслування зі штангою
Необхідне обладнання: штанга
Рівень складності: важкий
Альтернативна назва: Нахил над штангою, нахилений над штангою
Військова преса
Необхідне обладнання: штанга
Рівень складності: середній
Альтернативне позначення: плечовий прес, передній прес
Веслування на Т-подібному брусі
Необхідне обладнання: штанга, паралельний захват троса
Рівень складності: середній
Альтернативна назва: T-Bar Row
Знизання плечей
Необхідне обладнання: гантелі
Рівень складності: легко
Альтернативні назви: гантелі знизують плечима, гантелі знизують плечима, тягне за шию, піднімає плечі
Веслування на тросі
Необхідне обладнання: кабельна тяга
Рівень складності: середній
Альтернативна назва: Seated Cable Row
Ряд вертикально
Необхідне обладнання: штанга, гантелі SZ (альтернатива)
Рівень складності: середній
Альтернативна назва: Вертикальна штанга
Як анатомічно складається ваше заднє плече?
М'язи плеча знаходяться над Дельтоподібний (Дельтоподібний м’яз). Це поділяється на три розділи. Окрім переднього та бічного плеча, є також заднє плече (pars spinalis), яке також відоме як кісткова частина. Їх походження - на лопатці.
Тренувати заднє плече ізольовано дуже важко, оскільки сусіднє плече Трапецій (Трапецієподібний м’яз) включається в навантаження. У той же час, вправляючи для трапецієподібного м’яза, ви також встановлюєте подразники для заднього плеча.
Функція заднього плеча полягає в Витягніть і поверніть руку.
Як часто і як інтенсивно слід тренувати заднє плече?
Незалежно від вашого рівня підготовки, вам слід лише плече 1-2 рази на тиждень поїзд ізольовано. М'язи плечей чудові вразливий до травм, і бере участь у багатьох вправах. Орієнтуйтеся на вправи 2-3 підходи по 8-12 повторень.
Ось, на наш погляд, найкращі вправи для заднього плеча:
- зігнутий бік підняти
- Шия піднімається
- Зворотні мухи
- Ряд вертикально
- Метелик реверс
Ви можете легко потренувати заднє плече вдома без будь-якого обладнання. Наприклад, за допомогою гантелей ви можете робити підгинання боків або рядки! Однак у довгостроковій перспективі вам слід змінювати свої вправи, а також інтегрувати штанги та машини у ваше тренування.
Ви можете найкраще зайнятися м’язами заднього плеча стоячи або нахилившись вперед тренування. Зворотні мухи у всіх їх варіантах також є ефективною вправою для заднього плеча. С Шия піднімається можна тренувати заднє плече як штангою, так і гантелями.
Нахилився над веслуванням також є чудовою вправою для заднього плеча. Уникайте роботи з імпульсом. Зосередьтеся на контрольованому піднятті рук, поки ви робите свої Свідомо задні плечі рухатися разом.
За допомогою цієї підказки ви будете тренувати заднє плече більш ефективно
Під час веслування просто відтягніть плечі назад перші кілька сантиметрів і лише потім дійсно використовуйте руки.
Відкрийте для себе найкращі вправи для кожної групи м’язів зараз: