Тренування зброї монстра
Що перше, що кидається в очі? Правильно! Масивні руки, потім широкі плечі та широкі чоловічі груди. Ми вже розглядали груди в спеціальній статті. Завдяки геніальній схемі ми виманили їх із резервів і загартували. Загальне питання, яке виникає, - чи можна цей принцип перенести на інші групи м’язів!
Тренування на руках - біцепс і трицепс
Ти можеш? Ні, принаймні не 1: 1! Звичайно, до Риму в кінцевому підсумку чимало доріг. Але є найкоротший, найдовший, найкомфортніший і т. Д. Чого ми очікуємо від тренування монстра для рук?
Вимоги до тренувань на руках *
Ми хочемо максимального результату якомога швидше! Цілями є більший обсяг і, отже, більша маса. Якщо це можливо, ми хотіли б одночасно збільшити судинність (посушливість) і, звичайно, не пошкодити наші структури (зв’язки, сухожилля та суглоби).
Анатомія біцепса і трицепса *
Біцепс *
Біцепс плечового м’яза, який коротше називають біцепсом, складається з двох м’язових голів. Довга головка (caput longum) і коротка голова (caput breve). Як і слід було очікувати, головне його завдання полягає в тому дифракція передпліччя. Антагоністом біцепса є трицепс .
Трицепс *
Триголовий м’яз плеча, або коротше трицепс, складається з ТРИ м’язових голів. Бічна головка (caput laterale), довга головка (caput longum) і внутрішня головка (caput mediale). Основною роботою трицепса є Подовження передпліччя.
Коли ви зустрічаєте представників чоловічої статі в їх студії Тренування рук Якщо ви спостерігаєте, то виявите, що між зусиллями на трицепс та зусиллями на біцепсах існує суттєва невідповідність. Одна вправа на трицепс, п’ять вправ на біцепс;-) Якщо ви уважніше розглянете відсоток двох м’язів у загальному об’ємі надпліччя, ви швидко побачите принцип, за допомогою якого ви зможете ефективно будувати руки. Хороші 2/3, оскільки 60-70% плеча утворюється трицепсом!
Варто не нехтувати трицепсом!
Тренування зброї монстра *
Якщо ви читали статтю про тренування грудної клітки фітнес-гуру, то знаєте, що кожен із нас має свої індивідуальні, генетичні межі. Навряд чи хтось може отримати його природним шляхом (без анаболічних стероїдів) Окружність руки 50 см досягти. Також потрібно багато терпіння. На створення масових 45 потрібні роки. За допомогою тренування з озброєнням монстра ви швидко зможете збільшити свої "маленькі озброєння" розміром на 2-3 см за 6-8 тижнів. Те, як ви тренуєтеся, витягне м’язи з резерву.
Основні елементи тренування *
Вправи не вибираються довільно. Однак вам не потрібно бути настільки папським, коли справа доходить до вибору вправ, як під час тренування на грудях. Ключовим елементом, за допомогою якого ми дратуємо потенціал своєї зброї, є так званий g. антагоністичнийНадмножина.
Визначення superset: Суперсети - це речення, в яких ви виконуєте кілька вправ поспіль без перерви. Конкретний спосіб, як ми це робимо, називається "Антагоністична надмножина". Відразу після набору для групи м’язів завершується набір на супротивника (антагоніста).
Ми тренуємо руки двічі на тиждень. Вам не потрібна окрема мітка руки! Повісьте Тренування рук наприкінці грудної або задньої доби. Між тренувальними заняттями має бути 72 години.
Тренувальний день 1 (зосередьтеся на трицепсах) *
Як завжди, слід правильно розігрітись і переконатися, що техніка абсолютно чиста.
Щільний жим лежачи
Завдяки щільному жиму лежачи, ми маємо масову вправу для трицепсів у нашій програмі. Окрім трицепса, також використовується грудний м’яз та передній дельтоподібний м’яз.
Виконайте 3 підходи Виконайте наступну вправу з вагою, яка може зробити 8-12 чистих повторень. Зробіть перерву між сетами від 1 до 1:30. Ляжте на рівну лавку і розташуйтеся так, щоб ваші груди знаходилися під штангою. Ноги трохи розведені, ноги міцно прилягають до підлоги. Ваша спина повинна утворювати легку порожнисту спину (природний лордоз). Сідниці, верхня частина спини і голова лежать зверху. Візьміться за планку в надхваті так, щоб між руками було трохи більше ширини руки. Руки ЗАВЖДИ тримають трохи зігнуте положення в кінцевому положенні! Це захищає ліктьові суглоби. Штанга повинна знаходитися приблизно над грудною кісткою, коли ви піднімаєтеся вгору-вниз. Під час вдиху опускайте планку повільно і контрольовано, поки вона не опиниться на кілька сантиметрів над грудьми. Важливо, щоб лікті трималися дуже близько до тіла. Коли ви віджимаєтеся, ви видихаєте і переконайтесь, що руки залишаються трохи зігнутими в кінцевому положенні.
Розтягнення трицепса над головою на тягу кабелю
Виконайте 3 підходи Виконайте наступну вправу з вагою, яка може зробити 8-12 чистих повторень. Зробіть перерву між сетами від 1 до 1:30. Покладіть трос у верхнє положення і прикріпіть мотузку. Встаньте спиною до шківа, схопіть кінці мотузки і зробіть випад. Верхня частина тіла злегка зігнута вперед, зігнуті руки спрямовані вперед ліктями. Долоні знаходяться в нейтральному положенні. На видиху витягніть руки вперед, не змінюючи положення ліктів. Вони повинні залишатися на місці, як прибиті до землі. В кінці руху ви можете злегка скрутити зап’ястя у напрямку хватки, що накладається, і навмисно затримати скорочення протягом 1-2 секунд. Тепер видихніть і контрольовано поверніть руки у вихідне положення.
Ця вправа на трицепс працює так чудово, тому що м’яз повинен працювати від свого роду попереднього напруження. У вас будуть боліти м’язи трицепса, ймовірно, протягом тривалого часу.
Варіант з прямим бруском
Суперсет - трицепс натискає на кабель і коромисло 3-3 біцепса
На завершальних етапах тренування для рук ми перекачуємо в руки багато крові. Поживні речовини транспортуються до регіонів, які мають зростати.
Вставте фасцію: Волокниста мережа сполучної тканини огортає тіло людини. Ці конверти називаються фасціями. Еластичний Фасція мають вирішальне значення для цього Благополуччя та фітнес. Ламкі, затверділі фасції викликають напругу, спайки і можуть обмежити подальший ріст м’язів. Наука так довго не займалася роллю фасцій. Статистика рідкісна і ще не консолідована. Гуру фітнесу, природно, багато знає про фасцію і розповідає вам все у статті Ось як працює тренування фасції.
Набрякаючи руки (відомий ефект насоса), ми одночасно розширюємо тверду фасцію і створюємо простір, необхідний для нових м'язів!
Перехід від однієї вправи до наступної без будь-якої перерви. Зробіть 1-хвилинну перерву між суперсетами. Покладіть пару гантелей біля кабелю, щоб вам не довелося бігати по студії! В якості ваги ви вибираєте ту, за допомогою якої ви можете легко зробити 15 повторень. Ми йдемо завжди до невдачі!
Тепер зробіть 3 підходи кожна з наступних вправ до відмови. Візьміть прямий брусок приблизно на ширину стегон у верхньому хваті. Якщо у вас в студії є завиток/подвійна грибна ручка, ви можете скористатися цим. Тут постава м’якше на зап’ясті. Встаньте якомога ближче до високого блоку кабельної вежі з невеликим випадком або з розставленими ногами на ширині плечей. Верхня частина тіла вертикальна і трохи нахилена вперед. Спина пряма, м’язи живота напружені. Ваші лікті знаходяться і залишатимуться близько до тулуба. Під час видиху натисніть вертикально ручку вниз. Ворушаться лише ваші передпліччя. Зберігайте легке згинання у кінцевому положенні. Тепер, на вдиху, контрольовано поверніть штангу у вихідне положення.
Не обов’язково відвідувати тренажерний зал! Ефективний Тренування трицепсів Ви можете зробити це ідеально у своїх чотирьох стінах. Одягніть стрічки опору або, якщо ви хочете підійти до тренувань на трицепсі як професіонал, вежа або башта поїзда для домашнього тренажерного залу.