Тренування згідно з керівництвом циклу для спортсменок; Тренер

Цикл. Все ще тема, яка змушує вас почервоніти, заглянути в сторону і швидко поговорити про щось інше. На жаль. Оскільки особливо для жінок, які займаються спортом (та їх тренерів), цикл не повинен бути забороненою темою, а скоріше параметром, згідно з яким тренування контролюється. Але чому досі так знехтується темою «тренування та цикл»?

Велоспорт, досить чоловіча подія

Під час останнього курсу, який я відвідував, щоб оновити ліцензію тренера з велоспорту, це знову стало дуже ясно: 20 чоловіків, дві жінки. Велоспорт все ще є досить чоловічою подією - принаймні в клубах та у змагальних видах спорту. Це може виглядати дещо інакше (якщо не набагато) з перегонами всіх або в неконкурентній галузі, але коли справа стосується інституціоналізованого спорту, справа цілком зрозуміла.

Само собою зрозуміло, що основна увага приділяється чоловікам, будь то поверхневі речі, такі як присутність на телебаченні та спонсори, а також більш глибокі теми, такі як підготовка наукових дисциплін або спілкування один з одним. І само собою зрозуміло, що переважно чоловічі тренери насправді не знають, що робити з темою "цикл і тренування".

Тому ця стаття повинна бути відправною точкою для спортсменів та тренерів, які тренують жінок чи дівчат.

Такі речі, як цикл, менструація, менопауза та все навколо, часто все ще залишаються темою табу. Тим не менше, я думаю, що важливо говорити про це і бути відкритим щодо цього. Хіба це не щось цілком нормальне? Врешті-решт, близько половини світового населення пов’язане з цим. Ходімо!

Дисбаланс у медицині та спорті
Порада книги “ROAR” від Dr. Стейсі Т. Сімс
Пристосуйте тренування до циклу
Тверезий тренінг
регенерація
харчування
Що ми з цього вчимося?
Познайомтеся зі своїм тілом!

Дисбаланс у медицині та спорті

Співвідношення статей у багатьох інших видах спорту та спортивних наукових та медичних кафедрах схоже на мій тренерський курс, згаданий вище. Як і в медицині, те саме стосується і спортивної науки: "Чоловік" часто приймається за стандарт.

Це має далекосяжні наслідки, особливо в медицині, де життя та смерть іноді мають значення: Наприклад, серцеві напади часто не розпізнаються у жінок, оскільки симптоми відрізняються від симптомів у чоловіків - оскільки спілкування відбувається на публіці і навіть під час вивчення медицини чоловічі симптоми. Ліки часто неправильно дозують або використовують, оскільки чоловіки приймаються за стандарт, і просто немає досліджень щодо впливу на жінки.

І блоки „три до одного” також підходять для чоловіків у теорії тренувань, але переважно не для жінок, якщо вірити експертам з цієї теми. Принаймні ні, якщо ви не пристосуєте їх до циклу.

Особисто для мене це звучить цілком логічно, і оскільки я свідомо маю з цим справу, багато тез підтверджуються тим, що я спостерігаю в собі. Проблема полягає в тому, що є занадто мало наукових даних та досліджень на тему "тренінгів для жінок" - не кажучи вже про те, якщо ви розкладете їх на окремі види спорту, такі як їзда на велосипеді чи триатлон, або навіть хочете знати, як це виглядає під час вагітності чи менопаузи.

Десь це має сенс - адже, звичайно, набагато більше часу вимагає обстеження жінок, коли існують різні фази циклу, а потім різні фази життя, такі як менопауза. Звичайно, чоловікам з їх відносно стабільним і передбачуваним рівнем гормонів обстежувати легше (і дешевше!). До того ж так страшно незручно говорити про менструацію та подібні речі. (Яка нісенітниця!) Але тим важливіше усвідомлювати ці відмінності та просто ставити під сумнів традиційні речі та робити їх проблемою.

Порада книги “Рев” доктора Стейсі Т. Сімс

Книга про фізичні вправи та харчування для жінок - доктор Др. Стейсі Т. Сімс. Вона є дієтологом, вченим зі спорту та колишнім спортсменом із США, який є піонером у дослідженнях. Наскільки мені відомо, книга “Рев” * доступна лише англійською мовою, і я ще не знайшов жодної порівнянної німецької книги.

У будь-якому випадку, я витягнув із книги та подальших досліджень багато знань, які хотів би передати вам. Якщо ви хочете заглибитися, рекомендую просто прочитати книгу самостійно. Але, можливо, той чи інший спортсмен чи інший тренер знайдуть тут хоча б вихідну точку, щоб більш детально розібратися з темою того, як жінки функціонують, і, можливо, доведеться тренуватися по-іншому.

Більше їзди на велосипеді, будь ласка?

Будьте в курсі подій і підписуйтесь на розсилку Ciclista.net - у свою поштову скриньку не більше одного разу на тиждень 🙂
Більше інформації…

Гормони можуть визначити правильну підготовку

Велика різниця між чоловіками та жінками полягає головним чином у гормонах. Хоча чоловіки зазвичай мають відносно стабільний рівень гормону протягом усього періоду, у жінок він коливається дуже сильно залежно від фази циклу.

Це трохи іронічно, але: поки у мене менструація, ми найподібніші до чоловіків за гормонами. Організм розуміє, що вагітність цього місяця буде нічим, і тепер може робити ресурси доступними для інших речей, крім розмноження.

У перші два тижні циклу, починаючи з першого дня менструації, рівень наших гормонів низький, і ми знаходимося в найкращому стані (хоча багато професійних спортсменів навіть намагаються приймати ліки, щоб запобігти їх менструації, а іноді і погіршити ситуацію).

Від овуляції до наступної кровотечі гормони переходять на американські гірки, що має далекосяжні наслідки. Тому що в цей час - особливо в тиждень перед менструацією - наприклад ...

здатність до регенерації погіршується,
наша сприйнятливість до травм зростає,
наше управління температурою погіршується,
основна температура тіла зростає,
відчуття болю сильніше і
наша здатність спалювати жир може бути порушена.

Uff. Невдалі передумови для інтенсивних тренувань або навіть змагань. І тоді ми не говорили про пов’язані з гормонами психологічні злети та падіння.

Це означає: Інтенсивні одиниці або важливі змагання повинні проходити в перші два тижні циклу - або принаймні не в дні перед менструацією. Час може зробити різницю між "Хуей, я лечу" або "Сьогодні ручне гальмо ввімкнене і його не можна відпустити". Тож не має значення, чи існує конкуренція протягом вашого періоду. Можливо, це насправді цілком корисно для вашої роботи, якщо в результаті ви не відчуваєте сильного дискомфорту. (Якщо так: нехай лікар це пояснить!)

Я не хочу, щоб ви сприймали цю інформацію як абсолютну істину. Оскільки знову все може виглядати по-іншому, якщо, наприклад, ваш цикл просто нерегулярний (що може бути цілком нормально і нормально!). Або, можливо, ваші гормони працюють разом таким чином, що ви підготувались за дні до менструації, але ноги важкі в іншій фазі циклу. Тим важливіше уважно спостерігати за своїм тілом: коли ти в формі, коли нічого не відбувається? Намагайся тренуватися З твоїми вимогами, а не проти них.

Тренування натщесерце? Не роби цього.

Тренування натщесерце, періодичне голодування, тренування натщесерце, тренування метаболізму жиру - це може працювати певною мірою для дуже добре підготовлених чоловіків (навіть якщо різні дослідження ледве виявили покращення обміну жирів або показників витривалості) або людей із ожирінням. Це не рекомендується новачкам і жінкам зокрема, це може навіть мати протилежний ефект. Перш за все, жінки мають більший відсоток жиру в організмі з поважних причин - без цього наш цикл не працював би. (Якщо у вас довгий час не було менструації через багато занять спортом: зверніться до лікаря, щоб це пояснив, це не здорово!)

Сподіваюся, стало ясно, що втрачати свої дні - це не гаразд. Не дозволяйте нікому говорити вам, що це буде і що це відбувається лише завдяки важкому тренуванню. Це точно не нормально, і це може мати неприємні наслідки.

Однак тренування натщесерце не має сенсу, особливо для жінок, оскільки по-перше, це, як правило, може збільшити сприйнятливість до інфекцій та погіршити регенерацію. Крім того, тренування натщесерце підвищує рівень кортизолу, що впливає на гормональний баланс і, отже, зіпсувати цикл і може призвести до Жир зберігається замість спалювання жиру. (До речі, таке трапляється і з багатьма дієтами - подумайте.)

Ще більше Ciclista.net?
Слідуйте за мною в Instagram, Twitter, Strava, Telegram або Facebook!

регенерація

Найкращий тренінг марний без регенерації. Тому важливо, щоб відновлення було якомога оптимальним, щоб ваше тренування дійсно того варте.

Зазвичай, наприклад, дається рекомендація споживати білки та вуглеводи протягом трьох годин після тренування. Нам, жінкам, доводиться трохи поспішати: наше вікно значно менше, у нас є лише близько півгодини після тренування, щоб прийняти їжу, щоб позитивно вплинути на регенерацію. Це означає: Не приймайте душ після тренування, просто підніміть ноги і в якийсь момент готуйте. Натомість приготуйте багату білками закуску (особливо багату на лейцин - уникайте сої, якщо це можливо, оскільки там лейцину порівняно мало).

харчування

Як коротко згадувалося вище при тренуванні натщесерце: Загалом голодування має більше негативні, ніж позитивні наслідки. Навіть низький вміст вуглеводів або низький вміст жиру не є рекомендованим способом для жінок "набирати вагу".

Набагато більше нам потрібно багато білків, але не втрачаючи з уваги вуглеводи або (добре!) жири. Стейсі Сімс рекомендує приблизно 40% вуглеводів, 30% білків, 30% жиру як основний розподіл. Чим пізніше дня, тим більше білка ми повинні споживати, щоб використовувати гормон росту HGH, який виділяється нашим організмом під час сну і є цінним для росту м’язів та спалювання жиру.

Що ми з цього вчимося?

Звичайно, це було лише поглядом на тему, і мої найбільш вражаючі висновки є набагато більше, щоб знати.

Але врешті-решт, на мій погляд, не так важливо розуміти, коли саме який гормон має який ефект. Але це важливо, Познайомтесь із власним тілом, зрозумійте власний цикл і тим самим дайте собі можливість використовувати свої природні сили.

До того ж - і тут особливе звернення до тренерів, які навчають молодих людей - важливо більше не розглядати менструацію та цикл як тему табу чи загадку загалом. Це важлива частина того, як ми, жінки, функціонуємо - чому це ігнорувати і не користуватися можливостями? Нічого не слід соромитись - ми просто дуже довго живемо у світі, зосередженому на людині, де так звані «жіночі проблеми» досі вважаються великим табу - яка дурниця!

Зрештою, цей циклічний механізм є цілим дивом - я маю на увазі: тільки так може виникнути нова жива істота. Навіть самець. 😛 Немає чого соромитися в тому, щоб бути жінкою, немає нічого огидного у вашій менструації, і навіть після менопаузи жінки все ще такі ж жіночні, як і раніше.

Вивчіть, як працює ваше тіло!

Поговорити про це, обмінятися думками, веде щоденник циклу (від руки, через додаток, ...), як ви почуваєтесь, в якій фазі і що спостерігаєте на своєму тілі. Поговоріть зі своїм тренером про те, коли вам добре, а коли ні. Ось як ви можете навчитися отримувати максимум користі від свого навчання, коли спливають інтенсивні одиниці і коли потрібна більш активна регенерація. Ось як ви робите це класичним способом за допомогою пульсу та Co. - так чому б не включити і цей важливий фактор?

Якщо ви помітите, що класична теорія тренувань працює для вас оптимально, то це чудово - але для всіх, хто коли-небудь замислювався над тим, чому тренування працює не так, як бажано, або просто хочуть краще зрозуміти своє тіло, це саме для них Шанс розібратися з цією темою.

Залишайтеся чудовими, слухайте своє тіло і не завжди старі вірування. Тоді вже було зроблено багато, і ми можемо стати ще кращими, ніж раніше.