Тренування жирового обміну Епізод, повний непорозумінь
Цей тиждень надихнув мене два повсякденних спостереження Щодо сьогоднішнього допису: З одного боку, в даний час мене оточує досить багато людей, у яких є чітке майбутнє на цей рік Зниження маси тіла встановили мету. В першу чергу жирові відкладення повинні танути. Звичайно, не м’язи. “Хороші дозволи”. Окрім естетичних аспектів, бігуни також хочуть покращити свою бігову ефективність за допомогою дієти. Актори часто навіть не мають зайвої ваги.
З іншого боку, переглядаючи відповідні документи про зрілість, я помічаю, як нові навчальні та поживні секрети як частина місії "жиру далеко" бути викликаним. Будь то "тренування з спалювання жиру", дієтичні стратегії, реклама дієтичних добавок або програми схуднення. Тема питання. Однак все ще існує велика плутанина щодо функціонування та цілей жирового обміну (тренування).
Використання цілеспрямованого та регулярного тренування обміну жиру в основному має сенс для двох цілей: По-перше, при збільшенні аеробні показники, особливо при тривалих навантаженнях на витривалість. Втрата ваги не є основною метою, але часто є побічним ефектом. По-друге, як допоміжний захід, щоб бути обдуманим Зниження маси тіла (Дієта).
Марафонець виграє від оптимізованого метаболізму жирів Зберігання глікогену (Форма зберігання глюкози) сильніша у тренуванні та змаганнях пощадили буде. Висока швидкість ходу вимагає великої швидкості потоку енергії за одиницю часу. У нетренованих організм в основному використовує глюкозу, що зберігається в м’язах. Це можна зробити швидше, ніж жирні кислоти (форма зберігання: тригліцериди). Через обмежені запаси глікогену в м’язах (і печінці) запасів вистачає максимум на 90 хвилин (коли стрес нижче анаеробного порогу).
Важливо: Жирні кислоти та цукор завжди і синхронно метаболізуються. Відносні пропорції енергопостачання змінюються зі збільшенням інтенсивності у напрямку використання глікогену. Окислення жиру зупиняється лише при високих концентраціях лактату, що перевищують анаеробний поріг. Однак у спокої в основному використовуються жири, але з низьким абсолютним споживанням енергії.
Навчений жировий обмін (жири забезпечують приблизно половину енергії за одиницю часу), таким чином, зберігає запаси глікогену, оскільки внесок у потребу в енергії може бути зроблений навіть на більш високих швидкостях. Це велика перевага в марафонських змаганнях. Час завантаження становить кілька годин. Не можна уникнути споживання вуглеводів у змаганнях, коли йдеться про досягнення максимальних показників.
Біля Мета "схуднути" Навчання жирового обміну може підтримати втрату ваги. Але суть тут одна негативний баланс калорій. Те, як це досягається, теоретично не має значення. Висока інтенсивність тренувань збільшує витрати енергії за одиницю часу. Гіпотетично найкраще робити всі тренування з максимальною інтенсивністю. Звичайно, це не спрацює на практиці, оскільки тоді анаеробні обмінні процеси призводять до отруєння ферментами та переривання фізичних вправ. Через максимум 1 хвилину. Загалом майже не спалюється жодна калорія.
Тому має сенс вибирати меншу інтенсивність. Також з мотиваційних причин та з метою запобігання травматизму. Якщо часу не вистачає, може мати сенс, наприклад, виконати короткий, але інтенсивний біговий блок від 30 до 45 хвилин при 80-90% від максимального пульсу. Вся справа в оптимізованому споживанні калорій. Однак цей варіант не має нічого спільного з навчанням метаболізму жиру в навчально-науковому сенсі. Відносна частка дуже мала. Так званий "ефект згоряння", який в основному пояснюється інтенсивними навантаженнями, залишається поза увагою.
Запитувач Jeukendrup, Провідний світовий фізіолог з фізичних вправ та фахівець з харчування з Бірмінгемського університету підсумував найбільші фактори впливу на метаболізм жиру за день до цього:
Інтенсивність вправ
Починаючи з простою збільшується абсолютна швидкість окислення жиру спочатку до помірних навантажень до 0,6 г/хв. Максимальне окислення жиру (пробіг) відбувається при інтенсивності між 61-63% від максимального споживання кисню або при 70-75% від максимального пульсу спостерігається. На диво, це те місце, в якому марафонці роблять "довгий біг" (до 35 км). Крім того, спочатку показник помірно падає. З 85% від максимального пульсу крива падає крутіше. Зазвичай це область на краю анаеробного порогу.
Подальші висновки полягають у тому, що існують сильні відмінності між індивідами щодо інтенсивності в точці максимального обміну жирів. Що все ще не має значення на практиці: Високі показники метаболізму жиру визначаються за широким спектром інтенсивності, яка знаходиться в діапазоні від 65 до 75% максимальної частоти серцевих скорочень (див. Рисунок). На практиці не існує такого поняття, як інтенсивність тренувань метаболізму жиру («спалювання жиру!»), І, звичайно, не виражена в загальній інформації про тренувальний статус, вид спорту, стать тощо. залишити (див. нижче).
 |
| Зв'язок між окисленням жиру та інтенсивністю фізичних вправ згідно з Jeukendrup (http://tinyurl.com/6f5b542) |
харчування
Прийом вуглеводів перед тренуванням може негативно вплинути на жировий обмін через посилену секрецію інсуліну. Спостерігаються швидкості окислення жиру, які до 35% нижчі. Ефект може тривати до 8 годин. Якщо в програмі інтенсивний вміст, дієта, багата на білки та вуглеводи, практично необхідна для того, щоб підтримувати абсолютну працездатність (якість тренувань) і не загрожувати процесам регенерації.
Після нічного голодування (тобто після ранкового вставання) метаболізм жиру особливо активний. Тому може бути доцільним для спортсменів на витривалість робити помірні 30-45-хвилинні тренування на витривалість вранці та натщесерце (звичайно, можна випити склянку води). Крім того, корисно споживання вуглеводів. Крім усього іншого, щоб уникнути катаболічних, тобто структурних ефектів, що руйнують білок.
Тривалість навантаження
Це ключовий фактор схуднення. Тільки стійкі помірні навантаження генерують високий абсолютний оборот енергії (також у порівнянні з короткими інтенсивними сесіями, що може бути корисним, якщо бракує часу, як описано вище). З тривалістю вправи (з однаковою інтенсивністю) частка жирового обміну знову трохи збільшується. Приблизно після 60 хвилин вправ споживання вуглеводів не чинить негативного впливу на швидкість обміну жирів.
Стать
Жінки метаболізують пропорційно більше жирів протягом усього діапазону інтенсивності. Точка найвищої швидкості ліпідного обміну знаходиться на вищій відносній інтенсивності.
навколишнє середовище
Спека і висота зменшують метаболічну активність жиру. Це одна з причин, чому в цих умовах рекомендується збільшене споживання вуглеводів до, під час та після тренувань.
Якщо я зміг трохи внести свій внесок у роз'яснення цього питання, то я щасливий. Якщо ні, ви завжди можете задати мені свої запитання. Бажаю вам чудових вихідних!